32678.ก็เพียงอยากเก็บไว้..!!!

ดุสิตธานี

5 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการยกดัมเบลเพื่อกระชับสัดส่วนและลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนที่ดีและเห็นผลเร็วที่สุด คือ การเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้นและแข็งแรง เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อทำการเผาผลาญไขมันได้ดี เครื่องมือที่เห็นผลที่สุดสำหรับการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก็คือการออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบลค่ะ สาวๆ หลายๆ คนอาจมีความกังวล หรือความเชื่อต่างๆ นาๆ ที่ได้ยิน หรือคิดเอาเองผิดๆ เกี่ยวกับการยกดัมเบล วันนี้เราจะมาไขข้อข้องใจและแก้ไขความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการยกดัมเบลกันค่ะ

ความเชื่อที่ 1 : การยกดัมเบล จะทำให้หุ่นของฉันกลายเป็นแบบนักยกน้ำหนักหรือนักเล่นกล้ามแบบที่เห็นในทีวี

นี่น่าจะเป็นความเชื่อหรือความคิดที่ผิดอันดับต้นๆ สำหรับสาวๆ หลายๆ คนค่ะ เพราะว่าการยกดัมเบลนั้น ไม่ได้ใช้น้ำหนักมาก โดยปกติจะใช้น้ำหนักเพียง 1-5 กิโล (สำหรับผู้หญิง) และ (3-15 กิโลสำหรับผู้ชาย) เพราะว่าเราไม่ได้มีจุดมุ่งหมายที่จะยกน้ำหนักเป็นร้อยๆ กิโล แต่เราต้องการให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น แข็งแรงขึ้น เพื่อที่จะได้เผาผลาญไขมันตามจุดต่างๆ ได้ดีขึ้นค่ะ

การที่เราจะมีกล้ามใหญ่โตได้นั้น จะมีฮอร์โมน เทสโทสเทอโรน มาเกี่ยวข้องค่ะ เนื่องจากว่า ในผู้หญิงนั้นจะผลิตฮอร์โมน เทสโทสเทอโรน ได้น้อยกว่าผู้ชายหลายเท่าตัวค่ะ โดยฮอร์โมน เทสโทสเทอโรน นี้จะมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น โดยปกติผู้ชายจะมีอัตราการสร้างฮอร์โมนชนิดนี้มากกว่าผู้หญิงถึง 30 เท่า ดังนั้นไม่มีทางที่ผู้หญิงธรรมดายกดัมเบลแล้ว หุ่นจะกลายเป็นแบบนั้นได้ในกรณีเดียวคือคุณใช้สารสเตียรอยด์เท่านั้นค่ะ

ความเชื่อที่ 2 :การยกดัมเบล จะทำให้แขนฉันต้องมีกล้ามเป็นก้อนๆ ไม่งามแน่ๆ เลย

เป็นความเชื่อที่ผิดอีกเช่นกันค่ะ เนื่องจากกล้ามเนื้อท้องแขนของผู้หญิงนั้น โดยมากจะมีน้อยกว่าเพศชายมาก ทดสอบด้วยการยื่นแขนออกไปด้านหน้า งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วลองสะบัดแขนไปมา จะเห็นว่าท้องแขนด้านล่างจะมีการเคลื่อนไหวไปมา นั้นคือไขมันค่ะ ไม่ใช่กล้ามเนื้อ! เมื่อคุณยกดัมเบลเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องแขนมีความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะทำการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ส่วนที่หายไปนั้นจะถูกกระชับมากขึ้น ไม่มีทางที่จะกลายเป็นก้อนกล้ามเนื้อเหมือนแขนผู้ชายได้ค่ะ

ความเชื่อที่ 3 : การยกดัมเบล จะทำให้ตัวเตี้ยลง

เป็นความเชื่อที่ผิดอีกเช่นกันค่ะ เพราะน้ำหนักที่ใช้นั้นไม่มีผลต่อการสูงขึ้นของร่างกายค่ะ จะสูงหรือเตี้ย มีปัจจัยอื่นๆ มาเกี่ยวข้องมากกว่าค่ะ เช่น พันธุกรรม การทานอาหาร และการออกกำลังกายอื่นๆ ประกอบกันค่ะ

ความเชื่อที่ 4 : การยกดัมเบล ถ้าเลิกยกแล้วตัวจะเหี่ยว

หากคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อจนแข็งแรงแล้วและหยุดเล่น กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมาแล้วไม่ได้หายไปไหนหรอกค่ะ เพียงแต่ว่ากล้ามเนื้อเมื่อไม่ได้ให้มันทำงานต่อเนื่อง การทำงานก็อาจจะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร ดังนั้นปัญหาตัวเหี่ยว จึงไม่ได้เกิดจากการที่หยุดยกดัมเบล แต่เกิดจากไขมันที่เรากินเข้าไปในแต่ละมื้อมีมากเกินกว่าที่กล้ามเนื้อจะเผาผลาญได้ทัน จึงไปสะสมไว้ เมื่อเรากลับมายกดัมเบลอีกครั้ง กล้ามเนื้อก็จะทำงานได้ดีขึ้น ไขมันก็จะถูกเผาผลาญไปค่ะ

ความเชื่อที่ 5 : การยกดัมเบล จะทำให้หน้าอกเล็กลง

ปัญหาหน้าอกเล็กลงนั้นไม่ได้เกิดจากการยกดัมเบลค่ะ การยกดัมเบลกลับจะมีผลทำให้หน้าอกเต่งตึง และกระชับมากยิ่งขึ้น การที่หน้าอกเล็กลงนั้น อาจเป็นเพราะว่า คุณอ้วนและมีไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าอกมากกว่า เพราะเมื่อเรามีไขมันมาก ไขมันก็จะเกาะตามจุดต่างๆ ตามร่างกาย เช่น หน้าอก เนื้อบริเวณรอบอก ซึ่งจะเป็นชั้นไขมัน ดังนั้นเราจึงคิดไปเองว่า หน้าอกของเราใหญ่ แต่ที่จริงแล้วไม่ใช่ค่ะ ที่ใหญ่นั้นคือ ไขมันทั้งนั้นค่ะ สังเกตได้ว่า หน้าอกของเราใหญ่จริง หรือว่าใหญ่เพราะอ้วน คือ หากหน้าอกของเรามีความเต่งตึง ได้รูป และไม่หย่อนคล้อย เมื่อจับเนื้อบริเวณใต้ราวนมจะไม่เหลว ดังนั้นหากคุณอกใหญ่ไปด้วยไขมันแล้วละก็ เมื่อไปออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบล กล้ามเนื้อบริเวณอก รวมไปถึงบริเวณโดยรอบ มีความแข็งแรงมากขึ้น ก็จะกระชับ และสลายไขมันส่วนเกินออกไปค่ะ หน้าอกของคุณจะกระชับ ทำให้ดูเซ็กซี่มากขึ้น หน้าอกไม่ได้หดหายไปไหนหรอกค่ะ

ขอบคุณที่มา
http://www.ladytip.com/main/content/view/2952/

s001

มีความสุขในการออกกำลังกาย..กันนะเจ้าค่ะ

ดุสิตธานี

สูตรเด็ดเพื่อหุ่นสุดเริ่ด แบบ 3 เดือนเห็นผล โดย อรนภา กฤษฎี

ให้เวลากับตัวเองในเวลา 3 เดือน ตามตารางที่ดิฉัน กำหนดให้คุณ รับรองว่าเห็นผลแน่ ในการมีรูปร่าง หน้าตาที่สวยกว่าเดิม แต่ขอย้ำนะคะว่าคุณจะต้อง ซื่อตรง ต่อตารางที่ ดิฉันกำหนดให้ ดิฉันจะกำหนด ตารางเป็น 4 อาทิตย์ต่อเดือน ทั้งหมดก็จะเป็น 12 อาทิตย์ ในแต่ละอาทิตย์จะมีกิจกรรม ให้คุณทำครบ ถ้วน กระบวนความ

เป็นการดูแลตัวเองล้วนๆ ไม่ว่าจะเป็นการกิน การดูแลผิวพรรณ การออกกำลังกาย ไปจนถึงการเสริมความงามให้กับตัวเอง
ขอบอกไว้ก่อนว่า ไม่ยากหรอกค่ะ เพียงแต่คุณต้องจัดระเบียบให้กับตัวเอง มากขึ้นกว่าแต่ก่อน ไม่อีลุ่ยฉุยแฉก ปล่อยชีวิตให้กระจัดกระจายไปตามอารมณ์ ไร้ระเบียบแบบแผน พร้อมหรือยังคะ ที่จะทำตัวให้สวยภายในเวลา 3 เดือน ถ้าพร้อมแล้ว เริ่มอ่านตารางที่ดิฉันจัดให้ ขอให้ละเอียดหน่อยนะคะในการอ่าน และพึงปฏิบัติด้วยล่ะ

