กินดี (ให้อยู่ดี) ในวัยกลางคน

จากการสำรวจของสำนักงานสถิติแห่งชาติเกี่ยวกับ การเปลี่ยนแปลงของประชากร พ.ศ. 2548 เปิดเผยว่าปัจจุบันประเทศไทยมีประชากรกว่า 64,758,500 คน โดยสัดส่วนของประชากรวัยกลางคนอายุระหว่าง 30-39 ปี รวมๆ แล้วมีเกือบ 20 ล้านคน! ซึ่งเป็นกำลังสำคัญในการหารายได้แก่ครอบครัว และเป็นกลุ่มที่มีผลต่อการพัฒนาเศรษฐกิจของประเทศอย่างมาก แต่อย่าลืมว่าในขณะที่หน้าที่
การงานมั่นคงและไปได้สวย ก็เป็นช่วงที่ธรรมชาติของร่างกายเริ่มเสียสมดุลจนเริ่มส่งสัญญาณเตือนว่า ต้องการการดูแลเป็นพิเศษ เช่น
ตาเริ่มแห้งหรืออ่อนล้าง่าย ผิวพรรณเริ่มแห้ง นอนไม่หลับ น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น อ่อนเพลียจากการทำงานเป็นประจำ เป็นต้น

ดังนั้นเพื่อเพิ่มศักยภาพในการทำงาน ฟื้นฟูและป้องกันไม่ให้สุขภาพแย่ไปกว่านี้ คนวัยนี้จึงควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ประกอบกับออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อต้านความเสื่อมจากภายในสู่ภายนอกอย่างยั่งยืน



• เพิ่มพลังสายตาไม่ให้ล้า
จากการใช้สายตาในการเพ่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ การอ่านเอกสารเป็นตั้งๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ล้วนเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อตา
ถูกใช้งานมาก จึงควรพักสายตาและบำรุงสายตาด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะวิตามินเอ และสังกะสี

วิตามินเอ ช่วยในการมองเห็นในที่แสงสลัว ปรับสายตาในที่มืดได้ดี และเพิ่มความแข็งแรงของเยื่อบุต่างๆ วิตามินเอจำเป็นในการสร้างและการคงสภาพของเซลล์เยื่อบุอวัยวะต่างๆ เช่น ปอด หลอดลม ผิวหนัง และเยื่อบุตา วิตามินเอพบมากในอาหารประเภทตับหมู ตับไก่ ไข่ น้ำนม หรือพืชผักที่มีสีเขียวเข้ม และผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น ผักบุ้ง ผักตำลึง ฟักทอง มะละกอสุก แครอท เป็นต้น

วิตามินซี พบวิตามินซีปริมาณสูงในตา ซึ่งช่วยป้องกันตาไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากการกระตุ้นโดย แสง วิตามินซี
พบมากในผลไม้ตระกูลส้ม ผักใบเขียว มะเขือเทศ และ ฝรั่ง

สังกะสี ช่วยในการปรับสายตาในที่มืดได้ดี พบมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น หอยนางรม เนื้อ ตับ ไข่ นม ไก่ และปลา แต่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากจะมีสังกะสีน้อย และพบมากในเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวซ้อมมือ


• เพิ่มความจำ บำรุงสมอง ต้านเครียด
คนวัยกลางคนที่ทำงานในสำนักงานมักจะใช้แรงงานน้อย แต่ใช้สมองและมีความเครียดมาก ดังนั้นเพื่อให้สมองทำงานได้ดี จำแม่นยำและอารมณ์ดีไม่หงุดหงิดง่าย จำเป็นต้องได้รับสารอาหารจำพวกกลูโคส กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบีและซี ถือว่าเป็นสารอาหารต้านเครียดได้ดี

ไทอะมิน (วิตามินบี1) พบมากในตับ ไต หัวใจ ข้าวซ้อมมือ ถั่วต่าง ๆ และเนื้อสัตว์ มีบทบาทสำคัญต่อเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสลายกลูโคสให้เป็นพลังงาน ถ้าร่างกายขาดวิตามินบี1 จะทำให้อ่อนเพลีย ซึมเศร้า เบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย แขนขาไม่มีแรง ชา
ปลายมือปลายเท้า

ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี2) พบมากในนม เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ปลา และผักใบเขียว
เป็นวิตามินที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสลายกลูโคสให้ เป็นพลังงาน ถ้าขาดวิตามินบี2 จะทำให้ริมฝีปากและลิ้นอักเสบ ปากและมุมปากแตก ระบบประสาทผิดปกติและสับสน

ไนอาซิน (วิตามินบี3) พบมากในเนื้อสัตว์ ถั่วและยีสต์ ถ้าร่างกายขาดไนอาซิน กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง เบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย ปวดศีรษะหรือความจำเสื่อมหงุดหงิด

วิตามินบี6 เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารนำสื่อประสาท พบมากในอาหารพวกเนื้อสัตว์ ตับ ธัญญาหาร ผักและถั่วต่างๆ ถ้าขาดวิตามินบี6 จะทำให้อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ โลหิตจาง ซึมเศร้า สับสนและมีอาการชักได้

