๕ ท่า ออกกำลังกายเสี่ยงเจ็บ

ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ คณะกายภาพบำบัด
และวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล


ทุกครั้งที่ผู้เขียนรับผู้ป่วยใหม่ที่บาดเจ็บจากการกีฬาหรือการออกกำลังกาย
นอกจากการซักประวัติและตรวจร่างกายตามมาตรฐานวิชาชีพกายภาพบำบัดแล้ว
ผู้เขียนมักจะถามผู้ป่วยอยู่เสมอว่าคุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายไปเพื่ออะไร
ส่วนใหญ่แล้วผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายต้อง
การมีสุขภาพดีจากการเล่นนั้นๆ น้อยคนที่ยึดกีฬาเป็นอาชีพเพื่อหาเลี้ยงตัวเอง
แล้วทำไมจะต้องเล่นจนเจ็บด้วย
ถ้ามีรายได้จากการเล่นกีฬาคงจะเป็นเหตุผล พอที่จะเสี่ยงเจ็บเพื่อชนะได้รางวัลใหญ่
แต่นี่เจ็บแล้ว ไม่ได้อะไรขึ้นมา เสียสุขภาพ เสียเวลามารักษา
การเล่นกีฬาและออกกำลังเพื่อสุขภาพควรทำแต่พอดี
ไม่ควรเน้นการแพ้ชนะ หรือพยายามเอาชนะข้อจำกัดของร่างกาย


บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

สาเหตุของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายส่วนหนึ่งมาจากความไม่รู้
เห็นคนอื่นออกกำลังแบบนี้เขาไม่เห็นเป็นอะไร
ทำไมเราจะทำกับเขาไม่ได้ เลยลองทำดู
แต่ความเป็นจริงแล้วร่างกายแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน
การออกกำลังแบบเดียวกันสำหรับบางคนอาจไม่เป็นอะไรเลย
ขณะที่บางคนอาจบาดเจ็บได้


อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแบ่งได้เป็น ๒ ประเภท
คือบาดเจ็บแบบฉับพลัน และแบบค่อยเป็นค่อยไป
อาการ บาดเจ็บแบบฉับพลันที่พบได้บ่อย
คือ การยกน้ำหนักเกินความสามารถของตัวเอง
การเกิดอุบัติเหตุ การยกน้ำหนักในท่าที่สุดหรือเลยการเคลื่อนไหวปกติ


อาการ บาดเจ็บแบบค่อยเป็นค่อยไป
ได้แก่ อาการปวดข้อศอกจากการเล่นเทนนิส (tennis elbow)
แรกเริ่มมักมีอาการเพียงเล็กน้อย ถ้ายังฝืนเล่นต่อ อาการจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย
อาจใช้เวลาเป็นเดือนจนมีอาการปวดได้แม้ไม่ได้เล่นกีฬา
อาการปวดที่เกิดขึ้นจากการออกกำลัง
เป็นการเตือนของร่างกายที่จะบอกให้เรา หยุดการออกกำลังนั้น


ผู้ป่วยคนหนึ่งฝึกเล่นกอล์ฟใหม่อยู่ ๒-๓ เดือน
เริ่มมีอาการปวดหลังเล็กน้อยร่วมกับอาการร้าวลงขา
เพื่อนร่วมก๊วนตั้งตัวเป็นผู้รู้บอกว่าอย่างนี้ต้องซ้อม ซ้ำๆ เดี๋ยวก็หาย
ผู้ป่วยเชื่อเพื่อนซ้อมจนกระทั่งมีอาการปวดเพิ่มขึ้น
เผอิญในช่วงนั้นผู้ป่วยต้องนั่งขับรถนาน และต้องยกของหนักในวันรุ่งขึ้น
อาการผู้ป่วยมากขึ้น พบว่าเป็นหมอนรองกระดูกแตก
มีอาการชาร้าวลงขามากจนต้องส่งโรงพยาบาล


ถ้าผู้ป่วยเชื่อ ตัวเองคือเชื่อการเตือนของร่างกายด้วยอาการปวดในระยะเริ่มต้น
และพัก การซ้อม คงไม่ต้องเข้าโรงพยาบาลให้เสียทั้งเงินและเวลา
ผู้เขียนได้ รวบรวมท่าออกกำลังที่มีความเสี่ยงที่
จะบาดเจ็บทั้งแบบฉับพลันและแบบค่อยเป็นค่อยไป มา ๕ ท่า
ท่าเหล่านี้บางท่านอาจเคยทำมาแล้วแต่ไม่มี อาการบาดเจ็บ
ด้วยเหตุผลของโครงสร้างและความ แข็งแรงของแต่ละบุคคลที่ไม่เท่ากัน
ท่าออกกำลังเหล่านี้ ไม่ใช่ว่าจะทำไม่ได้เลย
แต่อาจเหมาะกับนัก-กีฬาและผู้ที่มีความแข็งแรงของร่างกายมากอยู่แล้ว



ท่าที่ ๑
ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังในขณะนั่ง ด้วยเครื่องออกกำลังหลัง (รูปที่ ๑)
เมื่อนั่งลงแรงกดที่หมอนรองกระดูกจะมากกว่าปกติ
เพราะส่วนโค้งของหลังลดลงหรืออาจโค้งไปด้านตรงกันข้าม
(reverse lordotic curve)
การที่กล้ามเนื้อหลังหดตัวในท่านั่งจะเพิ่มแรงดันในหมอนรองกระดูกให้มากขึ้น
ยิ่งทำซ้ำหลายครั้งอาจทำให้หมอนรองกระดูกแตกหรือปลิ้นได้




ท่าที่ ๒

ท่ากอดเข่ามีประโยชน์ในผู้ที่มีหลังแข็ง ก้มหลังไม่ลง
หรือผู้ที่ยืนทำงานและต้องแอ่นหลังในการทำงาน
เช่น คนทำงานติดตั้งสายไฟ คนทาสีเพดาน
แต่สำหรับคนที่นั่งทำงานท่านี้ไม่มีประโยชน์
เพราะจะเป็นการยืดเอ็นด้านหลังมากเกินไป
ทำให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังลดลง
มีโอกาสปวดหลังมากขึ้น
สำหรับผู้ที่สงสัยว่าตัวเองมีหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น
หรือเพิ่งหายจากอาการดังกล่าวไม่ควรทำท่านี้
เพราะหมอนรองกระดูกอาจปลิ้นซ้ำได้




ท่าที่ ๓

ท่านี้แต่ละคนจะรู้สึกตึงไม่เหมือนกัน
บางคนจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหลัง
บางคนจะตึงหลัง สำหรับคนที่ตึงด้านหลัง
จะเป็นการยืดเอ็นกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป
เช่นเดียวกันกับในท่าที่ ๒ ต่างกันที่แรงยืดคือน้ำหนักตัว
ท่านี้มีความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังเช่นเดียวกับท่าที่ ๒




ท่าที่ ๔

ท่านี้น้ำหนักจะกดลงที่คอ ขณะเดียวกันผู้ยกจะต้องก้มคอ (forward had posture)
ถ้ากล้ามเนื้อคอหรือเอ็นด้านหลังคอไม่แข็งแรงพอจะทำให้ปวดคอได้
นอกจาก นี้ ขณะที่จะต้องยกบาร์เบลข้ามศีรษะไปวางที่คอ
ไหล่จะต้องหมุนไปจนสุดการเคลื่อนไหว (extreme external rotation)
โอกาสบาดเจ็บที่ไหล่จะมีมาก น้ำหนักบาร์เบลที่ใช้ในการออกกำลังขา
มักเกินกำลังของกล้ามเนื้อแขน




ท่าที่ ๕

การทำท่านี้จะมีผลต่อไหล่ทำให้เกิดการบีบ (impingement) ของเนื้อเยื่อ
ที่อยู่บริเวณหัวกระดูกต้นแขน (humerus) กับกระดูกสะบักและไหปลาร้า (รูปที่ ๖)



ถ้าทำซ้ำกันหลายครั้งจะทำให้เกิดการเสียดสีกันของเนื้อเยื่อกับกระดูก
เกิดอาการอักเสบของเอ็นและเนื้อเยื่อบริเวณที่ถูกบีบอัดได้
ผู้เขียนเคยพบผู้ป่วยที่ชอบเต้นแอโรบิก
มีอาการเจ็บไหล่แต่ฝืนทนเต้นไปจนกระทั่งเกิดกระดูกงอกบริเวณข้อไหล่
ซึ่งถ้ามีกระดูกงอกแล้ว การรักษาจะยุ่งยากและอาจต้องผ่าตัดด้วยการส่องกล้อง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพใครๆ ก็รู้ แต่ถ้าทำมากเกินไป
ทำตามๆ กัน ไม่ได้ศึกษาให้ถ่องแท้ อาจนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บได้
ออกกำลังเพื่อสุขภาพควรทำแต่พอดี ไม่เสี่ยง ไม่ทำเกินกำลังของตัวเอง
เมื่อร่างกายเตือนด้วยอาการปวดควรหยุดพัก
หวังว่าท่านคงไม่บาดเจ็บจากการออกกำลังกันอีก


เอกสารอ้างอิง
McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based and Re-habilitation.
Human Kinetics, Champaign IL, 2002.
Mullingan B. Self Treatment for Back, Neck and Limbs :
A New Approach. Plane View Services Ltd, Wellington, 2003.อีก

ที่มา... นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่ม :346 เดือน-ปี :02/2551
คอลัมน์ :คนกับงาน
นักเขียนหมอชาวบ้าน :ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ
http://www.doctor.or.th/node/1173