ลองนึกย้อนไปสัปดาห์ที่ผ่านมา มีสักกี่วันที่คุณกินผักได้วันละ 5 ทัพพี
และผลไม้ได้วันละ 3 ส่วนบ้าง?


กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร
สาวๆ สมัยใหม่ ไม่ได้มีเวลานั่งอยู่บ้านเย็บปักถักร้อยหรือทำกับข้าวกันทั้งวัน
เธอต่างมีชีวิตเร่งรีบ ทั้งทำงาน ดูแลบ้าน
และยังต้องดูแลครอบครัวในเวลาเดียวกัน
ดังนั้นการเลือกอาหารการกินมักเป็นสิ่งง่ายๆ
เพราะต้องอาศัยการซื้ออาหารนอกบ้าน
เสียส่วนใหญ่ แต่ถ้าไม่ดูแลเอาใจใส่การเลือกอาหาร ง่ายๆ ที่ว่านี้
ผู้หญิงสมัยใหม่อาจขาดสารอาหารที่สำคัญ
ซึ่งอาจนำพาไปสู่โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้นะคะ
สารอาหารที่สำคัญก็ได้มาจากผักและผลไม้นั่นเอง!
ผลไม้นี่อาจจะไม่มีปัญหา เพราะบ้านเรามีผลไม้เยอะ
น้ำผลไม้และสมู้ตตี้ก็มีเยอะด้วยเช่นกัน
แต่ผักนี่สิ กินกันน้อยนิด นอกจากแตงกวา 4 ชิ้นที่วางมาบนจานข้าว
หรือถั่วงอกนิดหน่อยที่ใส่มากับก๋วยเตี๋ยว
ลองมานับปริมาณผักและผลไม้ในเมนูของผู้หญิง 3 คนนี้ดูค่ะ


1. เช้า : กาแฟ ขนมปังปิ้งทาแยม
กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส่ถั่วงอก ผัก 1 ทัพพี
มอคค่าปั่น
บ่าย : ฝรั่ง 10 บาท คุ้กกี้ 3 ชิ้น ผลไม้ 1 ส่วน
เย็น : ข้าวไข่เจียวหมูสับ
แตงโมปั่น ผลไม้ 0.5 ส่วน
รวม : ผัก 1 ทัพพี ผลไม้ 1.5 ส่วน


2. เช้า : ข้าวแกงจืด หมูทอด ผัก 1 ทัพพี
กลางวัน : ข้าวไก่กะเพรา แตงกวา 4 ชิ้น ผัก 0.5 ทัพพี
มะม่วงดิบ 1 ลูก ผลไม้ 1 ส่วน
บ่าย : ขนมปังไส้ทูน่า กาแฟ
เย็น : มาม่า น้ำชาเขียว
รวม : ผัก 1.5 ทัพพี ผลไม้ 1 ส่วน


3. เช้า : ข้าวเหนียว หมูปิ้ง
น้ำเต้าหู้ใส่เครื่อง
กลางวัน : ข้าวผัดผักใส่หมู โค้ก ผัก 1 ทัพพี
แคนตาลูป ผลไม้ 1 ส่วน
เย็น : ยำผลไม้ ผลไม้ 1.5 ส่วน
นมจืด
รวม : ผัก 1 ทัพพี ผลไม้ 2.5 ส่วน


ผู้หญิงทั้ง 3 คน เป็นผู้หญิงวัยทำงาน คนหนึ่งมีครอบครัวแล้ว
ทุกคนกินผักและผลไม้ได้ แต่ดูสิคะ ไม่มีใครกินได้ถึงข้อแนะนำเลยสักคน!
บ้านเรามีการรณรงค์ให้เด็กกินผักกันมากขึ้น
แต่สงสัยต้องคอยดูแลผู้ใหญ่กันด้วยแล้ว ข้ออ้างที่มักได้ยินบ่อยๆ
ก็มีตั้งแต่ผักผลไม้นั้นแพง ไปจนถึงร้านค้าไม่ค่อยมีจานผักให้เลือกมากนัก


ทำไมถึงต้องเน้นผักผลไม้ด้วย?
ทุกคนทราบดีว่าผักผลไม้นั้นมีประโยชน์
มากด้วยสารอาหารและสารพฤกษเคมี วิตามินซี
และเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
สารอนุมูลอิสระเกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลาในร่างกายคนเรา
ซึ่งจะไปทำลายเซลล์และโปรตีนในเซลล์
นำไปสู่ริ้วรอยบนผิวหนัง โรคหัวใจ โรคมะเร็งและโรคอื่นๆ
ที่สารอนุมูลอิสระเป็นต้นเหตุ ผักและผลไม้
ยังมากด้วยเส้นใยอาหารที่เป็นตัวดีท็อกซ์ตามธรรมชาติ
และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี ผักบางชนิดมีแคลเซียม
ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับคนทุกวัยโดยเฉพาะผู้หญิง
เพราะมีกระดูกบางกว่าผู้ชาย ดูจากตัวอย่างการกินอาหาร
ท่านที่ 1 และ 2 ต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นด้วยเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน


