ปรับชีวิตให้สมดุลทุก 10 ปี


แม้ว่าชีวิตมนุษย์จะหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บ
หรือความเสื่อมของร่างกายไม่ได้
แต่สามารถปรับปรุงชีวิตให้อยู่อย่างมีความสุข
โดยการหาวิธีรับมือกับสภาวะการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่เกิดขึ้น
โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องดูแล ภาพลักษณ์ภายนอกให้ดูดี
พร้อมๆ กับการฟิตร่างกาย ให้พร้อมสำหรับสุขภาพในอนาคต


20-29 วัยแห่งการบั่นทอนสุขภาพ

เป็นช่วงคาบเกี่ยวระหว่างชีวิตวัยเรียนและชีวิตการทำงาน
สาวๆ วัยนี้จึงเต็มไปด้วยพลังงานและความกระตือรือร้น
ต่อสิ่งแวดล้อมใหม่ๆ รอบตัว
จึงไม่น่าแปลกที่การดำเนินชีวิตจะค่อนข้างสมบุกสมบัน
เช่น การอ่านหนังสือเรียนจนดึกดื่น
การทำงานอย่างเคร่งเครียดไม่มีเวลาพักผ่อน
หรือแม้กระทั่งร่วมฉลองทุกสุดสัปดาห์กับเพื่อนๆ
ด้วยการดื่มและท่องราตรี แม้จะได้เปรียบเรื่องอายุ
ร่างกายฟื้นตัวเร็ว แต่หากยังคงใช้ชีวิตแบบสุดขั้วเป็นประจำ
ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว ยกตัวอย่างเช่น

• โรคอ้วน
มีสาเหตุมาจากการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีไขมันสูง
เนื่องจากหาซื้อง่ายและสะดวกรวดเร็ว
หรือการดื่มเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลมาก
เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน โดยเฉพาะชาหรือกาแฟร้อน-เย็น
ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลและคาเฟอีน
ซึ่งหากรับประทานมากกว่า 3 แก้วต่อวัน
มีผลต่อการดูดซึมของวิตามินและเกลือแร่


•การปวดประจำเดือน
มักเป็นอาการยอดนิยมของผู้หญิงวัยทำงาน
การปวดประจำเดือนเกิดจากหลายสาเหตุตั้งแต่พันธุกรรม
วิถีการดำเนินชีวิต ภาวะความเครียดและอาหาร
แต่เราสามารถบรรเทาอาการปวดได้
ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเบื้องต้น เช่น การงดดื่มชาและกาแฟ
การออกกำลังกายเป็นประจำวันละ 30 นาทีประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
หรือเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6
หรือน้ำมันอีฟนิ่งพรีมโรสก่อนเวลามีประจำเดือน เพื่อบรรเทาอาการปวด


• รู้จักดูแลถนอมตับที่อาจทำงานหนักเกินไป
โดยเฉพาะคนรับประทานอาหารที่มีรสเค็มและมีปริมาณไขมันสูง
หรือดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
และหันไปรับประทานผักผลไม้มากๆ แทน
เพื่อเร่งการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย
จากการวิจัยพบว่าการดื่มน้ำบีทรูทคั้นสดๆ จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้น
เนื่องจากมีคุณสมบัติช่วยล้างพิษใน ร่างกายได้ดี


30-39 วัยแห่งการเตรียมพร้อมรับมือจากความเสื่อมต่างๆ

หากพูดถึงอายุเมื่อขึ้นเลข 3 หลายคนรู้สึกเขิน
หรือบ่ายเบี่ยงที่จะตอบทุกครั้งที่มีคนถาม
อย่างไรก็ตามลักษณะภายนอกที่เปลี่ยนแปลงตามกาลเวลา
ถือเป็นเรื่องธรรมชาติ ไม่ถือว่าเป็นปัญหาสำคัญต่อสุขภาพ
หรือการดำเนินชีวิตเท่าไรนักหากเปรียบกับ ความแข็งแรงของร่างกาย
ช่วงอายุนี้จึงควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
และ ออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูอวัยวะ ต้านความเสื่อมจากภายในสู่ภายนอก