อาทิตย์ที่ 1
1.เปลี่ยนนิสัยตัวเองให้ดื่มน้ำมากๆวันละ 8-10 แก้ว

2. หันมารับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เป็นพวกโยเกิร์ตหรือนม ที่มีแคลลอรี่ต่ำก็ได้ มีการจำกัด หารับประทานเนื้อดิบที่มีไขมันสูง เลือกรับประทานเฉพาะปลา หรือเป็ดไก่ที่ไร้หนัง เนยก็รับประทานได้ แต่ต้อง Low-Fat นะคะ และทั้งหมด ควรรับประทานพอประมาณ

3. เริ่มที่จะขัดผิวกายของคุณก่อนการอาบน้ำเป็นประจำทุกวัน เพื่อช่วย ให้มีการระบาย น้ำเหลืองให้หมุนเวียนไปตาม โครงสร้างของผิวทำให้ ทั่วร่าง เริ่มจากเท้าและฝ่าเท้าของคุณ ไปจบตรงแผ่นหลัง ให้แน่ใจเสมอว่า ทั่วถึง ทั้งเรือนร่างทุกครั้งที่ทำ

4. เริ่มว่ายน้ำอาทิตย์ละครั้ง ครั้งละ 20 นาที อย่างต่อเนื่อง

อาทิตย์ที่ 2
1. รับประทานผลไม้ให้มากขึ้น รับประทานผลไม้สดวันละ 2-4 มื้อ จะรับประทานเป็นผลหรือคั้นน้ำก็ได้ จำพวกผลไม้ผลเล็กๆหรือองุ่น ให้ได้จำนวนปริมาณน้ำ 2 ช้อนโต๊ะใหญ่ต่อวัน

2. เริ่มหัดเดินให้ไกลๆบ้าง อย่าเวลาคุณไปทำงาน ถ้าระยะทาง จากบ้านไปที่ทำงานไกลเกิน ก็ให้นั่งรถครึ่งเดินครึ่ง แต่ต้องเดินใน ที่ที่สบาย เพื่อการผ่อนคลาย มิฉะนั้นก็มีทางเลือกอย่างอื่น คือเดินสัก 20 นาที หลังมื้อเที่ยง ทำเช่นนี้สัก 3 วัน ใน 1 อาทิตย์ และทุกครั้งควรเดิน อย่าง คล่องแคล่วกระฉับกระเฉง

3. นัดช่างผมกรรไกรทองสำหรับ การเปลี่ยนทรงผมใหม่ หรือจะเล็มผมที่ ยาวแล้วก็ได้ และตั้งใจไว้เลยว่าคุณต้องทำเช่นนี้ทุกๆ 3 เดือน

4. เคลียร์ตู้กับข้าวของคุณซะใหม่ ให้ทิ้งสิ่งต่างๆที่เป็นส่วน ของการเพิ่ม ไขมัน ใหมีแผนการสำหรับการกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น อย่างเช่น เนื้อ ปลาทะเลชิ้น บางๆ น้ำ หรือน้ำมันมะกอก ถ้าเป็นไปได้ ในตู้กับข้าว ตู้ใหม่ของ คุณจะต้องมีอาหารหรือเครื่องดื่ม ที่มีปริมาณ น้ำตาลต่ำ หรือไร้น้ำตาลไปเลย

อาทิตย์ที่ 3
1. เริ่มดูแลผิวพรรณ โดยการเข้าร้านเสริมสวยซะ โดยกรรมวิธีที่จะทำให้ ผิวพรรณ คุณ ดูนุ่มนวลดุจธรรมชาติ อย่างเช่นเอาพืชทะเล มาพันร่าง เพื่อ ทำให้ผอม พร้อมกับ ครีมที่มีกลิ่นหอมมานวดร่างคุณ หรือไม่ก็ขัด ผิวคุณ ด้วยพืชพรรณตามธรรมชาติ ผิวคุณก็จะดูผุดผ่องขึ้นมาทันตา

2. อาทิตย์นี้ก็อย่าลืมให้เวลากับการเดิน อาจจะในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ ตามสวนสาธารณะ หรือออกไปนอกเมืองไกลๆ แล้วใช้การเดินระยะยาว

3. ตรวจดูการรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้ง อย่างขนมปัง ธัญพืช หรือผลไม้อย่างมะเขือเทศ คุณควรที่จะควบคุมการรับประทานอาหาร อย่างตั้งใจวันละ 6-8 มื้อ ขนมปังหั่นแผ่นบางๆสักชิ้น จะปิ้งหรือไม่ก็ได้ พวกธัญพืชสัก 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวสัก 1 ช้อนโต๊ะ เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือเส้น พาสต้า พร้อมใส่ไข่สัก 2 ฟอง กำลังดี

4. พยายามเลือก ข้าวซ้อมมือ ขนมปัง หรืออาหารจำพวกเส้นที่มีคุณภาพ ควรรับ ประทานเป็น อาหารบำรุง หรืออาหารเสริม เพื่อให้ร่างกาย มีพลังงานใช้ อย่างเต็มที่

อาทิตย์ที่ 4
1. ทำการบริหารหน้าท้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ โดยใช้วิธีง่ายๆ แต่ทำเป็นประจำตลอดอาทิตย์
- เริ่มด้วยการนอนราบไปบนแผ่นยางหนาสักหน่อย เพื่อกัน กระดูก ทิ่มพื้น ชันเข่าขึ้น ให้เท้าราบไปกับพื้น มือประสาน กันไว้ที่ท้ายทอย แล้วยกส่วนก้นขึ้นเนื้อพื้นพอประมาณ พร้อมทั้งกดเกร็งหน้าท้อง แล้วหายใจออกอย่างช้าๆ โดยหลังยัง ติดกับพื้นอยู่ หลังจากนั้นก็ค่อยๆวางลง แล้วหายใจเข้าเป็น การผ่อนคลาย
- ยังอยู่ในท่าเดิม แต่มือประสารกันไว้ที่ท้ายทอยเพื่อ พยุงคอ เอาไว้ ยกลำตัวขึ้น กดหน้าท้อง โดยการเกร็ง แล้วหายใจ ออกช้าๆ วางตัวนอนดังเดิม พร้อมหายใจเข้า ท่านี้เขาเรียกว่า sit up
- ในท่าเดียวกัน ยืดขาขวาให้ตรงกับลำตัว ในขณะที่ขาซ้ายยังชัน เข่าอยู่ แล้วงอเข่าขวามาที่หน้าอก พร้อมยกลำตัวขึ้นบิด ไปทาง ขวา โดยให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา เกร็งหน้าท้องไว้ อย่าลืม หายใจ ออกด้วย ทำสัก 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนกลับไปทำอีกข้าง

2. ตรวจดูการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณว่าอย่ามีมากกว่า 15 หน่วยต่ออาทิตย์ เพื่อความปลอดภัยสำหรับลูกผู้หญิงอย่างเรา 1 หน่วยเท่ากับไวน์ 1 แก้ว หรือเบียร์ครึ่งเหยือก แค่นี้กำลังงามค่ะ ภายใน 1 อาทิตย์

3. เลิกล้มความฝันสำหรับชุดว่ายน้ำหรือบิกินี่ คุณจะดูวิเศษที่สุดก็ต้อง หลังสองเดือนไปแล้ว เดือนที่ 2

อาทิตย์ที่ 5
1. เริ่มดื่มน้ำที่คั้นมาจากพืชชนิดที่มีใบ อย่างเช่นน้ำยี่หร่าผสมน้ำ เพื่อทำการกระตุ้นระบบการย่อยอาหารของคุณ จะดื่มหลังจากอาหารค่ำ ก็ได้ (ไม่ควรดื่มขณะตั้งครรภ์) ดื่มชาผลไม้ เพื่อทำให้การหมุนเวียน ของเลือดดีขึ้น การทำงานของไตก็จะดีขึ้นไปด้วย การดื่ม มิ้นต์ (peppermint) จะช่วยในเรื่องระบบการย่อยอาหารเช่นกัน

2. อาทิตย์นี้เดินให้มากขึ้นสัก 20-30 นาที ตลอดอาทิตย์ เพิ่มระยะทาง และความเร็วในการเดินให้มากขึ้นด้วย ก้าวแต่ละก้าวควรให้นุ่มนวล และเยือกเย็น เรียกว่า "มีสมาธิในการเดิน"

3. รับประทานผัก 3-5 มื้อต่อวัน เป็นผักรวมจานเล็กๆ ถ้าเป็นไปได้ควร เป็นผักสด
วิธีทำสลัด (วิธีทำสลัดสไตล์คุณม้า)
- หอมใหญ่ 1 หัว (ขาวหรือแดงก็ได้) ผัดขม ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง 1 กำ (ล้างและลอกเปลือกอย่างสะอาด)
- นำผักมาล้าง หั่นหอมใหญ่เป็นแว่นๆ แล้วตกแต่งให้สวยงามด้วยหน่อไม้ ฝรั่งกับผักชีฝรั่ง น้ำสลัด อย่างง่ายๆ 1 ช้อนโต๊ะสำหรับน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว พริกไทยป่น นิดหน่อย พริกหยวก บดละเอียด ผสมให้เข้ากัน แล้วราดลงบนผักสลัด ที่จัดเตรียม ไว้ รับรองอร่อยแน่

