...คู่มือฝึกโยคะพื้นฐาน...

ตอบเมื่อ: 15 ธ.ค.2007, 11:04 am

ท่าคันไถ ครึ่งตัว Ardha Halasana อารดะ หาละซัน

ขั้นตอนการฝึก

1. จากท่าศพ เข้าสู่ท่าเตรียม โดยรวบขาชิดกัน แขนชิดลำตัว คว่ำฝ่ามือ

2. ยกขาทีละข้าง ถึง 30 องศา รอสักครู่ ยกถึง 60 องศา รอสักครู่

3. ยกขาขึ้นสุด เท่าที่ทำได้ โดยไม่เกินมุมฉาก รอสักครู่ แล้วสลับทำอีกข้าง

4. จากนั้น ลองยกขา 2 ข้างพร้อมกัน ถึง 30 องศา รอสักครู่ ยกถึง 60 องศา รอสักครู่

5. ยก 2 ขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ อย่ายกเกินมุมฉาก

ประโยชน์
สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก
บริหารอวัยวะในช่องท้อง เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร
และระบบขับถ่าย ทำให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณขาดีขึ้น

คำแนะนำ
ยกขาช้าๆ ทั้งตอนขึ้น และตอนลง ไม่งอเข่า
ไม่เกร็งขาจนเกินไป ไม่ฝืนเกร็งหน้าท้องจนเกินไป ระวังการเป็นตะคริว
ท่านี้เป็นท่าที่ยาก ทำเอาเท่าที่ทำได้ อย่าฝืนตัวเอง ซึ่งจะทำให้เกิดอันตราย
ผู้มีปัญหาปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ หรือทำด้วยความระวังเป็นพิเศษ

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 15 ธ.ค.2007, 11:11 am

ท่าเหยียดหลัง Shanu srisasana ชาณุ ศีรษะซัน

ขั้นตอนการฝึก

1. จากท่านั่งพัก

2. รวบขาชิด ตั้งหลังตรง มือวางข้างสะโพก เป็นท่าเตรียม

3. พับเข่าข้างหนึ่ง นำฝ่าเท้าไปวางชิดต้นขา ดึงส้นเท้าชิดสุดลำตัว

4. ยกมือทั้ง 2 ขึ้น

5. ค่อยๆ เหยียดหลัง ลดตัวลง เอามือรวบจับที่ขา

6. จากนั้นลดทรวงอก แล้วค่อยลดศีรษะลง หน้าผากจรดขา

ประโยชน์
เป็นการเหยียดเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ตลอดส่วนหลังของร่างกาย
ทั้งบริเวณขา หลัง และคอ
เป็นการกดนวดอวัยวะในช่องท้อง

คำแนะนำ
ไม่งอเข่า วางขาข้างที่เหยียดให้อยู่กึ่งกลางพอดี
เพื่อตัวจะได้ไม่เอียง เกิดการเหยียดทั่วแผ่นหลัง
ในตอนเริ่มทำ ระวังอย่าให้ขาตึงเกินไป
ซึ่งเป็นอันตราย และไม่เกิดประโยชน์เลย
ผู้เริ่มทำมักเหยียดได้ไม่มาก อย่าฝืนโดยเด็ดขาด
ในเบื้องต้น มืออาจจับถึงที่บริเวณเข่าเท่านั้น

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 15 ธ.ค.2007, 11:18 am

ท่าคีม Paschimotanasana ปัจฉิโมทนะซัน

ขั้นตอนการฝึก

จากท่านั่งพัก รวบขาชิด นั่งหลังตรง ค่อยๆ ยกแขนทั้ง 2 ขึ้น

เหยียดหลัง ลดแผ่นหลังลงจนสุด มือจับไว้ที่ขา บริเวณที่เราจับถึง

หากมือแตะถึงเท้าได้ ทำนิ้วชี้เป็นตะขอ เพื่อเกี่ยวนิ้วหัวแม่โป้ง

ลดทรวงอกลง แล้วจึงลดศีรษะลงเป็นลำดับสุดท้าย

ประโยชน์
เป็นการเหยียดอวัยวะบริเวณส่วนหลังทั้งหมด อย่างเต็มที่
กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง
เป็นท่ารักษาสุขภาพทั่วทั้งร่างกายอย่างเป็นองค์รวม
เป็นท่าที่ทำให้ผู้ฝึกเกิดความสงบ มีสติรู้ภายในได้ชัดเจน

