ข้อเสื่อม เรื่องปกติในชีวิตที่ต้องดูแล

Article: ผศ.นพ.วิศาล คันธารัตนกุล อายุรแพทย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู


เวลาได้รับคำวินิจฉัยจาก แพทย์ว่าข้อเสื่อม คนที่อายุยังไม่มากก็จะคิดว่า นี่ฉันแก่แล้วหรือข้อถึงเสื่อม สำหรับคนที่อายุมากหน่อย ก็อาจจะเริ่มคิดว่า ฉันจะไปวิ่งที่สวนลุมต่อได้ไหม หรือต่อไปฉันจะเดินได้ไหม เรียกว่าคิดไปสารพัด แต่ไม่ว่าจะเกิดจากอะไร ผมมีคำตอบให้ในบทความนี้ครับ


ผมมักจะบอกกับผู้ที่มาขอคำปรึกษาเกี่ยวกับปัญหาข้อเสื่อม โดยเฉพาะข้อที่ต้องรับน้ำหนักอย่าง ข้อเข่า ข้อสะโพก และข้อของกระดูกสันหลังว่า เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นปกติสำหรับคนที่เริ่มสูงวัย อันหมายถึงคนที่อายุ 50 ++

แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาตอนอายุน้อยกว่านั้นก็อาจจะต้องพิจารณาว่า ข้อเสื่อมเกิดจากอะไร เช่น เคยเกิดอุบัติเหตุที่ทำให้ มีกระดูกหัก หรือมีผลต่อข้อต่อจนทำให้ข้อเริ่มมีการผิดรูป แล้วค่อยๆ เสียดสีกันจนเกิดข้อเสื่อมก่อนวัยหรือไม่ อีกประการที่สำคัญ คือ ต้องแน่ใจว่าอาการปวดข้อนั้น ไม่ได้เกิดจากภาวะโรคอื่นๆ ที่เกิดขึ้นกับข้อ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือโรคข้ออื่นๆ


อาการภาวะข้อเสื่อม

ก่อนจะพูดถึงประเด็นการดูแล ขอกล่าวถึงอาการภาวะข้อเสื่อมก่อน ภาวะข้อเสื่อม โดยทั่วไปจะเริ่มจากการที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนด้วยอาการเริ่มฝืดๆ ที่ข้อ ทำให้การลุกหรือการนั่งเป็นไปด้วยความลำบาก โดยเฉพาะเวลานั่งนานๆ แล้วจะลุกขึ้นต้องใช้เวลาพอสมควรในการเหยียดตัวให้ตรง ก่อนที่จะมีอาการฝืดมากขึ้นในเวลาต่อมา โดยอาจจะมีเสียงดังกรอบแกรบบ้างในบางราย ขึ้นกับภาวะ ระยะนี้เป็นระยะที่น้ำในข้อเริ่มน้อยลง จึงอาจจะเริ่มมีการอักเสบเล็กน้อย ทำให้เกิดอาการเมื่อยจนถึงปวด ถ้าหากเรายังใช้ข้อมากขึ้น หรือไม่ดูแลข้อให้เหมาะสม ข้อก็จะเตือนเราด้วยอาการปวด หรืออาการฝืดที่มากขึ้น ซึ่งบางรายอาจจะมีประสบการณ์ต้องไปเจาะน้ำในข้อมาแล้ว โดยเฉพาะที่ข้อเข่า


ใช้ข้ออย่างเหมาะสม

ส่วนการดูแลข้อนั้น มีหัวใจสำคัญอยู่ 2 ประเด็น คือ ไม่ควรใช้ข้อมากเกินไปหรือใช้อย่างไม่เหมาะสม และไม่ควรใช้น้อยเกินไปด้วย

