ความเค็มในอาหารที่เรากินอยู่ในทุกวันนี้มาจากโซเดียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มเกลือแร่ ที่คนทั่วไป มักจะรู้จักในรูปโซเดียมคลอไรด์หรือเกลือแกงนั่นเอง



• โซเดียมกับสุขภาพ

ร่างกายต้องการโซเดียมเพื่อช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมความสมดุลของน้ำ และรักษาความเป็นกรดด่างของร่างกาย

ถึงแม้โซเดียมจะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่การบริโภคโซเดียมมากเกินไป กลับมีผลเสียต่อร่างกาย ในทางระบาดวิทยา พบว่า การ บริโภคโซเดียมปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจ และเมื่อบริโภคโซเดียมมากเกินไป จะทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้นในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย และอาจทำให้เกิดอาการบวมได้

ดังนั้น บุคคลทั่วไปไม่ควรบริโภคโซเดียมมาก สำหรับบุคคลที่เป็นโรคไต เบาหวาน และความดันโลหิตสูง และหัวใจ มีความจำเป็นอย่างยิ่งในการ ‘ลด’ ปริมาณการบริโภคโซเดียม เพื่อช่วยควบคุมโรคและหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน

• ความต้องการโซเดียมแต่ละวัน

ปัจจุบัน คณะกรรมการจัดทำข้อกำหนดสารอาหารประจำวันที่ควรได้รับของประชาชนชาวไทย ได้กำหนดความต้องการโซเดียมอยู่ที่ 2,400 มก./วัน หรือเกลือแกงไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน แต่พบว่า คนไทยมีการบริโภคโซเดียมมากกว่าความต้องการของร่างกาย ซึ่งปริมาณโซเดียมส่วนเกินนี้ มักมาจากอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และที่สำคัญคือเครื่องปรุงรสต่างๆ ปัจจุบันพบว่า คนไทยบริโภคอาหารรสเค็มจัดมากขึ้น จากสถิติของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่า คนไทยบริโภคเครื่องปรุงรสเพิ่มขึ้น จากวันละ 7 กรัมในปี พ.ศ. 2503 เป็น 20.5 กรัม ในปี พ.ศ. 2538



• ลดเค็มตอนนี้ เพื่อชีวียืนยาว

1. ชิมอาหารทุกครั้งก่อนที่จะมีการเติมเครื่องปรุงรสทุกชนิด จำไว้เสมอ ว่า โดยทั่วไปแล้ว น้ำปลาหรือซีอิ๊ว 1 ช้อนชา มีโซเดียม 350-500 มก.
2. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารรสจัด อาหารหมักดอง ระลึกเสมอว่า บริโภคอาหารรสจืด อาหารธรรมชาติที่มีการปรุงแต่งน้อย ช่วยให้มีสุขภาพดี
3. เลือกบริโภคอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น บริโภคเนื้อหมูดีกว่าไส้กรอกหมูหรือหมูยอเป็นต้น โดยทั่วไปอาหารที่ผ่านการแปรรูปมักมีโซเดียมเพิ่มขึ้น 5-10 เท่า
4. หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป และขนมขบเคี้ยวที่มีเครื่องปรุงรสปริมาณมาก
5. ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุงน้ำจิ้ม เช่น สุกี้, หมูกระทะ รวมทั้งลดปริมาณของน้ำจิ้มที่บริโภคด้วย
6. ทดลองปรุงอาหารโดยใส่เกลือ น้ำปลา เครื่องปรุงรสอื่นๆ ในปริมาณเพียงครึ่งหนึ่งที่กำหนดไว้ในสูตรอาหารก่อน ถ้ารสชาติไม่อร่อยจริงๆ จึงค่อยๆ เพิ่มปริมาณของเครื่องปรุงรส
7. เพิ่มการรับประทานผัก ผลไม้มากขึ้น ให้ได้รวมวัน ละ 8-10 ส่วน

ปริมาณโซเดียมในอาหาร
โซเดิยมสูง ปริมาณโซเดียม (มก.)
เกลือแกง 1 ช้อนชา 1,900 - 2,000
กะปิ 1 ช้อนชา 1,490
เต้าหู้ยี้ 1 ช้อนโต๊ะ 555
น้ำปลา / ซีอิ๊ว 1 ช้อนชา 350 - 500
ไข่เค็ม 1 ฟอง 316
เส้นเล็กเนื้อเปื่อยน้ำ 1 ชาม 2,000
ข้าวเหนียว ส้มตำ ไก่ย่าง 1 ชุด 2,000
ข้าวผัดกะเพรา 1 จาน 1,500
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 1,500
บะหมี่สำเร็จรูป พร้อมเครื่องปรุง 1 ซอง 1,500
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 1 จาน 1,500
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 1,500

ปริมาณโซเดียมในอาหาร
โซเดียมปานกลาง ปริมาณโซเดียม (มก.)
ขนมปัง 1 แผ่น (30 กรัม) 120 - 150
ปลา กุ้ง ปลาหมึก 30 กรัม 120 - 140
นมสด 1 แก้ว (240 ซี.ซี) 120 - 130
เนย/เนยเทียมชนิดเค็ม 1 ช้อนโต๊ะ 120 - 130
ถั่วอบกรอบ 30 กรัม 120
ไข่เป็ด/ไข่ไก่ 1 ฟอง 110 - 120

ปริมาณโซเดียมในอาหาร
โซเดียมน้อย ปริมาณโซเดียม (มก.)
ข้าว 1/2 ถ้วยตวง 50
เนื้อหมู/เนื้อไก่ 30 กรัม 40 - 60
ผักสดชนิดต่างๆ 1 ถ้วยตวง 30 - 100
เต้าหู้ 50 กรัม 6 -10
ผลไม้ชนิดต่างๆ 6-8 ชิ้น 5 - 80

(ข้อมูลจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)