คำแนะนำ
ไม่งอเข่า
ทำด้วยความรู้สึกว่าเรากำลังเหยียดหลัง ไม่ใช่กำลังก้มตัว
เนื่องจากกระดูกต้นคอเคลื่อนไหวได้ดีอยู่แล้ว
ควรลดศีรษะลงด้วยความระมัดระวัง อย่าก้มศีรษะมากเกิน

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 15 ธ.ค.2007, 11:24 am

ท่านั่งเพชร Vajrasana วัชระซัน

ขั้นตอนการฝึก

เข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิด นั่งหลังตรง
แล้วจึงพับเข่าทีละข้าง โดยใช้มือช่วยจับ

พับเข่าอีกข้าง นั่งหลังตรง

ในการนั่ง แบะส้นเท้า วางก้นไว้ระหว่างส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าชิดติดกัน

ประโยชน์
เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร
ทำให้อวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง
เอื้อต่อความสงบ เอื้อต่อการนั่งสมาธิ

คำแนะนำ
นั่งบนหลังเท้า อย่านั่งบนส้นเท้า ซึ่งไม่ถนัด และเจ็บ
นั่งอย่างสงบ มีสติรู้ลมหายใจ
ผู้มีปัญหาปวดเข่า เลี่ยงการทำท่านี้ หรือทำด้วยความระมัดระวัง

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 15 ธ.ค.2007, 11:28 am

ท่าสัญลักษณ์แห่งโยคะ Yoga Mudra โยคะมุทรา

ขั้นตอนการฝึก

นั่งในท่าวัชระ กำหมัด นำหมัดวางที่บริเวณขาพับ

ค่อยๆเหยียดหลัง ลดตัวลงช้าๆ แล้วลดทรวงอก สุดท้ายลดศีรษะลงจรดพื้น

ประโยชน์
เป็นการกดนวดอวัยวะภายในช่องท้องอย่างเต็มที่
ทำให้เลือดไหลเวียนมาเลี้ยงศีรษะได้เป็นอย่างดี ทำให้สมองแจ่มใส
เสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดใหญ่ที่โคนขา

คำแนะนำ
ให้ก้นติดส้นเท้าตลอดเวลา
ในช่วงแรก หากศีรษะยังไม่จรดพื้น
ให้หาหมอนหรือเก้าอี้ตัวเล็กๆ มารองรับไว้ที่บริเวณศีรษะ
เราอาจจะตั้งศอกไว้ หรือ พักศอกลงก็ได้ แล้วแต่ถนัด
หากรู้สึกกดนวดช่องท้องมากเกิน อย่าวางหมัดไว้กลางช่องท้อง
ให้ขยับหมัดไปด้านข้าง

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 15 ธ.ค.2007, 11:34 am

ท่าบิดสันหลัง Vakrasana วัคระซัน

ขั้นตอนการฝึก

เข้าสู่ท่านั่งหลังตรง ชันเข่าขวา ส้นเท้าขวาเสมอเข่าซ้าย

วาดมือขวาไปทางด้านหลัง

ใช้มือขวายันหลัง นำข้อศอกซ้ายคร่อมเข่าขวา
ออกแรงศอกซ้าย ดันต้นขาขวาเข้าแนบเอว แขม่วท้อง
แล้วบิดตัวไปทางขวาตามลำดับ จากเอว ไหล่ และคอ แล้วทำสลับอีกข้าง

ประโยชน์
เป็นการสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
กระตุ้นระบบประสาทตลอดแนวกระดูกสันหลัง
บริหารอวัยวะภายในช่องท้อง
บริหารคอ บริหารสายตา

คำแนะนำ
รักษาข้อศอกของแขนข้างที่ใช้ยันพื้นให้ตรง ไม่งอศอก
รักษาระดับไหล่ทั้งสองข้าง ให้ขนานพื้น
ตั้งแผ่นหลังให้ตรง ตลอดเวลาที่บิด