อาทิตย์ที่ 6
1. ต่อสู่เซลส์ผิวหนังด้วยการนวดตัวทุกวัน อันนี้เข้สถานบริการนวดตัว จะดีที่สุด อย่านวดด้วยตัวเองเลยค่ะ ลำบาก

2. ยังคงออกกำลังกายอยู่นะคะ และอย่าลืมยกน้ำหนักด้วยเวทข้างประมาณ 1-2 กิโล สองวันต่ออาทิตย์ บริหารหน้าท้องยังคงต้องทำอยู่สม่ำเสมอ นอนราบชันเข่า มือถือที่ยกนำหนักเอาไว้ ยกลำตัวขึ้น พร้อมกับยก น้ำหนักไว้ด้านหน้าให้สุดแขน และเมื่อเอาตัววางนอนลง ให้ค่อยๆวาง แขนลงช้าๆเหนือศรีษะ ทำสัก 8-15 ครั้ง อาทิตย์ที่ 6 แล้ว คงต้องทำให้มัน หนักหน่อย คิดว่าคุณๆก็คงจะชินแล้วในการซิทอัพ

ยืนตัวตรง ยื่นขาขวาไปข้างหน้าพร้อมงอเข่า ยกน้ำหนักขึ้นโดยการ งอข้อศอก แล้วย่อตัวลง เก็บขากลับมา ยืนไว้ในท่าแรก จากนั้นสลับมา ทำเหมือนเดิมกับขาข้างซ้ายบ้าง ท่านี้จะได้ทั้งกล้ามเนื้อขนด้านหน้า และขา ท่าลดต้นแขน ยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างถือที่ยกน้ำหนักไว้ แล้วยก ขึ้นเหนือศรีษะ ค่อยๆวางลงไปด้านหลังศรีษะ โดยให้ข้อศอก ชิดใบหูทั้ง สองข้าง ยกขึ้น ยกลง กล้ามเนื้อบริเวณแขนด้านในจะกระชับ ไม่หย่อน ยาน

3. อาจจะเต้นแอโรบิกหรืออกกำลังกายตามส่วนต่างๆของร่างกาย ตามวิดีโอ การ บริหารร่างกายก็ได้นะคะ เลือกอันที่ดีๆหน่อยหรือไม่เช่นนั้น ก็ไปเต้น ตาม สถานบริหารร่างกาย ดิฉันว่าจะสนุกกว่า

4. เข้าเซาน่าหรือห้องอบไอน้ำ หลังจากนั้นก็นวดตัวซะด้วยเลย คุณๆลองทำ ตาม ตารางที่ดิฉันกำหนดให้ภายใน 6 อาทิตย์ดูสิคะ ว่าร่างกายคุณเริ่ม มีการเปลี่ยนแปลงขนาดไหน แต่การทำตามตารางต้องซื่อสัตย์ ต่อตัวเอง นะคะ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการกิน การออกำลังกาย การดูแลผิวพรรณ รวมไปถึงทั้งตัว ตั้งแต่ศรีษะจรดเท้า ตามที่ได้บอกไว้ข้างต้น รับรองว่า เห็นผลแน่

อาทิตย์ที่ 7
1. ออกกำลังกายอย่างมุมานะด้วยเครื่องมือการออกกำลังกาย เช่น การถีบจักรยานอยู่กับที่สม่ำเสมอ การเดินในระยะทางไกลๆ หรือการเต้นแอโรบิก

2. จัดเตรียมนำผลไม้และน้ำผักสดไว้ดื่ม พร้อมกับการกินวิตามิน ผู้เชี่ยวชาญของโลกเขาบอกว่า การลดน้ำหนักที่ดีที่จะให้เห็นผลถึง 70 เปอร์เซนต์นั้นก็คือ การดื่มน้ำผลไม่หรือน้ำผักสด เพราะจะทำให้ย่อยง่าย และดูดซึมภายในเวลาเพียงแค่ 10-15 นาที ควรดื่มเป็นประจำทุกวัน วันละ 1 แก้ว ถ้าเยื่อก็ลองน้ำแอปเปิ้ล น้ำกล้วย น้ำมะละกอ และน้ำลูกพรุน หรือจะทำเป็นผลไม้รวมแบบค๊อกเทลอย่างองุ่น(เป็นลูก) มะละกอ (เป็นชิ้น ) แอปเปิ้ล แครนเบอร์รี่ แล้วใส่น้ำส้มกับน้ำมะนาว ลงไป ก็จะทำให้รสชาติอร่อยยิ่งขึ้น สำหรับน้ำผักสด ผสมกันระหว่าง แครอท หัวผักกาดแดง และแตงกวา หรือขึ้นฉ่าย ผักกาดหอม และผักโขม

3. วินาที แล้วเปลี่ยนอีกขาหนึ่ง ทำเช่นนี้สัก 10 ครั้งต่อข้าง เดินในน้ำสัก 3 นาที จากด้านหนึ่งของ ขอบสระไปอีกด้านหนึ่ง แล้วเหสี่ยงแขนไปด้วยพร้อมๆกัน

อาทิตย์ที่ 8
1. ถึงเวลาของการปรับปรุงการวางท่าทาง โดยปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญทาง ด้านการออกกำลังกาย ในหนึ่งครั้งต่อวัน ยืนกางขาเล็กน้อย งอเข่าพอ ประมาณ แผ่นหลังตรง น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ทั้งสองข้าง หายใจออก และยืดส่วนท้องบริเวณสะดือและส่วนของกระดูกสันหลังขึ้น แขม่วส่วน กระดูกเชิงกรานเข้า แล้วเก็บก้น โดยให้รู้สึกว่า สองแก้มก้น ชิดสนิท แนบแน่น หายใจออกยาวๆ ทำเช่นนี้หลายๆครั้งเพื่อบริหาร กล้ามเนื้อ บริเวณ ท้องและก้น หายใจเข้า ออกในขณะ ที่คุณหมุนหัวไหล่เป็น รูปวงกลม และประสานมือ ยืดแขนขึ้นเหนือศรีษะ เป็นการยืดกล้าม เนื้อส่วนหลังทั้งหมด หลังจากนั้นก็ยืนตรงสบายๆ เป็นการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อ บริเวณก้นสัก 30 วินาที แล้วเริ่มทำใหม่

2. เอ๊กเซอร์ไซด์ระบบหายใจด้วยการยืนตรงหรือนั่งเอานิ้วมือทั้งสองกด เข้าหากันให้อยู่ระดับจมูก หายใจออกช้าๆ พร้อมกับกดนิ้วมือเข้าหากัน อย่างแน่น ทิ้งไว้สัก 10 นาที แล้วหายใจออก พร้อม ผ่อนคลาย จึงกลับมาทำใหม่สัก 10 ครั้ง

อาทิตย์ที่ 9
1. การเหยียบ step up เป็นกิจวัตรประจำวัน โดยถือที่ยกน้ำหนักด้วย สัก 21 ปอนด์ เริ่มต้นด้วยการก้าวยาวๆ ก้าวขาขวาขึ้นสเต็ป เหยียดแขนซ้าย ออกไปข้างหน้า แขนขวาวงไว้ขางลำตัวแล้วสลับข้าง ทำอย่างต่อเนื่อง ประมาณ 15 นาที แล้วค่อยๆช้าลง

2. ตรวจดูการรับประทานโปรตีนของคุณ ควรให้มีอาหารประเภทเนื้อวัว เนื้อเป็ด เนื้อไก่ ถั่วแห้ง ไข่ และถั่วลิสง 2-3 ชนิด ต่อวัน เนื้อหรือไก่ไร ้หนัง 2-3 ออนซ์ ปลาเนื้อขาว ไม่ทอด 4-5 ออนซ์ ไข่ 2 ฟอง สุกปานกลาง เนย 11/2 ออนซ์

3. การรักษาด้วยกระแสน้ำ ในการอาบน้ำของแต่ละวัน ให้น้ำอุ่นกรทบ ตัวโดยเร็ว แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำเย็นสัก 20 วินาที กลับไปเป็นน้ำอุ่นอีกสัก 1-2 นาที จบด้วยการอาบน้ำเย็น เริ่มให้น้ำฉีดไปบนบริเวณหน้า เรื่อง ลงไป ยังบริเวณแขนและขา รวมทั้งบริเวณหน้าอกและท้อง จบด้วย ส่วนหลัง ของคุณ เพื่อเป็นการนวดตัวด้วยกระแสน้ำ แล้วเช็ดตัว ให้แห้ง ก่อนคลานขึ้นเตียง นอนพักสัก 20 นาที เป็นการพักฟื้น

อาทิตย์ที่ 10
1. ปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณให้ดีขึ้น โดยำสม่ำเสมอทุกวัน เป็นประจำ แยกเท้าออกจากกันให้กว้างพอประมาณ โดยยืนอยู่ด้าน หลังก้าวอี้ มือขวาจับพนักเก้าอี้ไว้เป็นการพยุงตัว ใช้มือซ้ายแตะไว้ ตรงต้นคอ งอข้อศอกให้อยู่ระดับหลัง เอียงตัวไปทางซ้ายพร้อมงอเข่า บิดตัวลงให้ ข้อศอกแตะเข่าด้านหน้า แล้วกลับมายืนในท่าเดิม เริ่มทำใหม่ แต่ตอนนี้บิดและเอียงตัวลงให้ข้อศอกแตะเข่าขวาด้านหน้า จึงกลับไป ทำอีกข้าง ทำข้างละ 20 ครั้งเป็นการบริหารเอว

