ออกกำลังกายถูกวิธีช่วยบำบัดโรคภัยไข้เจ็บ
โยคะแก้ปวดท้อง-เดินป่าคลายเครียด

วิธีการออกกำลังกายแต่ละอย่าง
ช่วยบำบัดอาการเจ็บไข้ได้ป่วยได้แตกต่างกันไป
ตั้งแต่ปวดท้อง เครียด ไปจนถึงโรคเหงือก


วงการแพทย์ได้ค้นพบหลักฐานยืนยันว่า
โรคภัยไข้เจ็บหลายชนิดสามารถเยียวยาได้
ด้วยการออกกำลังกายให้เหมาะสม ดังตัวอย่างต่อไปนี้


โรคลำไส้แปรปรวน

วิธีแก้ : โยคะ

ความถี่ : สัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง

เหตุผล : โรคนี้ยังไม่ทราบเหตุผลแน่ชัด
วินิจฉัยและรักษาได้ยาก อาการอาจมีเช่น ท้องอืด ท้องผูก
ท้องเสีย เสียดท้อง แต่นักวิจัยพบว่าการบำบัด
ที่เน้นทั้งด้านร่างกายและจิตใจจะให้ผลดี
ผู้เชี่ยวชาญด้านลมในลำไส้ของมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย
ในเมืองแวนคูเวอร์ พบว่า โยคะสามารถบำบัดอาการนี้ได้


ผู้ที่ได้เรียนโยคะโดยใช้คู่มือสอนทางดีวีดี
และได้เล่นโยคะสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง
มีอาการเกี่ยวกับท้องไส้ลดน้อยลงอย่างมาก
และมีความวิตกกังวลน้อยลง
เมื่อเทียบกับกลุ่มเปรียบเทียบซึ่งออกกำลังกายแบบธรรมดา


งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งของมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม พบว่า
การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย
รวมทั้งโยคะ สัปดาห์ละ 5 วัน ช่วยลดอาการนี้ได้


เหตุที่ช่วยได้นั้น เพราะนอกจากโยคะช่วยบำบัดร่างกายแล้วยังช่วยบำบัดจิตใจด้วย


วิธีแก้อื่น ว่ายน้ำหรือเล่นแอโรบิกในน้ำ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง


โรคเหงือก

วิธีแก้ : แอโรบิก

ความถี่ : เต้นแอโรบิกครั้งละ 45 นาที-1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

เหตุผล : แต่ก่อนวิธีป้องกันโรคเหงือกก็คือ
แปรฟันและใช้ไหมขัดฟัน แต่งานวิจัยซึ่งศึกษาประชาชน 12,000 คน
ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Periodontology
ระบุว่า คนที่เต้นแอโรบิกมีแนวโน้มลดลง 40%
ที่จะเป็นโรคติดเชื้อที่เหงือก ซึ่งจะทำให้ฟันหลุด
และเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน

นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเคส เวสเทิร์น รีเสิร์ฟ ในสหรัฐ พบว่า
การออกกำลังกายปานกลาง สัปดาห์ละ 5 ครั้ง
หรือออกกำลังกายอย่างหนัก สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
บวกกับการกินอาหารที่มีประโยชน์และรักษาอนามัยช่องปาก
ช่วยลดโอกาสเป็นโรคเหงือกได้

วิธีแก้อื่น ปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายเทียบได้กับการเต้นแอโรบิก


ความดันโลหิตสูง

วิธีแก้ : เดินออกกำลัง

ความถี่ : 30-60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

เหตุผล : การเดินไต่ไปตามภูเขาหรือก้อนหินตะปุ่มตะป่ำ
ช่วยได้มาก นักสรีรศาสตร์ของสถาบันวิจัยโอเรกอน
พบว่า การเดินไต่ไปตามก้อนหินตะปุ่มตะป่ำ
ช่วยลดความดันโลหิต และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น

พื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอจะกดจุดที่ฝ่าเท้า ช่วยให้เลือดลมเดินสะดวกขึ้น
การกดจุดตามร่างกายช่วยให้ช่องทางที่อุดตันต่างๆ โล่งขึ้น
การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินบนพื้นที่ราบเรียบ

ในงานวิจัยของโอเรกอน ซึ่งตีพิมพ์ใน
Journal of the American Geriatrics Society
ดร.ฟูจง ลี ได้ขอให้อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งเดินบนแผ่นตะปุ่มตะป่ำเป็นเวลา 60 นาที
และอีกกลุ่มขอให้เดินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 16 สัปดาห์

เมื่อสิ้นระยะเวลาศึกษา กลุ่มที่เดินบนแผ่นก้อนกรวดจำลอง
ได้รับประโยชน์อย่างมากเกี่ยวกับการทำงานของหัวใจ
รวมทั้งความดันโลหิต งานวิจัยชิ้นหนึ่งซึ่งเสนอต่อสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน
ระบุว่า ไทเก็กช่วยลดความดันโลหิตในผู้สูงอายุ
ได้มากเกือบเท่ากับการออกกำลังกาย ปานกลาง เช่น การวิ่ง


โรคกระดูกพรุน

วิธีแก้ : วิ่ง

ความถี่ : 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน

เหตุผล : กิจกรรมที่ทำให้เกิดการกระทบหนักๆ
เช่น กระโดดบนพื้น ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และการวิ่งจะให้ผลดีที่สุด

