มามะ มาบริหาร "ข้อเข่า" กันเถอะ


แน่นอนแล้วว่า พอเริ่มอายุมากขึ้น ก็มีแต่ตัวเลขที่มันเพิ่มขึ้นตาม
แต่ว่าสภาพร่างกายของคนเราไม่แข็งแรงตามอายุ
ตรงกันข้ามกลับถดถอยลงเรื่อยๆ ซึ่งน่าเป็นห่วงมาก
ยิ่งถ้าเป็นเรื่องของ"กระดูกข้อเข่า"
บ้านไหนที่มีผู้สูงอายุอยู่ในบ้านคงเข้าใจ
และเจอะเจอกับปัญหาสุขภาพนี้มาแล้ว
แต่ก็มีหลายบ้านที่ปัญหานี้ยังไม่ไปเยี่ยมเยือน
วันนี้ทีมงาน Life & Family
มีข้อมูลดีๆ จากศูนย์กระดูกและข้อ โรงพยาบาลนครธน
เอาไว้สำหรับการต้อนรับ "อาการปวดข้อเข่า" แขกที่ไม่ได้รับเชิญของบ้านมาฝากกันค่ะ


หลักการออกกำลังข้อเข่า


1. ควรเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปหาท่าที่ยากขึ้นตามลำดับ โดยทำท่าที่ 1 ก่อน
เมื่อทำติดต่อกันหลายวันไม่มีปัญหาจึงเปลี่ยนท่าที่ 2, 3, 4
....อย่าหักโหมหรือใจร้อนเพราะอาจทำให้ปวดเข่ามากขึ้น


2. ควรทำภายหลังจากอาการปวดทุเลาลงบ้าง
ซึ่งอาจทุเลาจากการหยุดใช้เข่าชั่วคราว หรือใช้ระงับการอักเสบ


3. ขณะออกกำลังกายบางท่า
ถ้าท่านมีอาการปวดเข่ามากขึ้นให้ลงจำนวนครั้งลง
หรือหยุดพักออกกำลังกายท่านั้นๆ
จนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง จึงค่อยทำท่านั้นใหม่


4. ควรทำสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2-3 เวลา
เช่น ตอนตื่นนอน ก่อนนอนและตอนกลางวันหรือเย็น
เมื่อกล้ามเนื้อดีขึ้นแล้วจึงเพิ่มความถี่ขึ้น
เป็นวันละ 4-5 เวลาก่อนที่จะหัดท่าตอนไป


5. ในโรคข้อเสื่อมการออกกำลังเข่าควรทำสลับข้างกันเสมอ
เพื่อฝึกเข่าข้างดีให้แข็งแรงเป็นการป้องกันไม่ให้เสื่อมลง
เนื่องจากถูกใช้งานมากเกินไป


6. ในผู้ที่ไม่เคยปวดเข่า การฝึกออกกำลังกล้ามเนื้อข้อเข่าไว้ก่อน
จะช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงและไม่ปวดเข่าง่าย
ท่านสามารถทำได้ทุกท่าตามต้องการ


ท่าออกกำลังกายกล้าม เนื้อเข่า


ท่าที่ 1 นอน – เหยียดเข่า

นอนหงาย ใช้หมอนใบเล็กๆ หนุนใต้เข่าทั้งสองเหยียดเข่าข้างหนึ่งให้ตรงสุด
เกร็งไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที เอาลงพัก เหยียดเข่าอีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกัน
ทำสลับกับข้างละ 10 ครั้ง




ท่าที่ 2 นอน - ยกขา – เหยียดเข่า

นอนหงาย ยกข้างอีกข้างหนึ่งทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น
ยกอีกข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ โดยให้ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 1 ฟุต
เกร็งส้นเท้าไว้ประมาณ 5-10 วินาที พัก ทำสลับกับข้างละ 10 ครั้ง




ท่าที่ 3 นอน – กดเข่า

นอนหงาย ขาข้างที่เจ็บเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาเหนือข้อเข่า
พยายามให้หลังเข่าติดพื้นเอามือจับกล้ามเนื้อเหนือเข่าจะพบว่า
เกร็งแข็งและสะบ้าอยู่กับที่ ค้างไว้ 5-10 วินาที พัก ทำซ้ำ อีกครั้ง
จากนั้นเปลี่ยนเป็นกดส้นเท้าดันพื้นแทนเข่า
เพื่อเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหลังข้อเข่า




ท่าที่ 4 นั่ง – เหยียดเข่า

นั่งบนเก้าอี้หรือโต๊ะ เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย
มือยันพื้นหรือเอียงตัวพิงพนัก (ถ้ามี) เหยียดข้อเข่าให้ขายื่นออกตรงๆ
แล้วเกร็งเข่าอยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 วินาที ค่อยๆ วางขาลงพัก
แล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่งแบบเดียวกัน ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ถ้าสามารถทำได้ดีแล้วอาจเพิ่มน้ำหนักคล้องที่ข้อท้าได้
โดยเริ่มที่น้ำหนัก 0.3 กิโลกรัม ก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่ม
เป็น 0.5, 0.7,1, 1.5 ก.ก. ตามลำดับ




ท่าที่ 5 งอเข่า

นอนคว่ำโดยที่ให้ขาสองข้าง เหยียดตรงพยายามพับเข่าข้างที่เคยปวด
หรืองอไม่ได้เต็มที่นั้นให้งอมากที่สุด
เกร็งไว้ 3-5 วินาทีแล้วเหยียดลงทำซ้ำ 10 ครั้ง




ท่าที่ 6 ขึ้นบันได

ให้ทำท่านี้เมื่อท่านสามารถทำท่าอื่นๆ ได้ดีแล้ว
โดยหาแผ่นไม้หนาๆ หรือม้าเตี้ยๆ ที่แข็งแรงวางบนพื้น
ยกขาข้างที่ปวดเข่าก้าวขึ้นไป ยืนตรงบนแผ่นไม้หรือม้านั้นสักพัก
แล้วก้าวกลับลงมา โดยใช้ขาหน้าเดิมทำซ้ำ 10 ครั้ง
ถ้าปวดเข่าทั้งสองข้างควรทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
เมื่อท่านสามารถทำได้ดีแล้วให้ฝึก
โดยเพิ่มความสูงของแผ่นไม้หรือม้ามากขึ้นทีละ 1-2 นิ้ว
จนกว่าจะได้ความสูงเท่ากับบันไดบ้านของท่านเอง




ท่าที่ 7 ย่อตัวลงนั่ง

ยืนหันหลังให้ขาชิดขอบเก้าอี้หรือขอบเตียง
ค่อยๆ ย่อเข่าทั้งสองลงนั่งระวังให้หลังตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืนโดยใช้เข่าทั้งสองเช่นกัน ทำ 5 ครั้ง
ท่านควรจะรู้สึกเมื่อยเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อรอบเข่า
เมื่อท่านทำถูกต้องและทำได้ดีแล้วให้ลองเปลี่ยนเก้าอี้หรือเตียงให้เตี้ยลงเรื่อยๆ





ที่มา...ASTVผู้จัดการออนไลน์

อ่านแล้วไม่ต้องไปฟิตเนสละ ได้ประโยชน์มากนะจ๊ะน้องสาว