2. อาทิตย์นี้ลงมือทำเล็บมือและเล็บเท้า พร้อมทั้งแต้มสีสันลงไปบนเล็บ ซะให้สวยบาดใจไปเลย

3. ขัดตัวด้วยเกลือ โดยเอาเกลือทะเลผสมกับน้ำมันโอลีฟนวด ไปบนตัวที่ยังชื้น อยู่แล้วค่อยล้างออก

อาทิตย์ที่ 11
1. สำหรับสุขภาพผิวที่เปล่งปลั่งหลังจากที่เราได้ทะนุบำรุงดูแล มาจนถึง อาทิตย์ นี้แล้ว เรามาเริ่มแต่งหน้ากันสักหน่อย จะดีกว่า ใช้รองพื้นสี ที่เป็นธรรมชาติ เข้ากับสีผิว หรือจะใช้สีแทนสักหน่อยก็ได้ แต่ถ้าไม่ ชอบสีแทนก็ให้ใช้ สีขาวกว่าผิวก็ได้เช่นกัน เพื่อเพิ่มความผุดผ่อง เป็นยองใย

2. บางครั้งอาจจะทดลองแต่งให้เข้ากับฤดูร้อน สิ่งจำเป็นที่สุด ตัวครีมรองพื้น ควรจะมีมอยซ์เจอร์ไรเซอร์ ผสมอยู่ให้มากหน่อย เพื่อทำให้ผิวคุณดู สดใส ปัดแก้มเบาๆ ปัดมาสคารา ทาลิปมันและลิปสติก

3. สีอ่อนๆให้ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด คุณก็จะดูเป็นคนสวยที่มีสุขภาพดี
ควรจะเล่นกีฬานะคะ อาจะไปเรียนตีเทนนิส หรือไปร่วมเล่นซอฟท์บอล กับเขาในสวนสาธารณะก็ได้

อาทิตย์ที่ 12
1. จัดเตรียมชุดว่ายน้ำ จะวันพีซหรือทูพีซก็ได้แล้วแต่ตามใจชอบ แต่อย่าลืมแว็กซ์ขนบริเวณขอบบิกินี่ด้วยล่ะ ตามร้านเสริมสวยเขา ก็มีบริการ

2. ปกป้องแสดงแดดด้วยครีมกันแดด ใช้ครีมที่มีสาร SPF คุณสามารถมี ผิวสีแทนได้ แต่อย่าไหม้ ที่จริงแล้วก็มีครีมหลายตัวสำหรับกันแดด คุณเลือกหาเอาเองก็แล้วกัน

3. สวยเห็นผล

ขอขอบคุณที่มา
http://www.ladytip.com/main/content/view/74/75/

:b41:

อันนี้ขอเลือกมาใช้เป็นบางข้อละกันเจ้าค่ะ..ทำตามทั้งหมดไม่ได้

ดุสิตธานี

Cardio - คาร์ดิโอ คืออะไร ?
Cardio - คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่ได้บริหารหัวใจ ทำให้โลหิตไหลเวียน สูบฉีด มีการถ่ายเทของอ็อกซิเจนในเลือด

การเดิน วิ่ง การเต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ซึ่งถ้าจะให้ได้ผลสูงสุด ควรทำต่อเนื่องกัน ไม่ต่ำกว่าครั้งละ 40 นาที - 50 นาที

ในแต่ละสัปดาห์ ไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เกิน 3-4 ครั้ง

และ ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น ไม่ควรหายใจทางปากด้วยนะครับ s006

ถ้าอยากมีรูปร่างสมส่วน ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี หน้าตาแจ่มใส อ่อนวัย

ควรออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ สลับกับการเล่น Weight Training และ การฝึกโยคะ ไปด้วยกัน

พร้อมไปกับการรับประทานอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ ทางโภชนาการด้วย ถึงจะได้ผลสูงสุด

และ ในแต่ละสัปดาห์ ไม่ควรหักโหม ออกกำลังกายมากเกินไป

ควรจะมีวันพักผ่อนบ้างเช่น ออกกำลังกาย 3 วัน พัก 1 วัน แล้วมาออกกำลังกายอีก 4 วัน แล้วพัก 2 วัน

สลับกันไปอย่างนี้เป็นต้น

เพราะการออกกำลังกายมากเกินไป ก็ไม่ดีต่อร่างกายเช่นกัน

ให้ทำแต่พอดีพอดี ไม่ต้องหักโหม

ขอขอบพระคุณที่มา
http://monthol.blogspot.com/2010/03/cardio.html

ดุสิตธานี

10 ประการ เพื่อเร่งการเผาผลาญอาหาร
แซน วูดเวอร์ด ผู้มีบทความทางวิชาการเกี่ยวกับสุขภาพมากมาย รวมทั้งยังทำงานให้กับองค์กรเพื่อสุขภาพไม่หวังผลกำไรอย่างอเมซอน โพรมิส

และเป็นนักเขียนประจำอยู่ในหนังสือพิมพ์ลอส แอนเจลิส ไทม์ได้แนะนำว่า ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือแค่ปรับตัวให้พร้อมรับมือ กับการทำงานของระบบการเผาผลาญที่ช้าลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ต่อไปนี้ล่ะคือวิธีที่ได้ผลแน่นอนในการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับระบบนี้ และช่วยให้มีร่างกายสมส่วน

1. พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ดังเช่นที่กล่าวไว้แล้วเมื่อตอนต้น ว่าระบบการเผาผลาญจะทำงานช้าลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ประมาณว่ามันจะทำงานช้าลงปีละ 2 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณทำได้เพื่อต่อสู้กับธรรมชาติ ชารี ลีเบอร์แมน ผู้เขียนหนังสือชื่อ Dare to Lose ให้ความเห็นว่า "กล้ามเนื้อนี่แหละคือตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดถึงระบบเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่คุณกินเข้าไป ชี้ให้เห็นด้วยว่าคุณเผาแคลอรี่และเผาไขมันไปได้มากน้อยแค่ไหน" เธอยังแนะนำด้วยว่าถ้าคุณต้องการจะเร่งกระบวนการเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น อย่างน้อยก็ควรจะยกดัมบ์เบลหรือดึงแถบยางต้านแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เพียงเท่านี้มันก็ช่วยได้มากเลยในการเร่งกระบวนการเผาผลาญ และข่าวดีก็คือระบบเผาผลาญของคุณที่ดีขึ้นนี้ จะยังคงทำงานหนักไปได้อีกหลายชั่วโมงทีเดียว ภายหลังจากออกกำลังมาแล้ว

2. เคลื่อนไหวอยู่เสมอ

ถ้าบอกว่าต้องเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ใครๆก็รู้ แต่ก็ต้องย้ำกันไว้สักหน่อยล่ะว่าคุณควรจะเคลื่อนไหวแบบไม่ธรรมดา ด้วยการหาเวลาให้ได้สัก 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง เพื่อมาเดินเร็วๆ, วิ่งจ็อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกบางอย่าง ให้ได้ความถี่อาทิตย์ละ 3 ถึง 4 ครั้ง เรื่องนี้ลีเบอร์แมนคนเดิมบอกว่า "ใครๆต่างก็ไม่ชอบทำแบบนี้ทั้งนั้นแหละ แต่มันก็จำเป็นต้องทำค่ะ"

3. กินเป็นปกติ อย่าได้อดอาหารเป็นอันขาด

ลดน้ำหนักได้แต่อย่าอดอาหาร ฟังดูอาจจะเพี้ยน ๆ หน่อยสำหรับใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการกินให้น้อยๆเข้าไว้ แต่ความคิดแบบเก่า ๆ นี้กลับเป็นปัญหา ตรงที่ว่ามันกลับไปทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้ช้าลง ตามคำอธิบายของจูลี เบเยอร์ นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนซึ่งกล่าวว่า"ทุกๆเซลในร่างกายเราก็ไม่ต่างอะไรจากหลอดไฟ เมื่อเรากินอาหารไม่เพียงพอ หรือเปรียบกับได้รับเชื้อเพลิงน้อย เซลหรือไส้หลอดก็จะไม่เผาไหม้สว่างไสว ผลการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์เมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆห่างกัน สามถึงสี่ชั่วโมงต่อมื้อ ก็จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี และช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ด้วย cheesy

(เห็นด้วยๆๆ..อย่างแร๊งสุดๆ)

4. ละเว้นน้ำตาล

แน่ล่ะ แม้จะไม่มีน้ำตาล คุณก็ยังเลือกกินอาหารอร่อยๆได้ "เพราะเมื่อใดที่คุณกินน้ำตาลเข้าไป นั่นคือระบบการเผาผลาญจะถูกเปลี่ยนไปเป็นระบบเก็บกักไขมันอย่างรวดเร็ว" ตามที่ลีเบอร์แมนพูด ในเมื่อเธอเป็นตัวตั้งตัวตีในเรื่องการบริโภคอาหารน้ำตาลต่ำ ด้วยหลักความคิดว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปตามปกตินี้ แม้ไม่มีน้ำตาล มันก็แตกตัวออกเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดอยู่แล้ว