ในงานวิจัยเมื่อต้นปีนี้ ศาสตราจารย์แพม ฮินตัน
แห่งภาควิชาโภชนศาสตร์และสรีรศาสตร์ มหาวิทยาลัยมิสซูรี
ได้เปรียบเทียบผลระยะยาวของการวิ่ง การปั่นจักรยาน และการยกน้ำหนัก
ที่มีต่อมวลกระดูก พบว่า คนที่วิ่งเป็นประจำมีกระดูกสันหลังแข็งแรงที่สุด

เธอแนะนำว่า คนที่ออกกำลังกายแบบไม่มีการรับน้ำหนัก
เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ ควรเพิ่มการวิ่งเข้าไปด้วย

วิธีแก้อื่น : เทนนิส บาสเกตบอล และกระโดด
ซึ่งล้วนเป็นวิธีที่ร่างกายต้องรับน้ำหนัก


โรคซึมเศร้า

วิธีแก้ : เดิน

ความถี่ : วันละ 30 นาที

เหตุผล : การเดินในสวนสาธารณะหรือป่าเขาลำเนาไพร
ช่วยให้อารมณ์แจ่มใสขึ้น นักวิจัยหลายรายพบว่า
การเดินเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะอาการซึมเศร้าระดับต่ำและปานกลาง

องค์การการกุศล Mind ได้สนับสนุนทุนวิจัยแก่มหาวิทยาลัยเอสเซ็ก
ซึ่งพบว่า การเดินในห้อมล้อมของธรรมชาติ ช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้า
ขณะที่การเดินในห้างสรรพสินค้าหรือในเมืองจะเพิ่มปัญหาเกี่ยวกับอารมณ์

งานวิจัยในสหรัฐระบุว่า การเดินจ้ำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
ครั้งละ 30 นาที ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ดีกว่ากินยาต้านอาการนี้เสียอีก

วิธีแก้อื่น : เล่นว่าว ทำสวน


เบาหวาน

วิธีแก้ : ยกน้ำหนัก

ความถี่ : สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

เหตุผล : ผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
มักได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกาย
เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อลดไขมันในร่างกาย
และทำให้ควบคุมน้ำตาลกลูโคสได้ดีขึ้น
แต่รายงานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ พบว่า การยกน้ำหนักก็เป็นประโยชน์เช่นกัน

ศาสตราจารย์โรบิน มาร์คัส แห่งสมาคมกายภาพบำบัดอเมริกัน
ได้ขอให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
เข้าร่วมในโปรแกรมออกกำลังกายเป็นเวลา 16 สัปดาห์

ครึ่งหนึ่งของคนไข้เหล่านี้ออกกำลังกาย
ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเพียงอย่างเดียววันละ 30 นาที
สัปดาห์ละ 5 วัน ขณะที่อีกครึ่ง
เพิ่มการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เข้าไปด้วย

ผ่านไปสามเดือน ทั้งสองกลุ่มมีไขมันในร่างกายน้อยลง
และควบคุมกลูโคสได้ดีขึ้น แต่กลุ่มที่ยกน้ำหนักยังมีดัชนีมวลกายลดลง
และมีกล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นด้วย

วิธีแก้อื่น : การยกน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการเคลื่อนไหวร่างกาย
ที่เรียกว่า Body Pump เป็นการผสมวิธีออกกำลังทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน
ควรทดลองทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง


ปวดหัว

วิธีแก้ : ปั่นจักรยาน

ความถี่ : 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

เหตุผล : สำหรับคนที่ปวดหัวเป็นประจำบางราย
การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้เกิดอาการนี้
ผู้เชี่ยวชาญยังไม่รู้ว่าทำไมเป็นเช่นนั้น นักวิจัยหลายรายแนะนำว่า
การปั่นจักรยานหรือตีกรรเชียงในร่มอาจช่วยทุเลาได้
เพราะเป็นการเพิ่มระดับฮอร์โมนเอนโดรฟีน
ซึ่งให้ความรู้สึกดี และเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ

งานวิจัยใน Journal of Head and Face Pain
ระบุว่า การปั่นจักรยานในร่มหรือกลางแจ้ง
ช่วยลดความถี่ของอาการปวดหัวลงได้ 90%

ดร.เอมมา วาร์กีย์ แห่งศูนย์บำบัดอาการปวดหัวซีฟาเลในเมืองโกเธนเบิร์ก
ประเทศสวีเดน ได้ศึกษาผู้ใหญ่ 68,000 คน พบว่า
คนที่ไม่ออกกำลังกายมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น 14% ที่จะมีอาการปวดหัว

การปั่นจักรยานมีประโยชน์ เพราะช่วยกระจายออกซิเจน
การปั่นจักรยานไม่มีการกระทบกระแทกเหมือนการวิ่ง
หรือเต้นแอโรบิก ซึ่งบางครั้งทำให้ปวดหัว

เป็นไปได้ว่า อาการปวดหัวขณะออกกำลังกายเกิดจากการขาดน้ำ
หรือมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
ซึ่งอาจเป็นเพราะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปก่อนหน้าออกกำลังกาย

วิธีแก้อื่น : เล่นโยคะเป็นประจำ งานวิจัยของศูนย์การแพทย์เดวิส
มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ชี้ว่า อาการปวดหัว 75%
เกิดจากกล้ามเนื้อที่ต้นคอตึงตัว เนื่องจากท่าทางในชีวิตประจำวัน
โยคะช่วยลดปัญหานี้ได้ ซึ่งจะช่วยลดความถี่ของอาการปวดหัว


ที่มา...ไทยโพสต์