• ป้องกันโรคกระดูกพรุนก่อนวัย
ภาวะมวลกระดูกสูงสุด ( peak bone mass)
จะหยุดอยู่ช่วงอายุ 30-35 ปี หลังจากนั้นร่างกาย
จะรักษาระดับมวลกระดูกไว้คงที่ จนกระทั่งอายุมากขึ้น
ร่างกายจะดึงเอาแคลเซียมจากกระดูกไปใช้
ทำให้กระดูกบางและแตกง่าย เป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุนในอนาคต
ดังนั้นช่วงอายุดังกล่าวจึงไม่ยังไม่สายเกินไปที่จะสะสมแคลเซียมให้กระดูก
โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
เช่น เต้าหู้ นม โยเกิร์ต ผักใบเขียว ปลากระป๋อง
หรือปลาซาร์ดีนที่รับประทานได้ทั้งกระดูกและผลไม้ต่างๆ


•เพิ่มพลังเมตาโบลิสม
เคยมีรายงานกล่าวว่าทุก 10 ปีที่อายุมากขึ้น
น้ำหนักจะเพิ่มประมาณ 5 กิโลกรัม
ซึ่งสาเหตุส่วนหนึ่งเป็นเพราะระบบเผาผลาญ
พลังงานของร่างกายลดประสิทธิภาพการทำงานลง
ประกอบกับตนเองยังรับประทานอาหารปริมาณเท่าเดิม
และมีวิถีชีวิตเหมือนเดิม ซึ่งหากยังไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
ในการดำเนินชีวิตก็อาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วน เบาหวาน
ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ดังนั้นวิธีพื้นฐานในการเพิ่มประสิทธิภาพ
การเผาผลาญพลังงานคือ
รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างพอเหมาะ
ลดปริมาณไขมันลง เพิ่มผักหรือผลไม้ในแต่ละมื้อให้มากขึ้น
บางคนอาจลองรับประทานอาหารปริมาณครั้งละน้อยๆ
แต่รับประทาน วันละหลายๆ มื้อ
เพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร
และป้องกันไม่ให้รับประทานอาหารจุบจิบระหว่างมื้อใหญ่ๆ


•เพิ่มพลังให้ผิวสวย ไร้ริ้วรอย
ผู้หญิงวัยนี้สามารถฟื้นฟูผิวให้ดูสดใส
ไร้ริ้วรอยก่อนวัยด้วยการนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง
ประกอบกับรับประทานผลไม้และผักมากๆ
โดยเฉพาะอาหารที่มีวิตามินอีมาก เช่น นม ไข่ ถั่ว ผักโขม
มะเขือเทศ เป็นต้น รวมถึงการรับประทานน้ำ ให้ได้วันละ 7-8 แก้ว
เพื่อเร่งกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ผลัดเซลล์เก่า
ภายในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
รวมถึงการทาครีมบำรุงและครีม- กันแดด
ควรหลีกเลี่ยงการเผชิญกับแสงแดดจ้า
เพราะจะทำให้ผิวสูญเสียความชุ่มชื่น แห้งกร้าน
เป็นสาเหตุทำให้มีริ้วรอยก่อนวัย


40-49 วัยแห่งการปรับตัวเท่าทันโรค

ช่วงนี้ถือวัยที่ต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
ของการทำงานภายในร่างกาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะหมดประจำเดือน (menopause)
ซึ่งไม่ได้เป็นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเท่านั้น
แต่ยังมีผลกระทบ ต่ออารมณ์และจิตใจอีกด้วย


•การรับมือจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย
เนื่องจากเมื่อเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือน
ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะหยุดการทำงาน
ทำให้มีผลต่อการทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ
เช่น ผิวแห้งและแพ้ง่าย เกิดอาการร้อนวูบวาบ
ความดันโลหิตสูง ปวดหัวไมเกรนบ่อยๆ
ช่องคลอดแห้งมีอาการคันและแสบ
ภาวะนอนไม่หลับและโรคกระดูกพรุน
ทั้งนี้เราสามารถรับมือกับโรคต่างๆ
ที่อาจเกิดขึ้นด้วยการปรึกษาแพทย์
ขอคำแนะนำในการรับประทานฮอร์โมนทดแทน
เพื่อบรรเทาอาการข้างต้น
นอกจากนี้ยังต้องหมั่นออกกำลังกาย
รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่ต้องมีใยอาหาร
แคลเซียมมากๆ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกเสื่อมมากยิ่งขึ้น
โดยการรับประทานอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจน
ซึ่งประกอบด้วยเอสโตรเจนจากธรรมชาติ
เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ธัญพืชและผักผลไม้ต่างๆ เป็นต้น


•รับมือกับภาวะอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลง
เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินคำตำหนิ
เมื่อเจอผู้หญิงสูงวัยที่หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวนว่า
“ อยู่ในภาวะหมดประจำเดือน ” ซึ่งนั่นเป็นสาเหตุหนึ่งที่ถูกต้อง
( ไม่นับนิสัยส่วนตัว) ซึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติที่ทุกคนต้องเผชิญเมื่อถึงวัย
แต่เราสามารถ ควบคุมและจัดการกับอารมณ์แปรปรวน
หรือความเครียดนี้ได้ โดยการหากิจกรรมที่ผ่อนคลายจิตใจ
เช่น ฟังเพลงเบาๆ ท่องเที่ยวกับครอบครัว พูดคุยปรึกษากับเพื่อน เป็นต้น
และที่สำคัญควรงดสูบ-บุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
เนื่องจากจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียมากขึ้น
นอกจากนี้ยังต้องระวังโรคร้ายอื่นๆ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก
ซึ่งสามารถป้องกันได้โดยการตรวจเช็คสุขภาพเป็นประจำทุกปี


50-59 วัยแห่งการปรับสมดุลชีวิตสู้โรคภัย

หลายคนในช่วงวัยนี้ประสบภาวะโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน
ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ฯลฯ ทั้งนี้แม้ว่าจะรู้อาการของโรค
และวิธีการรักษา แต่ก็ยังต้องการความดูแลเอาใจใส่ต่อสุขภาพ
และการควบคุมไม่ให้โรคร้ายแรงขึ้น โดยไม่ประมาท
พื้นฐานของการดูแลรักษาไม่ให้โรคกำเริบหรือเกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆ
คือ การทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด
การรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
ที่เหมาะต่อโรคนั้นๆ ยกตัวอย่างเช่น


•โรคเบาหวาน
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง
ควรเน้นผักและผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลมากและให้ใยอาหารสูง
ไม่สวมเสื้อผ้าหรือใส่รองเท้าบีบรัดมากเกินไป
และดูแลร่างกายไม่ให้เกิดบาดแผล โดยเฉพาะบริเวณเท้า
หลังอาบน้ำตอนเย็นทุกวันให้ใช้กระจกส่องฝ่าเท้า
เพื่อเช็คว่ามีแผลหรือไม่ หากตรวจพบว่ามีแผลให้รีบทำความสะอาด
และเฝ้าระวังไม่ให้แผลลุกลาม หรือให้รีบไปพบแพทย์ทันที


•โคเลสเตอรอลสูง
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เครื่องในสัตว์
ส่วนหนังและไขมันสัตว์ รวมถึงอาหารทะเลต่างๆ
ทั้งนี้สำหรับบางคนที่ต้องรับประทานยาที่แพทย์แนะนำ
ก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ และหมั่นออกกำลังกาย
เพื่อช่วยการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดให้ดียิ่งขึ้น


•โรคไขข้อ
พยายามควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินมาตรฐาน
เพราะจะทำให้กระดูกและข้อแบกรับน้ำหนักมาก
ทำให้อาการปวดยิ่งรุนแรงมากขึ้นและส่งผลกระทบ
ต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การลุกนั่ง
นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเป็นประจำ
เน้นประเภทที่ไม่กระเทือนข้อเข่า
เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ รำไทเก็ก ชี่กง ฯลฯ

ดังนั้นผู้หญิงควรเอาใจใส่ดูแล
ความสวยงามและสุขภาพร่างกายไปพร้อมๆ กัน
โดยเริ่มตั้งแต่ยังอายุน้อยๆ ทั้งนี้หากอายุมาก
คิดจะกลับไปสุขภาพดีเหมือนเดิมย่อมเป็นไปไม่ได้
เป็นสัจธรรมของธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม
การดูแลตามสภาพของวัยอย่างเหมาะสม
สามารถช่วยให้การดำเนินชีวิตเป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้นและมีความสุข


ที่มา...นิตยสาร HealthToday