5. ไม่อดอาหารเช้า

เป็นความจริงที่ไม่ค่อยจะมีใครคำนึงถึงเท่าไหร่เลยว่า คนที่กินอาหารเช้าที่ถูกสุขลักษณะเป็นประจำมักจะสะโอดสะองกว่าพวกที่ไม่กิน ลองคิดแบบนอกกะลากันดูหน่อยเป็นไร ถ้าหากคุณจะกินอาหารเช้าที่เป็นสลัดผักหรือว่าข้าวซ้อมมือ อาหารแบบนี้แหละที่จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญได้ดีนัก ทั้งยังมีเส้นใยอาหารมากกว่าอาหารประเภทอื่นด้วย

6. กินเผ็ดเข้าไว้

คงไม่ต้องถึงกับควันออกหู แต่ถ้าคุณชอบอาหารไทยอยู่แล้วก็ย่อมถือว่าเดินมาถูกทาง แม้แต่ลีเบอร์แมนเองก็ยังพูดเลยว่า"อาหารเผ็ดๆนี่แหละ ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญดีนัก" ไม่เชื่อก็ลองสังเกตดูเถอะว่าใครบ้างในวงข้าวของคุณ ที่กินเผ็ดแล้วเหงื่อแตกพลั่กๆ นั่นแหละกระบวนการเผาผลาญของเขากำลังทำงานอย่างหนักอยู่

7. ดื่มชาเขียว

มิแชลล์ สเตรฟ ผู้ฝึกซ้อมกีฬาจากเนบราสกาให้ความเห็นว่า"มีวิธีค่อนข้างทำลายสุขภาพตั้งหลายอย่างที่จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ อย่างการดื่มกาแฟแก่ๆสักแก้ว หรือการรับนิโคตินเข้าร่างกาย แต่ดิฉันไม่ได้บอกว่าคุณต้องสูบบุหรี่นะ" แต่ลีเบอร์แมนเองก็ให้คำแนะนำที่น่าสนใจในเรื่องนี้เช่นกันว่า แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มผสมคาเฟอีนมากๆแล้วต้องพบกับผลข้างเคียงค่อนข้างอันตราย ก็น่าจะใช้ชาเขียวร้อนแทน ซึ่งชาเขียวที่ว่านี้จะกระตุ้นระบบเผาผลาญได้นานกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่ากาแฟเสียอีก

8. อย่าลืมดื่มน้ำ

อย่าได้ละเลยการดื่มน้ำเป็นอันขาด การดื่มน้ำอยู่เป็นประจำนี้สำคัญมากกับการขับของเสียออกจากร่างกายในระหว่างการเผาผลาญไขมัน แม้น้ำเย็นก็ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้เล็กน้อย เนื่องจากร่างกายจะใช้ความร้อนมาเพื่อทำให้อบอุ่นขึ้น แล้วมันจะมาจากไหนล่ะถ้าไม่ใช่ระบบการเผาผลาญแล้วได้ความร้อนเป็นผลพลอยได้

9. หลีกเลี่ยงความเครียด

จงอยู่ให้ห่างความเครียดให้มากที่สุด ตามที่ลีเบอร์แมนพูดคือ"เพราะความเครียดสามารถเพิ่มน้ำหนักให้คุณได้ โดยเฉพาะไขมันตรงหน้าท้อง" ทำไมคุณลีเบอร์แมนถึงพูดเช่นนั้น ก็เพราะทั้งความเครียดทางกายและจิตใจมันจะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารคอร์ติโซลออกมาน่ะสิ และเพราะเจ้าคอร์ติโซลนี่มันมีอำนาจชลอกระบวนการเผาผลาญให้ช้าลงด้วย เราจึงควรทำทุกอย่างเพื่อให้ไม่เครียดหรือเครียดน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

10. นอนหลับมาก ๆ

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำวิจัยมาแล้วหลายครั้งในหมู่ผู้นอนหลับ พบว่าใครก็ตามที่นอนน้อยกว่าวันละเจ็ดหรือแปดชั่วโมงจะมีโอกาสน้ำหนักขึ้นได้มาก ยิ่งกว่านั้นเราก็รู้ด้วยว่ากล้ามเนื้อจะถูกเสริมสร้างขึ้นมาใหม่ด้วยในช่วงชั่วโมงท้ายของการนอนก่อนจะตื่น ตามคำกล่าวอ้างของเบเยอร์ ถ้าจะทำตามข้อแนะนำข้อที่ 1 ไปพร้อมๆกับข้อนี้ด้วย ก็จะช่วยได้มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดนี้เราได้มาจากข้อความของคุณซูแซน วูดเวอร์ด ซึ่งปัจจุบันเธออาศัยอยู่ในเมืองโอลิมเปีย รัฐวอชิงตัน เป็นคอลัมนิสต์เกี่ยวกับสุขภาพและวัฒนธรรมในนิตยสารหลายเล่ม รวมทั้งอเมซอน โพรมิส องค์กรเพื่อสุขภาพไม่หวังผลกำไร และมีบทความลงในนิตยสารลอส แอนเจลิส ไทม์สด้วย

เขียนโดย ธรรมสถานวิจันท์โล

ขอบพระคุณที่มา
http://monthol.blogspot.com/2010/03/10.html

ดุสิตธานี

Weight Training กับการลดความอ้วน

บทความนี้ถูกเรียบเรียงขึ้น โดยมีวัถถุประสงค์เพื่อชี้ให้เห็นความสำคัญของการออกกำลังกายแบบ Weight Training กับการลดความอ้วนนะครับ กล่าวคือ ผมต้องการจะชี้ให้เห็นว่าทำไม การออกกำลังกายแบบที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic (Cardio) และ การความคุมอาหาร เพียงสองดังกล่าวขั้นต้น จึงไม่น่าจะเพียงพอต่อการลดความอ้วนของคุณ และทำไมคุณควรจะหันมาใส่ใจกับการออกกำลังกายแบบ Weight Training โดยการเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทนี้เข้าเป็นส่วนหนึ่งของตารางกิจกรรมของคุณด้วย

ข้อย้ำอีกครั้งนะครับว่า วัตถุประสงค์ของบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อจะมาสอนท่าทางบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกาย เพราะจริง ๆ แล้วศาสตร์ของ Weight Training นั้นลึกพอสมควรครับ เอาง่าย ๆ นะครับแค่กิจกรรมการบริหารกล้ามเนื้อ Biceps อย่างเดียวก็มีมากกว่า 150 ท่าแล้วนะครับ นอกจากนี้แล้ว วิธีการการหรือสูตรต่าง ๆ ในการออกบริหารกล้ามเนื้อต่างก็มีอยู่หลาย ๆ รูปแบบ ตัวอย่างเช่น บางคนก็บอกว่าของตนดีกว่า ขณะที่อีกคนอาจจะพูดในประเด็นเดียวกันที่แตกต่างกันออกไป ผมแนะนำให้คุณศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเอาเองด้วยนะครับ

ข้อมูลต่าง ๆ ที่ผมนำมาถ่ายถอดส่วนใหญ่เกิดจากการสะสมที่ผมอ่านมาจากหลาย ๆ แหล่ง ซึ่งบางครั้งก็ยากที่จะสืบเสาะไปถึงต้นตอว่าได้รับทราบข้อมูลดังกล่าวมาจากไหน ข้อมูลอีกส่วนหนึ่งก็เปิดจากตำราหรือคู่มือต่าง ๆ ที่พอจะหาได้ในขณะเขียนบทความนี้ และข้อมูลส่วนสุดท้ายก็นำมาจากประสบการณ์ตรงในการลดความอ้วนของผมเช่นกัน

ผมมักจะกล่าวไว้อยู่เสมอนะครับที่ทุกครั้งผมจะเขียนอะไรที่มันดูเป็นวิชาการว่าผมมักจะไม่รับประกันความถูกต้อง 100 % เพราะผมเองไม่ได้เรียนมาทางนี้โดยตรง แต่ยังไงก็รับประกันว่าถูกต้องมากกว่า 80% แน่นอนครับ

ถึงแม้ว่าพาหนะ (บทความ) คันนี้ อาจจะพาคุณตกไหล่ทางไปบ้าง แต่รับประกันครับว่ามันสามารถพาคุณไปสู่จุดหมายได้อย่างแน่นอน เริ่มเลยนะครับ

เหตุผลที่คุณควรออกกำลังแบบWeight Training ในขณะลดความอ้วน

ผมขอแบ่งเหตุผลออกเป็น 3 สาเหตุใหญ่ ๆ ที่สำคัญนะครับ (จริง ๆ แล้วอาจมีมากกว่านี้) ซึ่งอาจจะพอสรุปได้ดังนี้

