ผิดๆถูกๆกับการออกกำลังกาย-=By หมอแมว=-

ผิดๆถูกๆกับการออกกำลังกาย

ตอนนี้ ที่โรงพยาบาลของผมกำลังมีโครงการ "โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพ"
มีการสนับสนุนแกมบังคับให้คนทุกคนได้มีการออกกำลังกาย
ไม่ว่าจะมีหรือไม่มี ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือไม่ก็ตาม
ถ้าบอกในที่นี้ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ที่พอจะนึกได้ก็คือส่งเสริมสุขภาพ ร่างกาย และ ลดน้ำหนัก


การส่งเสริมสุขภาพ เป็นการออกกำลังกาย
ที่แพทย์ต้องการให้คนทั่วไปได้ทำกัน
เพราะว่าเป็นผลประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว
แต่ข้อด้อยคือ คนที่ทำบางคนมักไม่สนใจ
เพราะว่าไม่เห็นผลในระยะสั้น หรือแม้แต่ระยะยาว
บางคนก็นึกไม่ออกว่ามันมีประโยชน์อะไร ...
ยกเว้นจะไปเห็นประโยชน์
ก็ต่อเมื่อเพื่อนฝูงเป็นโรคนั้นโรคนี่กันไปหมดแล้ว
แต่ตนเองแข็งแรงอยู่คนเดียว


การลดน้ำหนัก เป็นการออกกำลังที่มุ่งเน้นเรื่องการให้น้ำหนักลด
เห็นผลได้เร็ว
แต่ข้อด้อยคือ การลดน้ำหนักกับสุขภาพอาจจะไม่ได้ไปด้วยกัน
วันนี้ผมจึงมา คุยเรื่องราวเกี่ยวกับการออกกำลัง
เพื่อให้ได้ทั้งสุขภาพและรักษาหุ่นไป พร้อมๆกัน......
แต่ก่อนจะไปคุยเรื่องวิธีการออกกำลังกายที่น่าเบื่อและได้ยินกันบ่อย
ผมว่าเรามาลองคุย
เรื่องที่เข้าใจผิดกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายดีกว่า


1. ออกกำลังสามารถลดน้ำหนักได้ / ออกกำลังไม่สามารถลดน้ำหนักได้

ผมเข้าอินเตอร์เนทบ่อยพอที่จะเห็นความเชื่อทั้งสองแบบ
ซึ่งความเชื่อทั้งสองเป็นความเชื่อที่ถูกครึ่งนึงผิดครึ่งนึง
เพราะถ้าจะให้พูดเต็มประโยคคือ
การลดน้ำหนักจะต้องมีการออกกำลังกายและควบคุมอาหารไปพร้อมกัน
ส่วนการลดอาหารโดยไม่ออกกำลัง หรือ การออกกำลังโดยไม่ลดอาหาร
ต่างไม่ให้ผลดีต่อสุขภาพซ้ำร้ายบางครั้งทำลายสุขภาพเสียอีก
เนื่องจากคน เราที่เดินไปเดินมาต้องการพลังงานอยู่ประมาณ 2000CAL
ถ้าออกแรงน้อยก็ต้องกินให้น้อย ถ้าออกแรงมากก็กินให้มากขึ้น
แต่ถ้าออกแรงน้อยแต่ดันกินมากก็จะไปสะสมอยู่ในร่างกายกลายเป็นไขมัน
ครับ ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตามที่ให้พลังงาน
ร่างกายสามารถเอาไปเปลี่ยนเป็นไขมันได้
ไม่ว่าจะกินอาหารพวกโปรตีน แป้งน้ำตาล หรือไขมัน
ลงท้ายมันกลายเป็นไขมันหมด
และถ้าจะให้เห็นชัดขึ้น ถ้าคุณกินน้ำอัดลมวันละกระป๋อง
(มีน้ำตาลทรายประมาณ5ช้อนโต๊ะ) ทุกวันโดยไม่ใช้พลังงานส่วนนี้เลย
ภายใน1เดือนจะน้ำหนักขึ้น2กิโล ในหนึ่งปีก็สามารถน้ำหนักขึ้นได้20กิโล
สองปีก่อนผมใช้ชีวิตแบบออกกำลังกายอาทิตย์ละ3วัน
วันละ30นาที แต่กินไม่เลือก
... ผลคือน้ำหนักขึ้น10กิโลในหนึ่งปี -_-' นี่ขนาดออกกำลังนะนี่
ดังนั้น การจะควบคุมน้ำหนักให้ดี ต้องทั้งกินและออกกำลังให้พอดีกันครับ