วิตามินบี12 พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ตับ นม ไข่ และเนื้อสัตว์ แต่จะไม่พบในแหล่งอาหารที่มาจากพืช เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์และเยื่อหุ้มปลายประสาท ถ้าขาดวิตามินบี12 อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง เยื่อหุ้มปลายประสาทถูกทำลาย สมาธิสั้น

วิตามินซี เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารนำสื่อประสาท ไทรอยด์ฮอร์โมน และการเปลี่ยนโคเลสเตอรอลไปเป็นกรดน้ำดี
วิตามินซียังพบมากในเม็ดเลือดขาว โดยวิตามินซีจะช่วยป้องกันเม็ดเลือดขาวไม่ให้ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระซึ่ง เกิดขึ้นในขณะที่
เม็ดเลือดขาวเข้าไปทำลายเชื้อโรค

เหล็ก เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานให้เซลล์สมอง เหล็กยังเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่พาออกซิเจน ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมทั้งสมอง ทำให้สมองสามารถสลายกลูโคสให้เป็นพลังงานได้ อาหารที่พบเหล็กมากได้แก่ เลือด ตับสัตว์ เนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อที่มีสีแดง การขาดเหล็กจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ สมรรถภาพในการทำงานและการเรียนรู้ลดลง

น้ำมันปลา เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 คือ EPA และ DHA ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการส่งผ่านข้อมูลในสมอง รวมทั้งมีระบบประสาทสัมผัสที่ไว ทำให้ความจำดีขึ้น


• ป้องกันโรคกระดูกพรุนก่อนวัย
ภาวะมวลกระดูกสูงสุด (peakbone mass) จะหยุดอยู่ช่วงอายุ 30-35 ปี หลังจากนั้นร่างกายจะรักษาระดับมวลกระดูกไว้คงที่ จนกระทั่งอายุมากขึ้น ร่างกายจะดึงเอาแคลเซียมจากกระดูกไปใช้ ทำให้กระดูกบางและแตกง่าย เป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุนในอนาคต ดังนั้นช่วงอายุดังกล่าวจึงไม่ยังไม่สายเกินไปที่จะสะสมแคลเซียมให้กระดูก โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างความ
แข็งแรงของกระดูก เช่น เต้าหู้ นม นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผักใบเขียว เช่น คะน้า ใบยอ ปลากรอบ ปลากระป๋องหรือปลาซาร์ดีนที่รับประทานได้ทั้งกระดูก ทั้งนี้ควรจำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ น้ำอัดลม ไม่เกิน 2-3 แก้วต่อวัน


• เพิ่มพลังให้ผิวสวย ไร้ริ้วรอย
ผู้หญิงวัยนี้สามารถฟื้นฟูผิวให้ดูสดใส ไร้ริ้วรอยก่อนวัยด้วยการนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง ประกอบกับรับประทานผลไม้และผักมากๆ ซึ่งสารอาหารที่สำคัญได้แก่

วิตามินอี เป็นตัวต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ มีสรรพคุณช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื้น ลดการอักเสบ และป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายด้วยอนุมูลอิสระ พบมากในนม ไข่ ถั่ว จมูกข้าวสาลี เมล็ดธัญพืช ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง น้ำมันพืช ปลาแซลมอน น้ำมันปลา เป็นต้น

วิตามินบี-คอมเพล็กซ์ เป็นตัวช่วยในขบวนการผลิตพลังงานภายในเซลล์ พบมากในเห็ด แครอท มะเขือเทศ ไข่ ไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อหมู ข้าวและเมล็ดธัญพืชต่างๆ

กรดโฟลิค (วิตามินบี 9) และวิตามินบี 12 ช่วยในการแบ่งและเจริญเติบโตของเซลล์ นอกจากนี้กรดโฟลิคยังช่วยในการสร้าง
เม็ดเลือดแดงด้วย

วิตามินบี6 ช่วยในการสร้างกรดอะมิโนเพื่อนำไปใช้ในการสร้างโปรตีนสำหรับการสร้างเนื้อ เยื่อในร่างกาย

วิตามินซี เป็นตัวสำคัญในการสร้างคอลลาเจนทำให้เนื้อเยื่อแข็งแรง คอลลาเจนเป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างของกระดูกและผนังหลอดเลือด และช่วยในการหายของบาดแผล พบมากในผลไม้ เช่น มะขาม ส้ม ฝรั่ง มะละกอ

สังกะสี ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย รวมทั้งการสร้างเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายช่วยให้ผนังเซลล์คงสภาพโดยออกฤทธิ์ต้าน อนุมูลอิสระ สังกะสีช่วยในการสมานแผล ในกรณีที่ร่างกายขาดสังกะสีจะมีผลให้บาดแผลหายช้าลง

ดังนั้นคนวัยกลางคนจึงควรใส่ใจสุขภาพตนเอง จากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงและป้องกัน โรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ซึ่งถ้าทำได้เป็นประจำ ไม่ว่างานจะหนักหรือเครียดแค่ไหน สมอง ร่างกายและจิตใจก็พร้อมลุยค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : อ.ดร.อรอนงค์ กังสดาลอำไพ ; นพ.ชูชัย ตั้งเลิศสัมพันธ์

จร้าจะทำตามที่บอกนะจ๊ะ

ขอบคุณสำหรับบทความดีดี ...โมทนาด้วยค่า ท่านธรรมบุตร

อนุโมทนา..สาธุ..ด้วยครับท่านธรรมบุตร