ความเครียดเป็น เรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ความเครียดเป็นเรื่องที่มีกันทุกคน จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับสภาพปัญหา การคิด และการประเมินสถานาการณ์ของแต่ละคน ความเครียดเกิดจากสาเหตุสำคัญ 2 ประการ คือ
1. สภาพปัญาหที่เกิดขึ้นในชีวิต เช่น ปัญหาการเงิน ปัญหาการงาน ปัญหาครอบครัว ปัญหาการเรียน ปัญหาสุขภาพ เป็นต้น
2. การคิดและการประเมินสถานการณ์ของบุคคล เราจะสังเกตได้ว่าคนที่มองโลกในแง่ดี มีอารมณ์ขัน ใจเย็น จะมีความเครียดน้อยกว่าคนที่มองโลกในแง่ร้าย เอาจริงเอาจังกับชีวิตและใจร้อน นอกจากนี้คนที่รู้สึกว่าตัวเองมีคนคอยให้การช่วยเหลือเมื่อมีปัญหา เช่น มีคู่สมรส มีพ่อแม่ ญาติพี่น้อง มีเพื่อสนิท ก็จะมีความเครียดน้อยกว่าคนที่อยู่โดดเดี่ยวตามลำพัง
การ จัดการกับความเครียด
แนวทางในการจัดการ กับความเครียด มีดังนี้
1 หมั่นสังเกตความผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมที่เกิดจากความเครียด
2 เมื่อรู้ตัวว่าเครียดจากปัญหาใด ให้พยายามแก้ปัญหานั้นให้ได้โดยเร็ว
3 เรียนรู้การปรับเปลี่ยนความคิดจากแง่ลบให้เป็นแง่บวก
4 ผ่อนคลายความเครียดด้วยวิธีที่คุ้นเคย
5 ใช้เทคนิคเฉพาะในการคลายเครียด

การ สำรวจความเครียดของตนเอง
ความเครียดจะส่งผล ให้เกิดความผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม ดังนี้
ความผิดปกติทางร่างกาย ได้แก ปวดศรีษะไมเกรน ท้องเสีย หรือท้องผูก นอนไม่หลับหรือง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เบื่ออาหารหรอืกินมากกว่าปกติ ท้องอืดเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ประจำเดือนมาไม่ปกติ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ เป็นต้น
ความผิดปกติทางจิตใจ ได้แก่ วิตกกังวล คิดมาก คิดฟุ้งซ่าน หลงลืมง่าย ไม่มีสมาธิ หงุพหงิด โกรธง่าย ใจน้อย เบื่อหน่าย ซึมเศร้า เงหา ว้าเหว่ สิ้นหวัง หมดความรู้สึกสนุกสนาน เป็นต้น
ความผิดปกติทาง พฤติกรรม ได้แก่ สูบบุหรี่ ดื่มสุรามากขึ้น ใช้สารเสพย์ติด ใช้ยานอนหลับ จู้จี้ขี้บ่น ชวนทะเลาะ มีเรื่องขัดแย้งกับผู้อื่นบ่อย ๆ เงียบขลึม เก็บตัว

แก้ปัญหาได้ก็หายเครียด
ปัยหาต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต เป็นสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดในช่วงที่ยังแก้ปัญหาไม่ได้จะรู้สึก เครียดมาก เมื่อแก้ปัญหาได้แล้ว ความเครียดจะหมดไป เราจึงจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการแก้ปัญหาที่ถูกต้องเหมาะสมเพื่อจะได้แก้ ปัญหาได้ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้น
จงละเว้นการแก้ ปัญหาแบบต่าง ๆ ต่อไปนี้
1 อย่า...แก้ปัญหาแบบวู่วาม ใช้อารมณ์เป็นใหญ่
2 อย่า...หนีปัญหา
3 อย่า...คิดแต่จะพึ่งพาผู้อื่นอยู่ร่ำไป
4 อย่า...เอาแต่ลงโทษตัวเอง
5 อย่า...โยนความผิดให้ผู้อื่น
จงแก้ปัญาหอย่าเง ป้ฯระบบ ใช้เหตุผลและใช้ความคิดพิจารณาให้ถี่ถ้วน โดย
* คิดหาสาเหตุของปัญหาด้วยใจเป็นธรรม ไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่โทษคนอื่น
* คิดหาวิธีแก้ปัญหาหลาย ๆ วิธี ถ้าคิดเองไม่ออก อาจปรึกษาผู้ใกล้ชิด หรือผุ้ทีมีประสบการณ์มากกว่า
* ลงมือแก้ปัญหาตามวิธีที่คิดไว้ อาจต้องใช้ความกล้าหาญ อดทน หรือต้องใช้เวลาบ้างอย่างได้ท้อถอยไปเสียก่อน
* ประเมินผลดูว่าวิธีที่ใช้ได้ผลหรอืไม่ ถ้าไม่ได้ผลก็เปลี่ยนไปใช้วธีอื่นๆ ที่เตียมไว้ จนกว่าจะได้ผล

คราวหน้าเราจะมารู้ ถึงเทคนิคการคิดอย่างไรถึงจะไม่เครียดนะคะ...