2. เด็กๆอ้วนไม่เป็นไร ตอนเติบใหญ่เดี๋ยวลดไปเอง

เดี๋ยวนี้เด็กอ้วนจ้ำม่ำเพิ่มจำนวนขึ้นอย่างน่าตกใจ
ส่วนนึงเพราะการเลี้ยงดูที่ตามใจมากขึ้น
การที่เด็กเข้าถึงขนมหวานได้ง่ายขึ้น
พ่อแม่หรือญาติผู้ใหญ่ตามใจไม่ขัดใจ
รวมไปถึงการละเล่นของเด็กที่ไม่เน้นการใช้กำลังกาย
ตั้งแต่เล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ wii(ออกแรงนิดเดียว) play2 ฯลฯ
หรือพวกหมากล้อม Scrabble
แตกต่างจากเด็กรุ่นก่อนๆที่เล่นพวกวิ่งไล่จับ
แปะแข็ง บอลลูน ซึ่งใช้กำลังกายมาก
จากงานวิจัยชุดหนึ่ง
ของอาจารย์พิภพ จิรภิญโญ กุมารแพทย์ศิริราช
ได้ทำการศึกษาเด็กตั้งแต่อยู่ชั้นประถม
เรื่อยไปจนถึงมัธยมเป็นเวลาหลายปี
ซึ่งก็พบว่าเด็กที่อ้วนตั้งแต่เด็ก
เมื่อโตขึ้นก็มีแนวโน้มว่าจะอ้วนต่อไป
ซึ่งเป็นการทุบความเชื่อเดิมๆที่ว่าพอเด็กโตขึ้นก็ผอมลงได้เอง
นอกจากนี้ เด็กในปัจจุบันยังมีภาวะไขมันในเลือดสูงอย่างน่าตกใจ
อย่างที่ไม่เคยเจอมาก่อน
อันเนื่องมาจากการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ...
สังเกตนะครับว่าผมไม่ใช้คำว่าอาหารตะวันตก
เพราะว่าอาหารของภาคพื้นยุโรปหลายชนิด
เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดไขมัน
ในขณะที่อาหารตะวันออกหลายชนิดเป็นตัวการของไขมันสูงอย่างดี
ในเด็กเราคงควบคุมให้ออกกำลังกายมากไม่ได้
แตที่เราคุมได้คือวินัยในการกิน
(ผม เกลียดเด็กอ้วนเป็นการส่วนตัวครับ
เพราะเวลาป่วยมาโรงพยาบาลจะประสบปัญหามาก
เด็กอ้วนๆจะแทงเส้นน้ำเกลือยากมาก
(ประกอบกับคนที่เลี้ยงมักมีอุปนิสัยตามใจเด็ก
พอแทงไม่ได้เด็กร้องก็มักจะโวยวาย)


3. ไขมันที่เกาะในเส้นเลือด เป็นเฉพาะคนอายุมาก

ความเชื่อเรื่องนี้มีอยู่ที่เดิมเชื่อกันว่าเรื่องไขมันอุดตันเส้นเลือดหัวใจ
และสมองจะพบเฉพาะคนที่สูงอายุ
แต่สมัยผ่านชั้นเรียนนิติเวช
หรือจากการเข้าประชุมที่มีการผ่าชันสูตรศพ
จะพบว่าแม้เป็นคนหนุ่มอายุ20-25ปี
ก็สามารถมีไขมันพอกในเส้นเลือดหัวใจได้แล้ว
ซึ่งคนที่มีไขมันเกาะในเส้นเลือดเช่นนี้
มีแนวโน้มที่อนาคตจะเป็นโรคหัวใจ
และ โรคสมอง เร็วแบบที่เราเห็นในปัจจุบัน


4. ไม่มีเวลาออกกำลังกายบ่อย ออกหนักๆวันเดียวก็ได้

ในคำแนะนำทั่วไป ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ3วัน วันละ30นาที ...
บางคนที่บอกว่าตนเองไม่มีเวลา
ก็มักจะใช้วิธีออกกำลังกายสัปดาห์ละ1-2วัน ครั้งละหนักๆนานๆ
การออกกำลังกาย สัปดาห์ละ3วัน วันละ30นาที
ได้ผลดีกว่าการออกกำลังกายสัปดาห์ละวัน 180นาทีครับ
มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
เพราะว่าในการออกกำลังกาย
จะมีการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการสร้างเสริมการไหลเวียนของเลือด
การสร้างเส้นเลือด และฮอร์โมน
ที่สั่งการให้มีการปรับการหดขยายของเส้นเลือด
เจ้าสารพวกนี้มีการไหลเวียนในร่างกายประมาณ2-3วัน
ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายสัปดาห์ละวันเดียว
ร่างกายจะไม่มีการกระตุ้นให้สร้างสารพวกนี้
ทำให้หัวใจและอวัยวะภายในไม่ได้รับผลดีเท่าที่ควร
และการออกกำลังกายในคราวเดียวหนักๆ
ก็อาจจะให้ผลเสียมากกว่าด้วยซ้ำ


5. การทำงานบ้านประจำวันคือการออกกำลังกาย
จริง อยู่ครับที่ว่าการทำงานบ้านในแต่ละวันก็ดีกว่าไม่ทำอะไร
แต่ว่าแค่การทำงานบ้านธรรมดา
ไม่ถือเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอหรอกครับ
เพราะหัวใจไม่ได้ทำงานมากพอ (ยกเว้นว่างานบ้านจะหนักจริงๆ)
ดังนั้นการที่ทำงานบ้านหรือทำงานในออฟฟิศที่แสนจะปวดเมื่อยตัว
ก็ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ร่างกายแข็งแรงเสมอไป


6. อากาศร้อนๆ เหงื่อออกมาก
ไม่ต้องออกกำลังกายก็ได้เพราะร่างกายเผาผลาญพลังงานมาก

การที่อากาศร้อนหรือหัวใจเต้นเร็วโดยที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย
ร่างกายอาจจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติเล็กน้อย
แต่ไม่ได้มากพอที่จะทดแทนการออกกำลังกายได้ครับ ...
ดังนั้นถ้าหัวใจเต้นเร็วหรือรู้สึกเหนื่อยจากการ กินชา กาแฟ
เครื่องดื่มชูกำลัง อบซาวน่า อากาศร้อน ใส่เสื้อผ้าที่รัดทำให้เหงื่อออก
ก็ไม่ได้มีค่าเท่าการออกกำลังกายครับ


7. มีโรคประจำตัว ออกกำลังกายไม่ได้

เป็นความเชื่อที่ผิดและเป็นข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกายของหลายๆคน
ซึ่งความจริงแล้วคนที่มีโรคประจำตัวก็สามารถออกกำลังกายได้
แต่อาจจะต้องระวังและออกกำลังกายในระดับที่เบากว่าปกติ
อาทิเช่น ผู้ที่เป็นโรคหัวใจขาดเลือด โรคหัวใจวาย
โรคถุงลมโป่งพอง โรคหอบหืด ...
ถ้าเป็นโรคอยู่แล้วทางที่ดีให้สอบถามแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย
ซึ่งการเลือกวิธีการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามโรคและระดับที่เป็น
โรคประจำตัวบางอย่างก็มีผลต่อการเคลื่อนไหวเช่นกลุ่มข้อเสื่อม
ซึ่งก็มีการออกกำลังกายที่พอจะทดแทนหรือปรับระดับได้

ดังนั้นก่อนที่จะพูดคำว่า "ฉันมีโรคประจำตัว ออกกำลังกายไม่ได้"
ขอให้อย่างน้อยถามแพทย์ที่ดูแลประจำก่อนครับ
ว่าร่างกายของคุณถึงขนาดที่ออก กำลังกายไม่ได้จริงหรือไม่


8. การกินอาหารหรือยาให้เลือดลมไหลเวียนดี
ก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลัง

ผู้ป่วยหลายคนไปเชื่อหนังสือพิมพ์หรือเชื่อคำบอกเล่าประเภทที่ว่า
การกินอาหารหรือยาที่ทำให้ใจเต้นเร็วเหงื่อออก
จะทำให้หัวใจทำงานพอที่จะไม่ต้องออกกำลังกาย
ดังนั้นก็จะเห็นบางคนที่แก้ตัวเรื่องไม่ออกกำลังกายว่า
"ตอนนี้กินเหล้าวันละกั๊กเลือดลมพลุ่งพล่านเลี้ยงหัวใจดี ไม่ต้องออกกำลัง"
หรือบางคนไปหาซื้อยาลดไขมันกับยาแอสไพรินมากินเอง
แล้วบอกว่า "กินยาลดไขมันแล้ว ไม่ต้องออกกำลังกายก็ได้"
เป็นความเชื่อที่ผิดโดยสิ้นเชิงครับ
และคงไม่จำเป็นต้องอธิบายหรอกนะครับ


การออกกำลังกายที่ดี

การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพในปัจจุบัน
เราจะเน้นการทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง
ดังนั้น การออกกำลังกายก็จะเน้นที่การออกกำลังกายแบบaerobic
และตั้งเป้าที่การเต้นของหัวใจ

การออกกำลังแบบแอโรบิค aerobic คืออะไร

บางคนเข้าใจไปว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ได้ยินกัน
คือการเต้นแอโรบิค .... จริงๆไม่ใช่แค่นั้นครับ
การออกกำลังอย่างอื่นก็ถือเป็นaerobicได้
การออกกำลังกายแบบaerobic
คือ การออกกำลังกายที่เน้นให้ร่างกายใช้ออกซิเจน ...
นั่นคือให้มีการเผาผลาญพลังงานอย่างพอดี
ในเวลากล้ามเนื้อใช้พลังงาน
กล้ามเนื้อจะเอาออกซิเจนจากเลือดไปใช้เป็นเชื้อเพลิง
ได้ของเสียออกมาเป็นน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์
แต่ถ้าการออกกำลังมากเกินไปเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ทัน
ก็จะทำให้กล้าม เนื้อใช้พลังงานจากแหล่งอื่นนอกจากออกซิเจน
ซึ่งเราเรียกว่ากระบวนการAnaerobic
ซึ่งจะได้ของเสียเป็นกรดแลคติก
ซึ่งมาทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ


ดังนั้นการทำงานทุกชนิดที่มีการขยับกล้ามเนื้อ
จึงเป็นการใช้พลังงานแบบaerobic
(ส่วนจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเพียงใดเดี๋ยวจะว่ากันต่อ)
แต่หากการเคลื่อนไหวนั้นใช้กำลังเยอะ
เกินความสามารถของเส้นเลือด
ก็จะเกิดการใช้พลังงานแบบAnaerobic
... ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและร่างกายนัก


ใช้เกณฑ์อะไรในการวัดการออกกำลังกาย

การบอกว่าออกกำลังกายด้วยวิธีไหนหรือ
ถึงจะดีต่อสุขภาพนั้นไม่มีเกณฑ์ตายตัว
เพราะว่าแต่ละคนนั้นมีสุขภาพร่างกายที่แตกต่างกันออกไป
ทั้งอายุ โรคประจำตัว ความฟิตเดิม
ดังนั้นการออกกำลังที่ใช้ได้กับคนนึง
อาจจะไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง
การวัดหรือหลักเกณฑ์ที่ใช้ได้ทั่วไป
จึงเป็นเรื่องการวัดอัตราเต้นของหัวใจ


ครั้งถัดไปผมจะมาเล่าวิธีออกกำลังกาย
และการจัดระดับการเต้นของหัวใจ
เพื่อนำไปใช้ในการสร้างเสริมสุขภาพครับ


ที่มา...ผิดๆถูกๆกับการออกกำลังกาย -=By หมอแมว=-
http://www.bloggang.com/viewdiary.php?i ... =2&gblog=4
ภาพประกอบจาก... http://www.fotosearch.com/bthumb/CSP/CS ... 578060.jpg