1.เหตุผลประการแรกก็คือ เราต้องยอมรับกันก่อนนะครับว่าสิ่งที่คนลดความอ้วนอยู่ทุกคนปฎิบัติกันแทบทุกคน คือ การควบคุมอาหาร ผลที่อาจจะตามมาก็คือโอกาสที่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงานเสริมหากคุณทานน้อยเกินไป หรือ ออกกำลังกายหนักเกินไปก็มีสูงอยู่มากเช่นกัน ดังนั้นแล้วการออกกำลังกายแบบ Weight Training จึงสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณไม่ให้หายไปได้ หรือสูญเสียไปน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สิ่งที่คุณควรจะรับทราบต่อไปก็คือ หากกล้ามเนื้อหายไปก็เท่ากับการเผาผลาญพลังงานของคุณลดต่ำลง ทั้งนี้เพราะว่าโดยปกติแล้วร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นหากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อไประหว่างการลดความอ้วน ผลที่ตามมาก็คือผลร้ายต่อการลดน้ำหนักของคุณในระยะยาว อีกสิ่งที่คุณควรจะรู้ก็คือการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.5 กก. ที่มีผลทำให้การเผาผลาญของคุณเปลี่ยนแปลงไป 30-50 Kcal/วัน แม้ว่าคุณจะไม่ขยับร่างกายเลย

2. เหตุผลประการที่สอง การออกกำลังกายแบบ Weight Training ทำให้ ระบบ การเผาผลาญของคุณเพิ่มสูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย พูดง่าย ๆ ก็คือ การเผาผลาญไขมันหลังจากการออกกำลังกาย (After Burn) ของกิจกรรมประเภท Weight Training จะยาวนานมากกว่าการออกกำลังกายแบบที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic โดยทั่วไป เช่น การออกไปวิ่ง หรือ ปั่นจักรยาน นั่นเอง

ส่วนหนึ่งก็เพราะว่าร่างกายของเราต้องการออกซิเจนอย่างมากหลังจากการออกกำลังกายประเภท Weight Training ซึ่งฝรั่งเรียกว่า Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) เมื่อร่างกายดูดซึมออกซิเจนมากขึ้น การเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายก็มากตามไปด้วยเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเพื่อการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้แล้ว การออกกำลังแบบ Weight Training ยังมีผลทำให้ร่างกายผลิต Growth Hormone มากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวสามารถทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเช่นกัน

สรุปก็คือ ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Weight Training จะไม่ค่อยได้ช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานขณะการออกกำลังกายมากนัก แต่ผลที่ได้หลังจากกการออกกำลังกายนั้น เมื่อหักลบกลบหนี้กันก็ไม่ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายแบบ Aerobic เท่าไหร่นัก (ดังนั้นแล้วก็อย่าเชื่อตารางการเผาผลาญพลังงานของการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ให้มากนัก เพราะส่วนใหญ่แล้วมักจะวัดกันขณะออกกำลังกาย โดยมองช้ามผลที่ได้หลังการออกกำลังกาย)

3. เหตุผลข้อสุดท้ายนั้น อาจกล่าวได้ว่ากล้ามเนื้อเป็นขุมพลังที่จะช่วยให้คุณประสบผลสำเร็จในการลดความอ้วนระยะยาว ดังที่ผมกล่าวไปแล้วขั้นต้นว่าร่างกายของเรานั้นต้องใช้กล้ามเนื้อในการเผาผลาญพลังงาน การที่คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะกลับไปอ้วนอีกครั้งก็น้อยลงครับ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่คุณควรจะสะสมกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ ตั้งแต่ขณะที่ลดความอ้วนอยู่ครับ
การที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่นั้นต้องใช้ระยะเวลาพอสมควรครับ คุณอาจจะละลายไขมันได้เดือนละ 2-3 กก. แบบง่าย ๆ แต่คนปกติทั่ว ๆ ไปที่ไม่ได้กินอาหารเสริมนั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เฉลี่ยเดือนละ 0.5 กก.เท่านั้นเองนะครับ (ผู้หญิงอาจจะน้อยกว่านี้) ทั้งนี้ทั้งนั้นในเงื่อนไขที่ต้องออกกำลังกายแบบ Weight Training อย่างจริงจังด้วยนะครับ

วงการเพาะกายเองก็มีปัญหาเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกันนะครับ คุณเหนื่อยแค่ไหนกับการลดไขมัน พวกนักเพาะกายก็เหนื่อยไม่แพ้คุณหรอกครับในการทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ผมเองปัจจุปันนี้เน้นสร้างกล้ามเนื้อนะครับ พยายามทำทุก ๆ ทางให้มีกล้ามเนื้อใหม่ แต่ก็ดูเหมือนว่ายากเหลือเกินครับ)

ดังนั้นคุณจึงไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณลดลงไปถึงจุดที่พอใจก่อนแล้วค่อยหันไปทำกิจกรรม Weight Training ทั้งนี้ก็เพราะว่าคุณจะมั่นใจได้อย่างไรครับว่าคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้อย่างง่าย ๆ ?

ความคิดที่จะออกกำลังกายแบบ Aerobic เพื่อให้น้ำหนักลดลงถึงจุดหมายก่อน แล้วค่อยหันไปทำกิจกรรมแบบ Weight Training จึงฟังดูไม่ค่อยเข้าท่าเท่าไหร่นัก (ตามความคิดของผม) ถึงแม้ว่าวิธีการดังกล่าวจะทำให้ผอมได้จริง แต่ผลที่ได้คือร่างกายแบบ Skiny Fat ครับ กล่าวคือ คุณหุ่นดีจริงครับแต่เนื้อตัวจะเหลว ๆ เพราะกล้ามเนื้อหายไปมากเพราะการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร (เกิดขึ้นแทบทุกรายนะครับที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบ Weight Training) หากคุณมีร่างกายแบบ Skiny Fat ก็หมายความว่าระบบเผาผลาญนั้นลดต่ำลงเพราะไม่มีกล้ามเนื้อ โอกาสที่จะกลับมาอ้วนอีกก็มีสูงขึ้นเช่นกัน อาหารการกินก็ต้องควบคุมให้น้อยอย่างนั้นตลอดไป กินมากก็ไม่ได้ไม่อย่างงั้นก็กลับไปอ้วนใหม่ ในขณะที่คนที่ออกกำลังกายแบบ Weight Training ตั้งแต่เริ่มต้นจะพบว่าตนเองทานได้มากขึ้นเรื่อย ๆ (ประเด็นนี้ผมกล้ายืนยันนะครับ เพราะปัจจุปันนี้ผมเองก็ทานได้มากขึ้นนะครับ และน้ำหนักก็ไม่ขึ้นด้วยครับ) Onion_R

...(ใช่เลยๆๆ อดอาหารเพียง 20 วันตัวจะเล็กลงแบบพอใจมากๆ สุดท้ายจะเริ่มสงสัยแร่ะว่าทำไมกินน้อยลงๆๆ แต่น้ำหนักเริ่มไม่ลดล่ะตายละซี..ก็วันๆแทบจะไม่กล้าหม่ำอะไรแล้วเพราะกลัวอ้วน)..แง๊ๆๆ :b2:

หลาย ๆ คนอาจจะแย้งว่าการออกกำลังกายแบบ Aerobic ต่อไปก็สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้เช่นกัน และไม่จำเป็นจะต้องหักโหมเหมือนช่วงลดความอ้วน ประเด็นนี้ผมยอมรับว่าจริงอยู่ครับที่คุณสามารถทำเช่นนั้นได้ แต่คำถามคือ คุณสามารถออกกำลังกายแบบ Aerobic ได้ตลอดชีวิตหรือเปล่า ? ลองจิตนาการดูนะครับว่าถ้าหากคุณอายุสัก 50 ปี คุณยังจะสามารถวิ่งได้ระยะทางไกล ๆ หรือเปล่า ? แต่ขณะการมีกล้ามเนื้อนั้นอยู่ติดตัวกับคุณตลอดชีวิต

เหตุผลที่คนส่วนใหญ่กลัวการออกกำลังกายแบบWeight Training

เมื่ออ่านมาถึงตรงนึ้ผมเชื่อว่าหลาย ๆ ท่านนั้นเริ่มสนใจที่จะทำ Weight Training กันบ้างแล้ว แต่ก็ยังกลัว ๆ กล้า ๆ สาเหตุอันดับ 1 ก็เพราะว่าหลาย ๆ ท่าน กลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่โตคล้าย ๆ กับนักเพาะกาย จึงไม่กล้าที่จะออกกำลังกายประเภทนี้ โดยเฉพาะสาว ๆ ทั้งหลายกลัวกันมาก ๆ กับประเด็นนี้

ตรงนี้ต้องขอบอกไว้ก่อนเลยนะครับว่าโอกาสที่คุณจะมีกล้ามใหญ่โตเหมือนนักเพาะกายนั้นมีน้อยมาก ๆ ครับ หรือเรียกว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยก็ว่าได้

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนนะครับว่าการที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาได้นั้นคุณจะต้องทานอาหารประเภทโปรตีนมากกกว่าความต้องการของร่างกายเพื่อให้เกิดสภาวะ Positive Nitrogen Balance ขึ้น ร่างกายจึงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ดี แต่ในความเป็นจริงแล้วคนที่ลดความอ้วน ซึ่งปกติแล้วก็มีการควบคุมอาหารกันและอาหารประเภทโปรตีนก็ไม่ได้ทานกันมากมายเท่าไหร่นัก เท่าที่เห็นส่วนใหญ่ก็กินกันแต่ผัก ผลไม้กันทั้งนั้น ดังนั้นแล้วจะให้กล้ามเนื้อนั้นเติบโตหรือพัฒนาอย่างรวดเร็วนั้นคงเป็นไปได้ยากครับ หากคุณไปเห็นเมนูที่นักเพาะกายกินกันแล้วจะตกใจครับว่าเขาเหล่านั้นทานโปรตีนและอาหารเสริมต่าง ๆ เยอะขนาดไหน (ขนาดกินกันเยอะ ๆ ก็ยังบ่นกันเลยครับว่ากล้ามไม่ค่อยขึ้น) การกินไข่หลาย ๆ สิบฟองต่อวัน ทานเนื้อครั้งละครึ่งกิโลกรัม ถือว่าเป็นเรื่องปกติของนักเพาะกายนะครับ คำถามก็คือว่า คนที่ลดความอ้วนอยู่ทานแบบนั้นหรือไม่?