โดยการใช้ข้อมากไป ใช้ไม่เหมาะสม หรือใช้อย่างผิดรูปแบบที่จะทำให้เกิดข้อเสื่อมได้ก็อย่างเช่น การใช้ข้อนั้นในท่าเดียวมากเกินไปหรือนานเกินไป ไม่ว่าจะเป็นการงอเข่า การก้มหรือแอ่นคอ และหลัง เช่น ท่านอาจจะเคยได้ยินสุภาพสตรีบางคนหรือเพื่อนท่านที่ไปนอนแอ่นคอสระผมนานๆ แล้วมีอาการปวดคอมาก หรือเกิดการปวดร้าวลงแขน หรือคลื่นไส้อาเจียนจากการที่กระดูกเคลื่อนไปรบกวนเส้นเลือดได้

ขณะที่การใช้ข้อน้อยไป หรือไม่ค่อยใช้ก็มีผลเสียเช่นกัน คือ จะทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อ ซึ่งควรจะช่วยในการป้องกันหรือดูแลข้อ ไม่สามารถทำหน้าที่นั้นได้ นอกจากนี้การใช้ข้อน้อยไป ยังอาจจะทำให้สารน้ำที่ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ในข้อ เช่น หมอนรองข้อ กระดูกอ่อน ไม่สามารถไปเลี้ยงได้ดี ทำให้เกิดภาวะเสื่อมหรือสูญเสียสภาพของข้อได้เช่นกัน

ฉะนั้นถ้าไม่ต้องการให้ข้อมีปัญหาอาจจะต้องจำไว้ว่า
- ไม่ควรอยู่ในท่าเดียวนานๆ
- ควรใช้ข้อใหญ่แทนข้อเล็ก
- ควรวางแผนการทำงาน ทำกิจกรรมให้ดี
- ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมในการทำงานอดิเรกต่างๆ

นอกจากนี้ยังต้องมีความเข้าใจเรื่องการใช้ข้อตั้งแต่ตื่นจนถึงนอนเลยดังนี้

เช้า เริ่มตั้งแต่การลุกจากเตียง ควรจะลุกด้วยการนอนตะแคงตัวแล้วค่อยๆ ลุกขึ้นโดยใช้มือช่วยพยุง หรือนอนคว่ำแล้วค่อยๆ ใช้มือดันตัวขึ้น หรือเรียกว่าคลานลงจากเตียงในท่านอนคว่ำ สำหรับผู้ที่นอนบนพื้น ควรจะหาเตียงหรือตั่งมานอน เนื่องจากการลุกจากพื้นจะทำให้เกิดการทำงานที่ผิดปกติของหลัง และเป็นการทำให้ข้อเข่าต้องทำงานหนักมากขึ้นทุกวัน ส่วนหมอนที่หนุนนั้นก็ควรจะรับคอและศีรษะได้ดีเหมือนกับร่างกายของเรา ตอนอยู่ในท่ายืน การนอนหมอนที่เตี้ยไปหรือสูงไป จะทำให้ข้ออยู่ในท่าผิดปกติเป็นเวลานานๆ ซึ่งย่อมต้องไม่ดีแน่ แต่สำหรับบางรายที่นอนหนุนหมอนสูงแล้วรู้สึกสบายก็เพราะอาจจะมีภาวะข้อของคอ ที่ติดแล้ว จึงทำให้นอนในท่าปกติไม่สบายอ

เวลาทำงาน การนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะการยื่นคอ การนั่งก้ม หรืองอตัวมากไป รวมถึงการนั่งพับเข่านานๆ จะทำให้เกิดภาวะกดทับที่ข้อนั้นๆ เป็นเวลานานๆ ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะข้อเสื่อมได้

การทำงานอดิเรกหรือการเล่นกีฬา ควรจะต้องเลือกเล่นกีฬาที่เหมาะสมกับวัย หากต้องการเล่นกีฬาที่ใช้ข้อมาก ก็ต้องให้ความสำคัญกับการอุ่นเครื่องอย่างเต็มที่ก่อนเล่น รวมถึงควรบริหารให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมนั้นๆ ให้แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป

นอกจากการใช้ข้อให้เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายยังถือว่ามีความสำคัญในการดูแลรักษาภาวะข้อเสื่อม เพราะการออกกำลังกายจะช่วยดูแลให้ต้นทุนคือ การเคลื่อนไหวของข้อต่าง ฃๆ ดีขึ้น รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อต่างๆ แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยปกป้องข้อได้ และต่อไปนี้เป็นท่าในการบริหารข้อ หรือบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อ เพื่อทำให้ข้อของเราใช้งานไปได้นานๆ


ท่าบริหารคอ

ท่าเพื่อการเคลื่อนไหวคอ ด้วยการก้ม เงย และหันหน้าไปทางซ้ายและขวาช้า ๆ ซึ่งมีข้อควรระวัง ไม่ควรหมุนคอเป็นวงกลมท่าเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบคอ ด้วยการใช้ฝ่ามือดันต้านกับศีรษะทั้งสี่ทิศ โดยเริ่มจากการออกแรงต้านน้อย ๆ ข้อควรระวัง ห้ามดันแรงหรือเคลื่อนไหวคอมากเกินไป

ท่าออกกำลังกายหลัง ซึ่งแบ่งเป็น 4 ท่าคือ
- ท่าโยกขาและสะโพก ด้วยการนอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น 2 ข้างโดยอย่าให้รู้สึกตึงหลัง ค่อยๆ โยกขาทั้งสองข้างไปทางซ้ายและขวา ทำช้าๆ - ท่ากดหลัง นอนราบกับพื้นชันเข่าขึ้น 2 ข้าง กดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้น ค้างไว้นับ 1-5 อย่ากลั้นหายใจ- ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา นอนราบกับพื้น เอียงขาขวาไปด้านตรงข้าม ใช้มือค่อยๆ โน้มขาไปให้รู้สึกตึงสลับข
- การยืดกล้ามเนื้อหลัง นอนราบกับพื้น ยกเข่าเข้าหาอกทีละข้าง แล้วใช้มือค่อยๆ ดึงเข่าแนบอก โดยนับค้าง 1-5 แล้วจึงปล่อยกลับ ทำต่อเนื่องกันแล้วจึงสลับข้าง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ซึ่งมีอยู่ 3 ท่า คือ
- การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและท้อง นอนราบกับพื้นชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง กดหลังลงแนบกับพื้น ค่อยๆ ยกขาขึ้นทีละข้างช้าๆ โดยไม่ให้หลังแอ่นขึ้นมา ทำต่อเนื่องกันแล้วจึงสลับข้าง


ท่าเพื่อความแข็งแรงของข้อเข่า

1. ยืนหลังอิงหรือชิดกับกำแพง แล้วค่อยๆ เลื่อนตัวลงช้าๆ โดยหลังยังอิงหรือชิดกับกำแพงอยู่ ให้เลื่อนลงมาจนเข่างอประมาณ 30 องศา หรืออย่าให้ด้านหน้าของเข่าเกินปลายเท้า แล้วค่อยเลื่อนตัวกลับเข้าที่เดิมช้าๆ โดยให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าหรือแบะออกเล็กน้อย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง เริ่มจากวันละครั้งจนถึง 3 ครั้งต่อ 1 วัน

2. ใช้ยางในจักรยานเก่าๆ หรือยางยืด วางเท้าบนยางนั้น ค่อยๆ ดึงเท้าเข้าหาตัวจนเข่างอประมาณ 30 องศา แล้วค่อยๆ เหยียดเข่าออกโดยดันยางยืดออกไป ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง เริ่มจากวันละครั้งจนถึง 3 ครั้งต่อ 1 วัน หวังว่าเมื่ออ่านมาถึงตอนจบ ท่านคงได้คำตอบแล้วว่า ข้อเสื่อมคือเรื่องปกติ และเป็นเรื่องที่ท่านต้องดูแลเอง ไม่มีใครมาดูแลแทนได้ครับ


ที่มา... http://www.healthtoday.net/thailand/sco ... p_118.html

แบบนี้ก็ต้องระมัดระวังการใช้ชีวิตให้มากขึ้น

รู้กิน รู้อยู่ ใช้ชีวิตอย่างมีสติ ไม่ประมาท