วิธีป้องกันปวดหลัง





ภาพที่ 1:อาการปวดหลังพบได้บ่อย
คนทั่วไปประมาณ 8 ใน 10 จะมีประสบการณ์นี้มาแล้ว
ต่างกันเพียงแต่หนักเบาไม่เท่ากัน > [ zimmerspineeu ]

การสำรวจในยุโรปครั้งหนึ่งพบว่า คนทำงาน 33% ปวดหลัง,
อาชีพต่างๆ เสี่ยงปวดหลังไม่เท่ากัน ได้แก่ เกษตรกรและประมง 54%,
ก่อสร้าง 48%, สายสุขภาพและสังคม 41%, ขนส่งและสื่อสาร 37%,
การผลิต(โรงงาน)และทำเหมือง 34%, บริการไฟฟ้า-แก๊ส-ประปา 32%

...

[ putnams ]




ภาพที่ 2: ภาพกระดูกสันหลัง (spine)
ซึ่งมีส่วนโค้ง (curve) ไปตามส่วนทั้งสี่ได้แก่ ส่วนคอ (cervical-C),
ส่วนอก (thoracic-T), ส่วนหลัง (lumbar-L),
และส่วนเชิงกราน (sacrum-S) [ putnams ]

ถ้าคนเรารักษาท่าทาง หรือแนวกระดูกสันหลังให้มีส่วนโค้งดังภาพ
... โอกาสปวดหลังจะลดลง

...



ภาพที่ 3: ปัญหาท่าทางที่พบบ่อยตรงกับเครื่องหมายผิด
และท่าทางที่ดีตรงกับเครื่องหมายถูก > [ putnams ]

* ภาพบน(ซ้าย-ขวา) > ไม่ควรนั่งหลังโกง >
ให้นั่งชิดเบาะ หลังไม่โกง และหาเบาะรองดังภาพ

* ภาพล่างซ้าย > ไม่ก้มตัวลงยกของหนัก ให้ย่อตัวลง
หลังเกือบตรง ใช้แรงขาช่วยดันขึ้น

* ภาพล่างขวา > ไม่ควรนั่งหลังโกง-คอก้ม
หาเบาะรอง หลังเกือบตรง คอเกือบตรง

...



ภาพที่ 4: ท่าบริหารป้องกันปวดหลัง
อาศัยหลักการสำคัญ 2 ประการ
ได้แก่ การทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง (strengthening)
และยืดเส้น (stretching) > [ HealthyWater ]

การทำท่าเหล่านี้ควรค้างไว้ 20 วินาที

* (1). ยืนพาดขา > เหยียดขาท่อนบนด้านหลัง

* (2). โยคะท่าแมวและอูฐ > ท่าแอ่นหลังคือท่าแมว
ทำหลังโก่งคือท่าอูฐ(คล้ายหนอกอูฐ)

* (3). นอนหงาย-ชันเข่า > กดหลังให้แนบไปกับพื้น

* (4). นอนหงาย-ชันเข่า > เหยียดแขนไปทางเข่า
ยกหัว-คอ-อกขึ้นเกร็งไว้, ทำซ้ำอีกครั้งโดยนำมือประสานไว้ที่ท้ายทอย
โดยไม่ออกแรงแขน(คอไม่ก้ม)
*
(5). นอนคว่ำ-ยกขาขึ้นไปด้านหลังทีละข้าง >
ถ้าแข็งแรงพอ... ให้ฝึกซ้ำ โดยยกส่วนหัว-คอ-ไหล่ และขาขึ้นพร้อมกัน 2 ข้าง

...




ภาพที่ 5: ท่าบริหาร > [ HealthyWater ]

* (1). นอนหงาย-ชันเข่า > กดหลังให้แนบลงกับพื้น

* (2). นอนหงาย-ชันเข่า > กอดบริเวณใต้เข่าชิดอก >
ท่านี้ควรฝึกซ้ำ โดยการงอเข่าชิดอกทีละข้าง (ซ้าย-ขวา)

* (3). นอนหงาย-เข่างอเล็กน้อย > ค่อยๆ ลุกขึ้น ใช้มือแตะปลายเท้า

* (4). ใช้มือท้าวพื้น ให้ขาข้างหนึ่งงออยู่ทางด้านหน้า
อีกข้างหนึ่งเหยียด > ยืดตัวสูงขึ้นสลับย่อตัวลง

* (5). จับพนักเก้าอี้ > ยืนย่อสลับกัน ท่านี้ดีมากเวลาเดินทางไกล
เนื่องจากช่วยป้องกันเส้นเลือดที่ขา โดยเฉพาะที่น่องอุดตัน
และช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง... ไม่หน้ามืด เป็นลมง่ายเวลาลุกเร็วๆ

* (6). นั่งเก้าอี้ > ก้มตัวไปทางด้านหน้า

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ



ที่มา

* Thank [ zimmerspine.eu ]; [ putnams ];
[ fleetwatch ] & [ fleetwatch posters ]; [ HealthyWater ]; [ jordanmeadows ]

* นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์.
ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 8 สิงหาคม 2552.

* ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง
จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
http://www.oknation.net/blog/health2you ... 10/entry-3