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 15 ธ.ค.2007, 11:39 am

ท่ากงล้อ Chakrasana จักระซัน

ขั้นตอนการฝึก

ยืนหลังตรง ไม่เกร็ง ส้นเท้าชิด มีสติรับรู้อยู่ที่บริเวณฝ่าเท้า

ยกแขนขึ้นทางด้านข้างลำตัว แล้วยกต่อเนื่องจนแขนแนบชิดหู
เหยียดข้างลำตัวทั้งหมด

ค่อยๆโน้มตัวไปทางข้าง เหยียดกล้ามเนื้อข้างลำตัวทุกส่วน
จากนั้น ทำสลับข้าง

ประโยชน์
บริหารแนวกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง
เหยียดกล้ามเนื้อข้างลำตัว
กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง
เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณแขน

คำแนะนำ
ตลอดเวลา ให้ส้นเท้าชิดกันไว้
ท้ายสุด ให้ก้มคอ ไม่ฝืนกระดูกต้นคอ
สายตามองตรงไปข้างหน้า จนช่วงสุดท้ายที่พักกระดูกต้นคอ
ค่อยก้มมองพื้น ไม่ดันสะโพกออกข้างตัว เพียงงอเอวเท่านั้น

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 15 ธ.ค.2007, 11:44 am

ข้อแตกต่างระหว่าง โยคะอาสนะ กับ การออกกำลังกาย
แปลจากคำบรรยายของ S.K. Ganguly
สถาบันโยคะ ไกวัลยธรรม ประเทศอินเดีย

อาสนะ

1. อาสนะหมายถึง การนั่ง ที่นั่ง ท่านั่ง
เป็นท่าของร่างกายที่นิ่งอยู่ในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง
2. เป็นสภาวะนิ่งสงบ อยู่ในท่าแบบเป็นฝ่ายรับ (passive)
ความตึงของกล้ามเนื้อค่อยๆ ลดลงไปสู่ความผ่อนคลาย ให้ความสำคัญที่จิต
3. เป็นการเหยียด มากกว่าการเกร็งตึงกล้ามเนื้อ
เน้นที่การประสานของระบบประสาทกับกล้ามเนื้อ
4. การทำอาสนะ เป็นการเรียนรู้สิ่งที่เกิดขึ้นภายในตนเอง ใช้ความรู้สึกภายในเป็นตัวนำ
5. พัฒนาอวัยวะภายในทรวงอกและอวัยวะภายในช่องท้อง
6. พิจารณามนุษย์อย่างเป็นองค์รวม ช่วยรักษาสมดุลของทั้งร่างกาย
7. กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ
ที่รับผิดชอบด้านการผ่อนคลาย Parasympathetic Nervous System
8. ทำอาสนะโดยใช้แรงน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำเพียงเท่าที่สามารถทำได้ ไม่มีการฝืนแต่อย่างใด
9. ลดการรับรู้ของประสาทสัมผัสทั้งห้า ต่อสิ่งเร้าภายนอก
10. เป็นกิจกรรมที่ใช้ “ความรู้สึก” เป็นตัวนำ

การออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายหมายถึง การเคลื่อนไหว การใช้ความพยายาม
2. เป็นการทำซ้ำๆ เพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเกร็งอยู่ตลอดเวลา เป็นแบบ (active) ให้ความสำคัญที่กล้ามเนื้อ
3. เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ พัฒนาระบบกล้ามเนื้อโดยตรง
4. การออกกำลังกายเป็นการรับรู้จากภายนอก ใช้การรับรู้ต่อสภาวะภายนอกเป็นตัวนำ
5. พัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆของร่างกาย โดยเฉพาะที่บริเวณแขน ขา
6. เน้นความเชี่ยวชาญ ความชำนาญที่ส่วนหนึ่งส่วนเดียว
7. กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ที่รับผิดชอบด้านการตื่นตัว
Sympathetic Nervous System
8. การออกกำลังกายเป็นการใช้แรงให้มากที่สุด ใช้แรงเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ
9. เปิดประสาทสัมผัสทั้งห้า ให้รับรู้กับสิ่งเร้าภายนอกตลอดเวลา
10. เป็นกิจกรรมที่ใช้ “การกระทำ” เป็นตัวนำ