สำหรับสาว ๆ ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่โตเป็นมัด ๆ นะครับ เพราะพวกคุณมีฮอร์โมนTestosterone ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ น้อยกว่าเพศชายถึง 10 เท่า ดังนั้นเล่นยังไงกล้ามก็ไม่ใหญ่หรอกครับ แต่ในทางตรงกันข้ามร่างกายของคุณจะดูเฟริ์มขึ้นนะครับ สำหรับนักเพาะกายหญิงที่คุณเห็นตามสื่อต่าง ๆ นั้น ผมบอกได้ว่าพวกหล่อนใช้ Steroid ช่วยกันทุกคนครับ

เหตุผลที่สอง คนส่วนใหญ่มักจะได้ยินหรือได้ผ่านตา มาว่าการออกกำลังกายแบบ Weight Training ทำให้น้ำหนักเพิ่ม จึงกลัวกันว่าจะทำให้ตัวใหญ่ สำหรับประเด็นนี้ผมขอบอกว่าการที่คุณจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาอีกสัก 2-3 กก. (ซึ่งก็ไม่ง่ายนะครับหากคุณลดความอ้วนอยู่) ก็ไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณดูใหญ่โตมากขึ้นเหมือนกับการที่มีไขมันเพิ่มขึ้น 2-3 กก. หรอกครับ เพราะจริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมันถึง 7 เท่า กรณีนี้ผมอยากให้คุณดูนักเพาะกายหลาย ๆ ท่านที่มีน้ำหนักพอ ๆ กับคนอ้วนบางบางรายนะครับ คำถามก็คือว่า...ทำไมนักเพาะกายเหล่านั้นจึงดูผอมกว่าครับและดูดีกว่าคนอ้วนครับ ? ก็เพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันนั้นเอง ดังนั้น สำคัญที่สุดสำหรับคุณก็ คือ อย่าเชื่อตราชั่งให้มากนัก ดูกระจก วัดสัดส่วน และฟังความเห็นของคนรอบข้างของคุณประกอบไปด้วย น่าจะดีกว่าครับ

เหตุผลประการสุดท้ายก็ คือ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายในช่วงแรก ผลที่ตามมาก็คือ กล้ามเนื้อเก่าที่ฝ่อตัวอยู่ได้รับการกระตุ้นนะครับ ผลที่ตามมาก็คือกล้ามเนื้อเก่า ๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้งานก็จะเกิดการขยายตัวขึ้น ดังนั้นก็จะเกิดอาการวิตกจริตไม่กล้าที่จะออกกำลังกายแบบ Weight Training ต่อไปกันเพราะกลัวว่ากล้ามมันจะใหญ่ขึ้นไปเรื่อย ๆ แบบฉุดไม่อยู่ สำหรับประเด็นนี้ผมยอมรับอยู่ครับว่ากล้ามเนื้อมันอาจจะขยายตัวได้ในช่วงแรก แต่ก็ไม่มากไปกว่าเดิมมากนักหรอกครับ กล้ามเนื้อของคุณมีแค่ไหนมันก็ขยายตัวได้ไม่เกินกว่าความสามารถของกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่หรอกครับ หากคุณเป็น Arnold Schwarzenegger ก็ว่าไปอีกอย่างครับ (ปัจจุปันเขาตัวเล็กลงเมื่อเทียบกับสมัยเป็นหนุ่ม ๆ นะครับ แต่หากเขาเริ่มออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง ภายในระยะเวลาไม่นานนักเขาก็จะกลับมาตัวล่ำเหมือนเดิมเพราะกล้ามเนื้อเก่ามีเยอะนั่นเองครับ)

Weight Training ตามความหมายของผม

หากจะให้ผมนิยามความหมายของ Weight Training แบบง่าย ๆ อาจจะกล่าวได้ว่า Weight Training คือ การออกกำลังกายเพื่อต้านกับแรงต้านภายนอก ซึ่งแรงต้านภายนอกอาจจะเป็นอะไรก็ได้ เช่น น้ำหนักจาก Dumbbell, Barbell, หรือแม้กระทั่งใช้ หนักตัวของคุณเอง เช่น การวิดพื้น การเล่นโยคะ การเล่นพิลาทิส เป็นต้น ในการนี้แรงต้านภายนอกจะต้องเยอะพอสมควรที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกิดการเปลี่ยนแปลงได้ แต่ขณะเดียวกันก็ไม่เยอะจนทำให้คุณบาดเจ็บ

มาถึงตรงนี้ผมเชื่อว่าหลาย ๆ ท่านคงจะตัดสินใจที่จะผนวกการออกำลังกายแบบ Weight Training เข้าไปเป็นตารางการออกกำลังกายของตนเองแล้วนะครับ แต่อีกประเด็นที่ผมควรจะกล่าวก็ คือ หากคุณคิดที่จะออกกำลังกายแบบ Weight Training ควรทำแบบจริงจังนะครับ การที่คุณหยิบ Dumbbell คู่เล็ก ๆ ขึ้นมา 1 คู่ แล้วออกแรงยกมันโดยที่ไม่รู้สึกปวดเมื่อยอะไรเลย อาจจะช่วยคุณในแง่ของการกระชับกล้ามเนื้อเก่า ๆ ที่คุณมีอยู่ แต่ก็ไม่ได้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้กับคุณ ทั้งนี้เนื่องจากแรงต้านจาก Dumbbell คู่ดังกล่าวนั้นน้อยเกินไปและร่างกายของคุณได้คุ้นเคยน้ำหนักดังกล่าวได้เสียแล้ว และแน่นอนว่าประโยชน์ที่ได้ก็อาจจะไม่มากนัก

หากคุณคิดจะใช้การออกกำลังกายแบบ Weight Training เป็นเครื่องมือในการช่วยคุณลดความอ้วน ก็อย่ากลัวที่จะเมื่อย และอย่ากลัวที่จะใช้น้ำหนักที่หนัก ๆ ครับ หากคุณเล่น โยคะ หรือ พิลาทิส ก็อย่ากลัวที่จะเล่นท่ายาก ๆ ครับ ในการนี้ผมแนะนำว่าทำมันแบบจริงจังดีกว่าครับไม่อย่างงั้นแล้ว Weight Training ก็อาจจะช่วยคุณไม่ได้

การผสมผสาน Weight Training กับกิจกรรม Aerobic

ที่พูดมาทั้งหมดผมไม่ได้หมายความว่ากิจกรรมประเภท Weight Training นั้นจะดีกว่ากิจกรรมประเภท Aerobic นะครับ หากเทียบกันตัวต่อตัว (ทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งเพียงอย่างเดียว) อาจจะกล่าวได้ว่ากิจกรรม Aerobic นั้นทำให้น้ำหนักตัวลดลงเร็วกว่ากิจกรรม Weight Training เพียงอย่างเดียว แต่จะให้ดีที่สุดต้องทำทั้ง 2 อย่างผสมกันครับ พูดง่าย ๆ ตามหลักการที่ถูกต้องแล้ว คุณควรออกกำลังกายทั้ง 2 ประเภทควบคู่กันไปในอัตราส่วน 50 : 50 นะครับ โดยควรที่จะทำสลับวันกัน

