คนที่มีข้อต่ออักเสบ อากาศเย็น
อาจจะไปกระตุ้นให้มีอาการเจ็บและปวดมากขึ้นได้ครับ



สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

ในช่วงนี้เริ่มเข้าสู่ฤดู หนาวแล้วนะครับ บางคนอาจจะชอบเพราะอากาศดีเย็นสบาย แต่บางคนยิ่งอยู่ในที่ที่มีอากาศเย็นอาจจะยิ่งรู้สึกทรมานและเจ็บปวด ซึ่งผมหมายถึงอาการเจ็บปวดที่ข้อต่อนะครับ โดยอาการของข้ออักเสบ (Arthritis) ที่พบได้บ่อยในปัจจุบันนี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่

โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) ซึ่งเกิดจากการที่กระดูกอ่อนบริเวณนั้นเสื่อมและถูกทำลายลง ทำให้ปวด เกิดการยึดติดของข้อต่อทำให้เคลื่อนไหวลำบาก และมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน โดยส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นที่บริเวณข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อเท้า หรือที่ข้อมือก็ได้ ส่วนอีกกลุ่มเรียกว่า ข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis) ซึ่งเป็นโรคที่มีการอักเสบของเยื่อหุ้มข้อ สามารถเป็นพร้อมๆ กันได้หลายข้อ และส่วนใหญ่จะเป็นเหมือนกันทั้งสองข้าง จะทำให้มีอาการปวด ข้อติดเคลื่อนไหวลำบากเช่นเดียวกับโรคข้อเสื่อม แต่ที่สำคัญ คือ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์อาจจะรุนแรงถึงขั้นทำให้ข้อต่อผิดรูปไปจากเดิม รวมถึงอาจมีการอักเสบและติดเชื้อไปที่อวัยวะที่สำคัญอื่นๆ เช่น ปอด และหัวใจ เป็นต้น

ก่อนหน้านี้คนที่มีอาการของข้อเสื่อมและอักเสบจะได้ รับคำแนะนำให้พักมากๆ ลดกิจวัตรประจำวันต่างๆ ให้น้อยลง ซึ่งจะยิ่งทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวน้อย ขาดความยืดหยุ่น เกิดการยึดติดของข้อต่อและมีอาการปวดมากขึ้น กล้ามเนื้อก็แข็งแรงทนทานลดลง ในบางคนกล้ามเนื้อบริเวณนั้นถึงกับฝ่อลีบและไม่มีแรงไปเลย รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอดก็จะลดลง ทำให้เหนื่อยง่าย กังวลและเครียดตามมา

แต่ในปัจจุบันนี้ จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่ความหนักตั้งแต่ระดับต่ำ (low-intensity) ไปจนถึงระดับปานกลาง (moderate-intensity) จะช่วยให้อาการต่างๆ ของคนที่เป็นโรคข้ออักเสบดีขึ้น รวมถึงได้ความมั่นใจคืนกลับมามากขึ้นด้วย นอกจากนี้ยังช่วยลดและป้องกันปัจจัยเสี่ยงต่อพยาธิสภาพของโรคที่จะตามมาด้วยครับ

ข้อแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training)

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้ระบบการทำงานของหัวใจและปอดแข็ง แรงขึ้น สามารถทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้โดยไม่เหนื่อยง่ายและปวดที่ข้อต่อ ช่วยลดความเครียด ความกังวลและเพิ่มความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

* ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน

* เน้น การออกกำลังกายที่ไม่ลงน้ำหนักที่ขา (non-weight-bearing) เช่น การปั่นจักรยาน กรรเชียงบก (rower machine) เครื่อง elliptical trainer ว่ายน้ำ รวมถึงการเดินหรือออกกำลังกายในน้ำ (aquatic exercise) เป็นต้น

* ถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์หลายๆ รูปแบบ เพื่อป้องกันการเสื่อมหรืออักเสบของข้อต่อจากการใช้งานซ้ำๆ อยู่ตลอดเวลา

* หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกสูง (high-impact) เช่น จ๊อกกิ้ง วิ่งขึ้น-ลงบันได และการเต้นแอโรบิค(บางรูปแบบ) เป็นต้น ซึ่งจะทำให้ข้อต่อเสื่อมหรืออักเสบมากขึ้น

* สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 5 นาทีไปจนถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย และลักษณะอาการของโรค

* ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 60% - 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

* สามารถออกกำลังกายได้บ่อยประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

* เมื่อ กล้ามเนื้อต่างๆ แข็งแรงมากขึ้นแล้ว และต้องการเพิ่มความยากของการออกกำลังกาย ควรปรับเปลี่ยนโดยการเพิ่มระยะเวลา ก่อนที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายต่อไป

* หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่ออักเสบและปวดมาก

ข้อแนะนำการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (Resistance Training)

การ ออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อที่เสื่อมหรืออักเสบมีความแข็งแรงและทนทานมากขึ้น ช่วยให้ข้อต่อสามารถรับน้ำหนักตัวหรือแรงกระแทกที่เกิดจากการทำกิจวัตรประจำ วันต่างๆ ได้อย่างมั่นคงแข็งแรงมากขึ้น

* ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน

* ควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนอย่างน้อย 5-10 นาที

* หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่จะทำให้เจ็บมากขึ้น และไม่ควรออกกำลังกายเกินกว่าหรือถึงจุดที่มีอาการเจ็บ

* เริ่มจากยกน้ำหนักประมาณ 2-3 ครั้ง (reps) ในแต่ละเซต แล้วค่อยๆ เพิ่มไปจนถึง 10-12 ครั้ง (reps) ในแต่ละเซต

* หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักซ้ำๆ มากครั้ง และน้ำหนักที่หนักมากเกิน เพราะจะทำให้ข้อต่อเกิดการอักเสบได้ง่าย

* สามารถออกกำลังกายได้บ่อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จะต้องมีระยะเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละครั้งอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนที่จะเริ่มครั้งต่อไป

* การออกกำลังกายใน ลักษณะนี้สามารถใช้ได้ทั้ง weight-machines, free-weight, elastic bands, หรือน้ำหนักตัว (body weight) ก็ได้ รวมถึงการออกแรงในลักษณะเกร็งกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ ถ้ารู้สึกเจ็บข้อต่อจากการเคลื่อนไหว

* หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่อมีการอักเสบและมีอาการปวดมากๆ

ข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility)

* การยืดกล้ามเนื้อและ ข้อต่อต่างๆ จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และช่วยลดปัญหาการยึดติดของข้อต่อ ซึ่งรวมถึงช่วยลดอาการปวดที่จะเกิดขึ้นในขณะเคลื่อนไหว

* ควรอบอุ่นร่างกายแบบแอโรบิคก่อนอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆองร่างกาย

* สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวันโดยการยืดค้างไว้ อย่างน้อย 10-30 วินาทีในแต่ละครั้ง

* การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 1-4 ครั้งในแต่ละท่าหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ

* กล้ามเนื้อมัดหลักๆ ที่มักจะยืดหยุ่นน้อย ที่ควรเน้น ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (lower back) ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) บริเวณข้อสะโพก (hip flexor) น่อง (calf) และหัวไหล่ (deltoid)

การออกกำลังกาย ให้ได้ผลดีและปลอดภัยนั้น ควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายก่อนเสมอนะครับ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

ที่มาข้อมูล... นิตยสาร Health Today

คัดลอกจาก...
http://lifestyle.th.msn.com/health/fitn ... id=2437064