แก้โรคออฟฟิศด้วยท่ากายภาพ

คุณรัชนีวรรณ อดิศัยเผ่าพันธุ์ และ คุณพรสิริ ประเสริฐกุล เจ้าหน้าที่คลินิก
คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล
เล่าสาเหตุและโรคต่างๆที่เกิดจากการทำงานว่า


“การบาดเจ็บที่พบบ่อยในคนทำงานส่วนใหญ่เกิดจาก ท่าทางการนั่งทำงานที่ไม่ดี
หรือท่านั่งถูกต้องแล้ว แต่ค้างท่าไว้นานเกินไป โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์
เช่น เมื่อเริ่มทำงานอาจนั่งตัวตรง มองหน้าจอตรง แต่พอเวลาผ่านไป ร่างกายเริ่มล้า
เราจึงทำท่าที่ต้องใช้พลังงานน้อยที่สุด นั่นคือ การค้อมตัวลง ไหล่งุ้มลง
ก้มคอลงและศีรษะยื่นมาด้านหน้า”


“เมื่อค้างท่าลักษณะดังกล่าวนานจะทำให้เกิดการตึงตัวของเอ็น กล้ามเนื้อ
และทำให้การไหลเวียนของระบบเลือดและน้ำเหลืองไม่ดี
ในที่สุดจะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ


“เมื่อเกิดการบาดเจ็บ ร่างกายก็จะมีการซ่อมแซมตัวเองในทันที
เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อเล็กๆ เมื่อได้รับการซ่อมแซมก็จะกลับเป็นปกติ
ได้อย่างรวดเร็ว แต่หากมีการบาดเจ็บซ้ำๆ ร่างกายก็จะซ่อมแซมอีก
แต่ในที่สุดกล้ามเนื้อจะเกิดเป็นพังผืด ซึ่งจะทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อแบบเรื้อรัง”


“อาการเตือนของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเริ่มจาก ความเมื่อยล้า เมื่อพักก็จะหาย
แต่หากยังฝืนใช้งานต่อไปเรื่อยๆ ก็จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีอาการรุนแรง
อาการที่พบบ่อยๆ คือ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคอ บ่า เอ็น ข้อศอกอักเสบ มือชา
เนื่องมาจาการกดทับของเส้นประสาทบริเวณข้อมือ ปวดหลังขณะนั่งนานๆ และปวดศีรษะไมเกรน”


กายภาพกำราบโรค

ไมเกรน

ท่ากายภาพ แบ่งเป็น

ท่าที่ 1

1. นั่งหลังตรง ก้มคางลงชิดอก
2. ประสานมือทั้งสองเข้าด้วยกัน วางด้านหลังศีรษะ ออกแรงกด
ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 2

1. นั่งหลังตรง ตั้งข้อศอกทั้งสองข้างขึ้น กางนิ้วมือเป็นรูปตัวแอล
โดยกางนิ้วหัวแม่มือออกให้ตั้งฉากกับนิ้วที่เหลือซึ่งเรียงชิดกัน

2. วางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างใต้ฐานกะโหลกศีรษะซึ่งเป็นแอ่งเล็กๆ
ออกแรงกดเล็กน้อยแล้วหมุนวน นับ 1-10 ค้างไว้ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ข้อควรระวัง หากขณะทำมีอาการคลื่นไส้อาเจียนต้องหยุดทำในทันที และรีบไปพบแพทย์


อาการ ปวดคอ ปวดบ่า ปวดสะบัก

ท่ากายภาพ แบ่งเป็น

ท่าที่ 1

1. นั่งตัวตรง เอียงคอไปด้านขวา
2. ยกมือขวาวางบนศีรษะ ออกแรงกดลง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

ท่าที่ 2

นั่งหลังตรง ยกมือขวาวางบนไหล่ ออกแรงกด ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
สลับข้าง ท่ากายภาพ (แก้อาการปวดสะบักซึ่งมีอาการร้าวลงแขน)

ท่าที่ 3

1. นั่งหลังตรง ยกมือขวาวางบนไหล่ให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
2. ยกมือซ้ายข้ามศีรษะไปจับข้อศอก ออกแรงดึงเข้า ค้างไว้
นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

ท่าที่ 4

1. นั่งหลังตรง เหยียดแขนขวาออกมาด้านหน้า กำมือ ชูนิ้วหัวแม่มือลง
2. วาดนิ้วหัวแม่มือขวาลงข้างลำตัวซ้าย
3.ใช้มือซ้าย จับข้อศอกขวา ออกแรงดึงเข้าหาตัว ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง



อาการนิ้วล็อค

ท่ากายภาพ แบ่งเป็น


ท่าที่ 1

1. นั่งหลังตรง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ยกขึ้นให้ขนานพื้น
ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
2. หงายฝ่ามือที่ประสานกัน ออกแรงดันให้เหยียดไปข้างหน้า
ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง


ท่าที่ 2

1. นั่งหลังตรง เหยียดแขนขวาออกไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น กระดกข้อมือขึ้น
2. ใช้มือซ้ายจับนิ้วทั้งสี่ของมือขวา ออกแรงดันเข้าหาตัว ค้างไว้
นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง


อาการ ปวดหลัง

ท่ากายภาพ แบ่งเป็น

ท่าที่ 1

นั่งหลังตรง แล้วห่อไหล่ งอหลัง สลับกับยืดหลังให้ตรง ทำช้าๆ ต่อเนื่องกัน 10 ครั้ง

ท่าที่ 2


นั่งหลังตรง เอามือทั้งสองวางกับพื้นข้างตัว ออกแรงบิดที่เอว ค้างไว้ นับ 1-10
ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

ท่าที่ 3

นั่งหลังตรง ดึงฝ่าเท้าทั้งสองเข้าหาลำตัวแล้วให้ฝ่าเท้าประกบกัน
ก้มตัวลงให้หน้าผากแตะพื้น ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 4

นอนหงาย ยกเข่าซ้ายพาดข้ามลำตัว ใช้แขนขวาจับหัวเข่า
ออกแรงดันลงด้านข้าง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

ท่าที่ 5

นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองขึ้น ประสานมือใต้สอดใต้เข่า
ออกแรงดันให้สะโพกลอยจากพื้น ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 6

ยืนหลังตรง เอามือทั้งสองจับบั้นเอว แล้วค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังให้มากที่สุด
ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง


กล้ามเนื้อตาอ่อนล้า

ท่ากายภาพ แบ่งเป็น

ท่าที่ 1


1. นั่งหลังตรงใช้นิ้วชี้ทั้งสองกดตรงหัวคิ้ว ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
2. เลื่อนนิ้วชี้มากดบริเวณขมับทั้งสองข้าง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 2

กรอกตา เป็นแนวรอบตามเข็มนาฬิกา ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

การรักษาทางกายภาพบำบัดนั้นผู้ที่ควรระวังเป็นพิเศษ คือ คนไข้ที่ตั้งครรภ์
ผู้ป่วยมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งกระดูก หรือผู้ที่มีภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน
หากต้องไปทำกายภาพควรแจ้งให้นักกายภาพบำบัดทราบก่อน

“การบริหารต้องทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง แต่อย่าฝืนตัวเอง หากรู้สึกเจ็บแปล๊บ
ปวดขณะทำต้องหยุดทำทันที หรือจากทำกายภาพแล้วยังมีอาการปวดอยู่ควรรีบไปปรึกษาแพทย์ทันที”


ที่มา...นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 267