แต่ผมมักจะแนะนำเสมอนะครับว่าหากคุณเป็นมือใหม่กับการออกกำลังกาย ช่วงแรกควรทำเน้นกิจกรรมแบบ Aerobic มากหน่อย และผมก็ยังยืนยันเหมือนเดิมนะครับ (แม้ว่าจะขัดกับทฤษฎี) เหตุผลหลัก ๆก็เพราะว่า เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายแบบ Weight Training ใหม่ ๆ นั้นคุณอาจจะไม่เห็นความแตกต่างมากนักเพราะร่างกายยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังประเภทนี้ การตอบสนองของร่างกายคุณในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ในช่วงแรกก็อาจจะยังไม่ดีเท่าที่ควร กล่าวคือในช่วงแรกที่คุณเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ ร่างกายของคุณยังไม่สามารถหมุนเวียนโปรตีนนำมาใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพนะครับ (ปกติจะใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์กว่าทุกอย่างจะเข้าที่) ดังนั้นการที่คุณไม่หักโหมกิจกรรม Weight Training มากจนเกินไปจึงเป็นการเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนนานขึ้นอีกนิด นอกจากนี้การหักโหมในการออกกำลังกายแบบ Weight Training ในช่วงแรกยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ หรือ ปวดเมื่อย ระบม ไปทั้งร่างกาย จนต้องงดการออกกำลังกายทุกประเภทไป ซึ่งนั้นย่อมกระทบต่อการแผนการลดน้ำหนักของคุณตามไปด้วย

ดังนั้นการที่คุณทุ่มเวลาให้กับกิจกรรม Aerobic มากหน่อยในช่วงแรก ก็จะส่งผลให้คุณเห็นน้ำหนักตัวของคุณลงบ้างนะครับ อย่างน้อยก็ทำให้คุณมีกำลังใจขึ้นมาบ้างว่าคุณมาถูกทางแล้ว และจะได้ไม่หันไปหาการลดความอ้วนแบบผิด ๆ อย่างไรก็ตามต่อไปในอนาคตหน้ายังไงคุณก็ต้องปรับลดการออกกำลังกายแบบ Aerobic ให้น้อยลง และเพิ่ม Weight Training ให้มากขึ้น เพราะในระยะยาวแล้ว Weight Training คือผู้ชนะตัวจริงครับ

หลักฐานที่พิสุจน์ความสำคัญของ Weight Training กับการลดความอ้วน

ที่ผมพูดมาดังกล่าวขั้นต้น หลาย ๆ คนก็อาจจะยังไม่เชื่อ ดังนั้นจึงต้องงัดหลักฐานมาพิสุจน์กันให้เห็นกันจะ ๆ ตามแบบฉบับของผม

ตรงนี้ต้องย้อนกลับไปที่การทดลองของ Wayne Westcott ซึ่งเป็น Director ของศุนย์การวิจัยด้าน Fitness ที่ YMCA รัฐ Massachusetts ประเทศสหรัฐอเมริกา โดยการทดลองดังกล่าวได้นำคนอ้วน 72 คนมาแบ่งเป็น 2 กลุ่ม

กลุ่มที่ 1 : ให้ออกกำลังกายแบบที่ใช้พลังงาน Aerobic เพียงอย่างเดียว เป็นเวลา 30 นาที และ 3 วันต่อสัปดาห์

กลุ่มที่ 2 : ให้ออกกำลังกายทั้งแบบที่ใช้พลังงาน Aerobic ผสมผสานกับ การออกกำลังกายแบบ Weight Training โดยใช้เวลาและความถึ่ที่เท่า ๆ กันกับกลุ่มที่ 1

ผลการทดลองในระยะเวลา 8 สัปดาห์ สรุปว่า กลุ่มที่ ออกกำลังกายแบบที่ใช้พลังงาน Aerobic เพียงอย่างเดียว สามารถเผาผลาญไขมันไปได้ 1.4 ก.ก. และสูญเสียกล้ามเนื้อไป 0.2 กก. ในขณะที่กลุ่มที่ออกกำลังกายทั้งแบบที่ใช้พลังงาน Aerobic ผสมผสานกับ การออกกำลังกายแบบ Weight Training สามารถลดไขมันได้ถึง 4.5 กก. และ สามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ถึง 0.9 กก.

สุดท้ายนี้ผมหวังว่าบทความนี้คงจะเป็นประโยชน์แก่ผู้ที่กำลังลดความอ้วน หรือ วางแผนจะลดความอ้วนนะครับ

อ้างอิง:

Bean, A., 2000, The Complete Guide to Sports Nutrition: How to eat for maximum performance, A&C Black, London

Venuto,T., 2003, Burn the Fat Feed the Muscle, Fitness Renaissance, e-book.

Tarnopolski MA, Atkinson Sa, Macdougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP, Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, Journal of Applied Physiology, Vol. 73, pp.1986-95

เขียนโดย ธรรมสถานวิจันท์โล ที่ 21:33

ขอขอบพระคุณที่มา
http://monthol.blogspot.com/2010/03/wei ... ining.html

ดุสิตธานี

ท่าที่ใช้ในการเล่นดัมเบลนั้นมีแยกย่อยอยู่หลายท่า ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นท่าที่ใช้บริหารร่างกายท่อนบน ได้แก่กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ สะบัก รวมไปถึงหลังบางส่วน เราคงจะทราบกันดีแล้วว่ากล้ามเนื้อร่างกายท่อนบนมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการบังคับควบคุมรถ ไม่ว่าจะเป็นการเลี้ยว การขืนรถให้กลับมาสู่แนวเดิม รวมไปถึงเทคนิคต่างๆไม่ว่าจะเป็นการยกล้อหน้าเพื่อข้ามสิ่งกีดขวาง การขี่ผ่านที่ทุรกันดารขรุขระ ร่างกายท่อนบนล้วนแล้วแต่มีส่วนเกี่ยวข้องทั้งสิ้น

หลักการเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างง่ายๆนั้น จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ ยกติดต่อกันเป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ15ที จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มนน.ที่ละ 1 step ( ส่วนใหญ่แล้วจะเพิ่มทีละ 1 กก. ) พร้อมๆกับลดจำนวนครั้งลง โดยpatternจะเป็นดังนี้

1. ยกครั้งแรก 15 ครั้ง เพื่อเป็นการวอร์มอัพ
2. เพิ่มน้ำหนัก 1 step แล้วยก 12 ครั้ง
3. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 10 ครั้ง
4. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 8 ครั้ง
5. อาจจะเพิ่มอีก 1 step แล้วยก 6 ครั้ง

ในกรณีที่ไม่สามารถหาซื้อลูกนน.มาเติมได้มากมายนัก แนะนำให้เริ่มที่น้ำหนักข้างละ 3 - 4 กก. ก่อน อาจจะยกซ้ำๆกัน ยกละ 15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิมสักทั้ง 4 ยก ก็สามารถทำได้เช่นกัน ( อาจจะได้ผลไม่รวดเร็วนัก แต่ก็ถือว่าเป็นการบริหารกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ) คราวนี้เรามาดูท่าต่างๆที่เลือกเอามาให้เล่นกัน

rolleyes

ที่มา-->

http://trymythai.multiply.com/journal/item/50

ดุสิตธานี

1. ต้นแขนบริเวณหัวไหล่ หรือ กล้ามเนื้อDeltoids

1.1 Dumbbell side laterals เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านข้าง

ดุสิตธานี

1.2 Dumbbell alternate front raises เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหน้า

ดุสิตธานี

1.3 Dumbbell bent-over laterals เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหลัง
และยังได้แถมกล้ามเนื้อสะบักอีกด้วย

ดุสิตธานี

ครบ 3 ท่านี้หัวไหล่ก็จะกลมกลึง แต่ต้องแถมด้วยอีกท่าหนึ่ง

1.4 Seated dumbbell overhead presses ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อDeltoidsในส่วนด้านบน และยังบริหารกล้ามเนื้อแผงคอส่วนบน รวมไปถึงช่วยบริหารกล้ามเนื้อTriceps ( มัดที่อยู่หลังแขนท่อนบน )

ดุสิตธานี

2. กล้ามเนื้อบริเวณคอ นอกจากจะได้จากท่าSeated dumbbell overhead presses แล้ว ยังมีท่าเฉพาะได้แก่

2.1 Dumbbell shrugs

ดุสิตธานี

3. กล้ามเนื้อสะบัก ปีกและหลัง ความจริงกล้ามเนื้อส่วนนี้จะบริหารได้ดีด้วยเครื่องมือ หรือ การดึงข้อบนบาร์เดี่ยว ในท่ากางแขน คว่ำมือ แล้วดึงตัวขึ้นให้คางแตะบาร์เดี่ยว ( ยากนะ ) การใช้ dumbbell ก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงแต่อาจจะไม่รวดเร็วเท่า

3.1 One-Arm drumbbell bent-over rows

ดุสิตธานี

4. กล้ามเนื้อหน้าอก

4.1 Flat-bench dumbbell flyes

ดุสิตธานี

5. กล้ามเนื้อต้นแขน

5.1 Standing dumbbell curls เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อBiceps และกล้ามเนื้อส่วนปลายแขน

ดุสิตธานี

( ความจริงมีมากมายหลายท่า แต่เลือกท่านี้มาให้เพราะว่าง่าย และไม่ค่อยซับซ้อน )

5.2 Lying dumbbell triceps extension ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อTriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการแบกรับนน.ตัวในขณะที่กำลังขี่จักรยาน การบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้มีหลายท่าเหลือเกิน แต่เอาท่านี้ก็แล้วกันครับ สบายดี

s001

ขอขอบพระคุณที่มา
http://trymythai.multiply.com/journal/item/50

กฎการใช้บอร์ด

32678.ก็เพียงอยากเก็บไว้..!!!

ผู้ใช้งานขณะนี้