หลังจากที่ได้อ่าน กันไปแล้วในครั้งก่อน
ในหัวข้อวันนี้ เราจะมารู้จักว่า คิดอย่างไรไม่ให้เครียด

คิดอย่างไร ไม่ให้เครียด
ความคิดเป็นตัวการ สำคัญที่ทำให้คนเราเกิดความเครียด หากรู้จักคิดให้เป็น ก็จะช่วยให้ลดความเครียดไปได้มาก
วิธีที่เหมาะสม ได้แก่
1. คิดในแง่ยืดหยุ่นให้มากขึ้น อย่าเอาแต่เข้ทมงวด จับผิด หรือตัดสินผิดถูกตัวเองและผู้อื่นอยู่ตลอเวลา จงละวาง ผ่อนหนักผ่อนเบา ลดทิฐิมานะ รู้จักให้อภัยไม่ถือโทษโกรธเคือง หัดลืมเสียบ้าง ชวิตจะมีความสุขมากขึ้น
2. คิดอย่างมีเหตุผล อย่าด่วนเชื่ออะไรง่าย ๆ แล้วเก็บเอามาคิดวิตกกังวล ให้พยายามใช้เหตุผล ตรวจสอบหาข้อเท็จจริง ไตร่ตรองให้รอบคอบเสียก่อน นอกจากจะไม่ต้องตกเป็นเหยื่อให้ใครหลอกได้ง่าย ๆ แล้วยังตัดความกังวลลงได้ด้วย
3. คิดหลาย ๆ แง่มุม ลองคิดหลายๆ ด้านทั้งด้านดีและด้านไม่ดี เพระไม่ว่าคนเหรือไม่ว่าเหตุการณือะไรก็ตาม ย่อมมีทั้งด้านดีและไม่ดีประกอบกันทั้งนั้น อย่ามองเพียงด้านเดียวให้ใจเป็นทุกข์ นอกจากนี้ควรหัดคิดในมุมของคนอื่นบ้าง เช่น สามาจะคิดอย่างไร ลูกจะรู้สึกอย่างไร เจ้านายจะแก้ปัญหานี้อย่างไร เป็นต้น จะทำให้เรามองอะไรได้กว้างไกลกว่าเดิม
4. ติดแต่เรื่องดี ๆ ถ้าคอยคิดถึงแต่เรื่องร้าย ๆ เรื่องความล้มเหลว ผิดหวัง หรือเรื่องไม่เป็นสุขทั้งหลายก็จะยิ่งเครียดกันไปใหญ่ ควรคิดถึงเรื่องดี ๆ ให้มากขึ้น เช่น คิดถึงประสบการณ์ที่เป็นสุขในอดีต ความสำเร็จในชีวิตที่ผ่นมาก คำชมเชยที่ได้รับ ความดีต่าง ๆ ที่เคยทำมา เพื่อจะได้ช่วยให้สบายใจมากขึ้น
5. คิดถึงคนอื่นบ้าง อย่าคิดหมกมุ่นอยู่กับตัวเองเท่านั้น เปิดใจให้กว้าง รับรู้ความเป็นไปของคนใกล้ชิดและใส่ใจที่จะช่วยเหลือ สนใจปัญหาของผู้อื่นในสังคมบ้าง บางทีคุณอาจจะพบว่าปัญหาที่คุณกำลังเครียดอยู่นี้ช่างเล็กน้อยเมื่อเทียบกับ ปัญหาของคนอื่น ๆ และยิ่งถ้าคุณช่วยเหลือคนอื่นได้ คุณจะสุขใจขึ้นเป็นทวีคูณด้วย
มาดูการผ่อนคลาย ความเครียดกันดีกว่า ว่ามีวิธีปฏิบัติอย่างไรกันบ้างนะคะ