ตอบเมื่อ: 26 ธ.ค.2007, 9:55 am

การผ่อนคลายอย่างลึก
Deep Relaxation Technique

เป็นการใช้สติไปกำหนดรู้ที่อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย
พร้อมๆ ไปกับการกำหนดความรู้สึกผ่อนคลายที่อวัยวะนั้นๆ
ไล่ไปทีละส่วน จนครบตลอดทั่วทั้งร่างกาย

ขั้นที่ 1 อวัยวะส่วนล่าง จากปลายเท้า ถึง ช่องท้อง
นิ้วเท้า ฝ่าเท้า ส้นเท้า ข้อเท้า น่อง เข่า
ต้นขา สะโพก ก้น เอว

ขั้นที่ 2 อวัยวะส่วนกลาง จากทรวงอก จรด ปลายนิ้วมือ
ทรวงอก กระดูกสันหลัง หลังส่วนล่าง ส่วนกลาง ส่วนบน ไหล่
ต้นแขน ข้อศอก ปลายแขน ข้อมือ ฝ่ามือ นิ้วมือ

ขั้นที่ 3 อวัยวะตลอดทั่วศีรษะ
คาง ริมฝีปาก ระหว่างริมฝีปาก ฟัน เหงือก ลิ้น
หลอดลม เพดานปาก จมูก แก้ม ตา คิ้ว
หว่างคิ้ว หน้าผาก ขมับ หู หนังศีรษะ กระหม่อม

ขั้นที่ 4 ทำความรู้สึกผ่อนคลายตลอดทั่วทั้งร่างกาย
จากศีรษะ จรด ปลายเท้า, จากปลายเท้า จรด ศีรษะ
รับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นตลอดทั่วทั้งร่างกาย (ความรู้ตัวทั่วพร้อม)
ตลอดจนความรู้สึกแจ่มใส สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ที่เกิดขึ้นหลังฝึกโยคะ

เทคนิคการหายใจด้วยหน้าท้อง
Breath Awareness Technique

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจ
และเพื่อเป็นการผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจของผู้ฝึก

ขั้นที่ 1 เฝ้าสังเกต
พักในท่าศพ ชันเข่าทั้ง 2 ขึ้น นำมือทั้ง 2 วางบนหน้าท้อง
หายใจตามปกติ มีสติกำหนดรู้กับลมหายใจ
จากนั้นเพิ่มการมีสติกำหนดรู้กับการเคลื่อนไหวของหน้าท้อง
สังเกตลมหายใจของเราที่ผ่อนช้าลง สงบลง
ลมหายใจจากหยาบมาเป็นลมหายใจที่ละเอียด

ขั้นที่ 2 การหายใจสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของหน้าท้อง
สูดลมหายใจเข้า ให้หน้าท้องพองขึ้น
ผ่อนลมหายใจออก ให้หน้าท้องแฟบลง
มีสติกำหนดรู้อยู่กับลมหายใจ
ที่สัมพันธ์กับการเคลื่อนขึ้น-ลงของหน้าท้อง
พยายามดึงช่วงเวลาของลมหายใจออก
ให้นานกว่าช่วงเวลาของลมหายใจเข้า

ขั้นที่ 3 มีสติกำหนดรู้กับความสงบ
มีสติกำหนดรู้ขณะที่ผ่อนลมหายใจออกจนสุด
เฝ้าสังเกตห้วงขณะที่เราหยุดหายใจ
ซึ่งเป็นช่วงที่เราหายใจออกหมดแล้ว
แต่การหายใจเข้ายังไม่เกิดขึ้น โดยไม่ได้ตั้งใจกลั้นลมหายใจ
กำหนดรู้อยู่กับห้วงขณะที่ร่างกายไม่หายใจที่ว่านี้
อันเป็นห้วงขณะที่กายนิ่ง ลมหายใจหยุด และ...จิตสงบ
คอยมีสติระลึกถึงห้วงเวลาที่จิตสงบ ตลอดทั้งวัน

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 26 ธ.ค.2007, 10:25 am

ตัวอย่างการฝึกทำโยคะด้วยตนเอง ใช้เวลา 30 นาที

ท่างู 2 นาที

ท่าตั๊กแตน 2 นาที

ท่าคันไถ ครึ่งตัว 2 นาที

ท่าหัวจรดเข่า 2 นาที

ท่าคีม 2 นาที

ท่านั่งเพชร 2 นาที

โยคะมุทรา 2 นาที

ท่าบิดสันหลัง 2 นาที

ท่ากงล้อ 2 นาที

การผ่อนคลายอย่างลึก 8 นาที

ฝึกหายใจ 4 นาที

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 26 ธ.ค.2007, 10:30 am

อัษฎางค์โยคะ หรือ มรรค 8 ของโยคะ

ผู้สนใจโยคะเบื้องต้น มักเข้าใจว่า
การฝึกทำอาสนะ คือ ทั้งหมดของการฝึกทำโยคะ !
ในความเป็นจริง โยคะประกอบด้วยขั้นตอน 8 ประการ ที่เอื้อซึ่งกันและกัน
ผู้ที่จะได้รับประโยชน์จากโยคะ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้
ทำความเข้าใจ และฝึกองค์ประกอบทั้ง 8 ประการนี้ ควบคู่กันไป
เราสามารถเปรียบอัษฎางค์โยคะกับกงล้อ 8 ซี่ของวงล้อ
ล้อที่ประกอบด้วยกงที่สมบูรณ์เท่านั้น ที่จะเคลื่อนไปข้างหน้าได้
ที่จะนำพาเราไปสู่เป้าหมายได้

1. ยมะ คือหลักการอยู่ร่วมกับผู้อื่น
(หมายรวมถึงสิ่งมีชีวิตทั้งหลาย) ได้อย่างสันติ มีอยู่ 5 ประการ
อหิงสา การไม่ทำร้ายชีวิต การไม่เบียดเบียน การแก้ปัญหาโดยไม่ใช้ความรุนแรง
สัตย์ การรักษาสัตย์ ไม่โกหก
อัสเตยะ ไม่ลักทรัพย์ ไม่ละโมบ ไม่ตกเป็นเหยื่อของความโลภ
พรหมจรรย์ การประพฤติตนไปบนหนทางแห่งพรหม (พรหมจรรยา)
อปริ เคราะห์ คือการไม่ถือครองวัตถุเกินความจำเป็น

2. นิยมะ คือวินัยต่อตนเอง มีอยู่ 5 ประการ เช่นกัน
เศาจะ หมั่นรักษาความสะอาดบริสุทธิ์ ทั้งกาย-ใจ
สันโดษ ฝึกพอใจในสิ่งที่ตนเองมีอยู่
ตบะ มีความอดทน อดกลั้น
สวาทดิยายะ หมั่นศึกษา เรียนรู้ ทั้งเรียนรู้เกี่ยวกับโยคะ และ เรียนรู้เกี่ยวกับตนเอง
อิศวรปณิธาน ฝึกเป็นผู้อ่อนน้อมถ่อมตน มีความศรัทธาในโยคะ ที่เรากำลังฝึกปฏิบัติ

3. อาสนะ คือการฝึกฝนร่างกายให้มีคามสมดุล

4. ปราณายามะ คือการฝึกกำหนด ควบคุม ลมหายใจ
เพื่อการควบคุมอารมณ์ของตนให้สงบ

5. ปรัทยาหาระ คือการฝึกสำรวมอินทรีย์
ฝึกควบคุมประสาทสัมผัสทั้ง 5 รูป รส กลิ่น เสียง สัมผัส และ จิต

6. ธารณะ คือการฝึกสติให้กำหนดรู้อยู่กับสิ่งใดสิ่งเดียว
อยู่กับเรื่องใดเรื่องเดียว Concentration

7. ฌาน คือการเพ่งจ้องอยู่กับสิ่งที่กำหนด จนดื่มด่ำ
หลอมรวมเข้าเป็นหนึ่งเดียวกับสิ่งนั้น Meditation

8. สมาธิ คือการฝึกจิต การยกระดับจิตให้สูงขึ้น
เป็นสภาวะที่พ้นไปจากระดับจิตทั่วไป Trans Consciousness

หนังสืออ่านเพิ่มเติม

ผู้สนใจโยคะจริงจังควรจะศึกษาเรื่องที่เกี่ยวเนื่องสำคัญกับโยคะ
ในหัวข้อต่างๆ ดังนี้ กายวิภาคและสรีรวิทยา ปรัชญาอินเดีย
ประวัติศาสตร์โยคะ ตำราโยคะดั้งเดิม โยคะประยุกต์

+++ จบค่ะ +++

สาธุ