ผักและผลไม้ที่ให้สารอาหารสูงนั้น ควรเลือกชนิดที่มีสีเข้ม
และเลือกให้หลากสี เพราะสารพฤกษเคมีส่วนมากจะอยู่ที่สีในพืช ตัวอย่างเช่น

สีแดง สีม่วง เช่น ในผลไม้เบอร์รี่ต่างๆ บลูเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ องุ่นแดง กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง
มีสาร anthocyanins ที่ช่วยดูดซึมและดับพิษสารอนุมูลอิสระ
ที่ไปทำลายเซลล์ พบว่ามีส่วนช่วยระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง

สีส้ม สีเหลือง ในฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอ
แครอท มันเทศ มีสารเบต้าแคโรทีนที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย
และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ผักผลไม้ในกลุ่มนี้มีขายกันตลอดปีในบ้านเรา ไม่มีขาดแน่ๆ

สีเขียวเข้ม ในผักคะน้า ผักโขม ผักหวาน
บรอคโคลี แขนงผัก มีสารลูทีน ที่ช่วยลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม
ไม่ว่าจะเป็นผัดผักหรือแกงจืด ผักเหล่านี้สามารถนำมาเลือกประกอบอาหารต่างๆ ได้

สีแดง ในมะเขือเทศ แตงโม มีสารไลโคพีน
ที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคหัวใจ


นี่เป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ เพราะสารพฤกษเคมีที่นักวิทยาศาสตร์
ได้ค้นพบนั้นมีมากเป็นร้อยชนิด ล้วนแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งสิ้น
ถ้าเราได้กินเข้าไปในรูปของอาหารธรรมชาติ
ดังนั้นถึงแม้ว่าจะกินอาหารเสริม
แต่ประโยชน์ที่ได้รับก็ไม่เท่ากับที่ได้จากการกินผักผลไม้


ย้อนกลับมาในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักตัวกันสักหน่อย
ผู้หญิงหลายท่านอาจมีความเห็นที่ตรงกัน
คือ การควบคุมน้ำหนักตัวนั้นยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
ก็ไม่ได้มากนักหรอกค่ะ แต่ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไปก็เริ่มรู้สึกกันแล้ว
หรือผู้ที่ตั้งครรภ์ในช่วงอายุ 30-40 ปี
ก็อาจมีปัญหาลดน้ำหนักหลังคลอดไม่ค่อยได้
ซึ่งการควบคุมน้ำหนักที่พูดถึง ณ ที่นี้
ไม่ได้เป็นเรื่องความสวยความงามแม้แต่น้อย
แต่เป็นเรื่องของสุขภาพล้วนๆ
นั่นคือ การควบคุมน้ำหนักจะช่วยป้องกันเบาหวานประเภทที่ 2
โรคหัวใจและสมองขาดเลือด โรคความดันโลหิตสูง
และโรคมะเร็งบางชนิด การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ไม่ผอมเกินไป
ยังช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน
และยังทำให้มีความมั่นใจในตนเองเพิ่มขึ้นด้วย
ซึ่งก็จะช่วยลดความเครียดให้กับตนเอง


วิธีการควบคุมน้ำหนักนั้นก็ไม่ได้มีวิธีวิเศษอะไร
และเป็นสิ่งที่ทุกคนคุ้นเคยกันดีด้วย นั่นคือ เลือกอาหารการกินให้เหมาะสม
และออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ถ้าคุณจะยอมเปลี่ยนนิสัยเพียงแค่ 1 อย่าง
ก็ขอให้เป็นการกินผักให้ได้เป็น 2 เท่าของที่กินอยู่
โดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนอาหารอย่างอื่นที่กินเลย
เพียงเท่านี้ก็จะสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงมาได้
ผักเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ ถ้าเอาไปทดแทนอาหารที่ให้พลังงานสูง
พลังงานทั้งหมดที่ได้รับก็จะลดลง ไม่ยากเลยค่ะ
แถมยังช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นจากสารอาหารที่มากด้วยคุณค่าที่ผักมี


ผักผลไม้ที่ควรเลี่ยง : เครื่องดื่มรสผลไม้ ผักชุบแป้งทอด ผักชุบไข่ทอด
กล้วยทอด เผือกทอด มันทอด กล้วยกวน กล้วยแผ่น มันฝรั่งทอด


ควรทำให้เป็นนิสัย :
* สั่งผักเพิ่ม เช่น ในก๋วยเตี๋ยว หรือผัดผักแขนงกินกับข้าวต้ม
* แต่ละมื้อให้กินผัก 2 ทัพพี ถ้าจะสั่งอาหารจานเดียว
เช่น ข้าวหมูแดง ที่ไม่มีผัก แสดงว่าคุณอาจต้องสั่งผักคะน้าลวกมาเพิ่ม
หรือจะเป็นเกาเหลา หรือแกงจืดก็ได้
* รับประทานผลไม้เป็นของว่าง หรือของหวานตบท้ายมื้ออาหาร
* เวลาทำอาหารให้ใส่ผักเข้าไปเยอะๆ เช่น ใส่เห็ดในต้มยำ
ขูดแครอทเข้าไปในซอสสปาเก็ตตี้
* เปลี่ยนมาเป็นรับประทานผักเป็นของว่างบ้าง
เช่น มะเขือเทศเชอร์รี่จิ้มบ๊วย แตงกวาสด แครอทสด
หั่นจิ้มซอสหรือน้ำสลัดใส หรือผักต้มจิ้มน้ำพริก
* พกผลไม้ (ที่พกง่าย) ติดตัวไปเผื่อหิว เช่น แอปเปิ้ล กล้วย
องุ่น หรือผลไม้หั่นแล้ว ที่ไม่ช้ำไม่ดำง่าย
* เลือกผักที่มีสีเข้ม สีต่างๆ กันให้ได้หลากหลายในแต่ละวัน
เปลี่ยนจากถั่วงอกมาเป็นตำลึงบ้าง ตำส้มตำใส่แครอทขูด
เปลี่ยนจากซีซ่าร์สลัดมาเป็นสลัดผักโขม หรือสลัดร็อกเกตใส่มะเขือเทศ


บางท่านอาจเป็นห่วงเรื่องของยาฆ่าแมลงในผักผลไม้
ถ้ามีทางเลือกก็ขอให้เลือกซื้อผักผลไม้ที่ปลอดสาร
และนำผักผลไม้มาล้างน้ำผ่านหลายๆ ครั้ง
หรือแช่ในน้ำส้มสายชูเจือจางก่อนนำมากิน
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบประโยชน์ของการกินผักผลไม้มากกว่าโทษที่จะได้จากสารพิษ

เมนูใหม่ที่อยากจะเสนอแนะให้ทั้ง 3 สาวในตัวอย่าง มีดังนี้
1. เช้า : กาแฟ ขนมปังปิ้งทาแยม
ไข่กวนใส่มะเขือเทศ ผัก ½ ทัพพี
ส้ม 1 ผล ผลไม้ 1 ส่วน
กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส่ถั่วงอกเพิ่ม ผัก 1 ½ ทัพพี
นมถั่วเหลือง 1 กล่อง
บ่าย : ฝรั่ง 10 บาท น้ำชาร้อน ผลไม้ 1 ส่วน
แครอทหั่น 1 หัว ผัก 1 ทัพพี
เย็น : ข้าว แกงเลียง 1 ถ้วย ไก่ผัดขิง ผัก 2 ทัพพี
แตงโมหั่น 1 จานเล็ก ผลไม้ 1 ส่วน
รวม : ผัก 5 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน


2. เช้า : ข้าว แกงจืดผักกาดขาวกับแครอท หมูทอด ผัก 1 ทัพพี
นมจืด
กลางวัน : ข้าว (ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง) ไก่กะเพราผัดผัก ผัก 1 ทัพพี
มะม่วงดิบ 1 ลูก ผลไม้ 1 ส่วน
บ่าย : ส้มตำ 1 จาน ผัก 2 ทัพพี
เย็น : ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน ผัก 2 ทัพพี
กล้วยหอม 1 ใบ ผลไม้ 2 ส่วน
รวม : ผัก 6 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน


3. เช้า : ซุปฟักทอง หรือ ซุปผักโขม 1 ถ้วย ผัก 2 ทัพพี
แอปเปิ้ล 1 ผล ผลไม้ 1 ส่วน
กลางวัน : ข้าว (ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง)
ผัดผักใส่หมู แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย ผัก 2 ทัพพี
แคนตาลูป ผลไม้ 1 ส่วน
เย็น : ไก่ย่าง ส้มตำจานเล็ก ผัก 1 ทัพพี
ยำผลไม้ นมจืด ผลไม้ 1 ส่วน
รวม : ผัก 5 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน


คุณไม่ต้องเป็นห่วงเรื่องคุณค่าทางอาหารจะสูญเสียไปกับการทำผักให้สุก
(จริงๆ แล้วสารพฤกษเคมีบางอย่าง เช่น เบต้าแคโรทีน และไลโคพีน
จะดูดซึมในร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อผ่านความร้อน)
ขอให้นึกว่าเราจะกินผักให้มากขึ้นในทุกมื้อ
และกินผลไม้ในปริมาณพอเหมาะทุกวัน
เพียงเท่านี้ทุกคนก็สามารถก้าวสู่การมีสุขภาพดีได้ไม่ยาก


ที่มา... http://www.fwdder.com/topic/232696