เมื่อไหร่ที่คุณ รู้สึกเครียด ไม่ว่าจะมาจากสาเหตุอะไรก็ตามแต่ ควรจะหาวิธีการผ่อนคลายที่เหมาะสม ซึ่งวิธีคลายเครียดโดยทั่ว ๆ ไปมีดังนี้
* นอนหลับพักผ่อน
* ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน โยคะ ฯลฯ เป็นต้น
* ฟังเพลง ร้องเพลง เล่นดนตรี
* เล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ
* ดูโทรทัศน์ ดูภาพยนต์
* เต้นรำ
* ทำงานศิปะ งานฝีมือ งานประดิษฐ์ต่าง ๆ
* ปลูกต้นไม้ ทำสวน
* เล่นกับสัตว์เลี้ยง
* จัดห้อง ตกแต่งบ้าน
* อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ เขียนบทกลอน
เหล่านี้เป็นต้นนะคะ
****** สิ่งสำคัญ*****
เมื่อเกิดความ เครียดอย่าทำในสิ่งที่ไม่เหมาะสม เช่น สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ใช้สารย์เสพติด เล่นการพนัน ฯลฯ เพราะนอกจากนะทำให้เสียสุขภาพ และเสียเงินเสียงทองแล้ว ยังทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย

เทคนิคเฉพาะในการคลาย เครียดที่จะนำเสนอในที่นี้ มี 6 วิธี ดังนี้
1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
2. การฝึกการหายใจ
3. การทำสมาธิ
4. การจินตนาการ
5. การคลายเครียดจากใจสู่กาย
6. การนวดคลายเครียด
ซึ่งแต่ละวิธีมีราย ละเอียดและแตกต่างกันออกไป ไม่จำเป็นต้องฝึกทั้งหมด เพียงเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งที่คุณชอบ สะดวก ทำแล้วคลายเครียดได้ดีเท่านั้นก็พอ

1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
หลักการ
ความเครียดมีผลทำ ให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน เป้นต้น การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการเจ็บปวด เช่น ปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ เป็นต้น
การฝึกคลายกล้าม เนื้อจะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง ในขณะที่ฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่า งๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่าน และวิตกกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิมด้วย
วิธีการฝึก
เลือกสถานที่ที่สงบ ไร้เสียงรบกวน นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ
ฝึกเกร็งและ คลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม ดังนี้
1. มือและแขนขวา โดยกำหมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก ดดยกัดฟัน ใช้ล้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่น แล้วคลาย
6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง ดดยหายใจเข้าลึก ๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย
8. หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิงก้นแล้วคลาย
9. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
10. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
ข้อแนะนำ
1.ระยะเวลาที่เกร็ง กล้ามเนื้อ ให้น้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่น เกร็ง 3-5 วินาที ผ่อนคลาย 10-15 วินาที
2. เวลากำมือระวังอย่าให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง
3. ควรฝึกประมาณ 8-12 ครั้งเพื่อให้เกิดความชำนาญ
4. เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน
5. อาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ เช่น บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลัง ไหล่ เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งต้ว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลงและสะดวกมาขึ้น

การฝึกหายใจ

หลักการ
ตามปกติคนทั่วไปจะ หายใจตื้น ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหัก ทำให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงรายกายน้อยกว่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่และตื้นมากขึ้นกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะ ๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น
การฝึกหายใจช้า ๆ ลึก ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมาก ขึ้น เพ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดและยังช่วยเพ่มความแข็งแกร่งแก่กล้ามเนื้อและลำ ไส้ด้วย การฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มในเพราะได้ออกวิเจนมากขึ้นและการหายใจออกอย่างช้า ๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลอดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น

วิธีการฝึก
นั่งในท่าที่สบาย หลับตาเอามือประสานไว้บริเวณท้อง ค่อย ๆ หายในเข้า พร้อมกับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้า ๆ 1.2.3.4 ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก
กลั้นหายใจเอาไว้ ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้า ๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า
ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้า ๆ 1..2..3..4..5.6..7..8.. พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง
ทำซ้ำอีก โดยหายใจเข้าช้า ๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออกโดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงที่หายใจเข้า

ข้อแนะนำ
การฝึกการหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง
ควรฝึกทุกครั้งที่ รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้
ทุกครั้งที่หายใจ ออก ให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบายเท่านั้น
ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้งแต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในคราวเดียวกัน

ผลดีจากการฝึก
ขณะฝึก
* อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายลดลง
* อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงเป็นปกติ
* อัตราการหายใจเป็นปกติ
* ความดันโลหิตเป็นปกติ
* ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง
หลังการฝึก
* ใจเย็นขึ้น
* ควมวิตกังวลลดลง สบายใจมากขึ้น
* สมาธิดีขึ้น
* ความจำดีขึ้น
* ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น
* สมองแจ่มใส คิดแก้ปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม