ออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง


ปวดหลัง เป็นอาการที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน
โดยเฉพาะช่วงที่ย่างข้าสู่วัยกลางคน
อาการปวดหลังเกิดจากหลายสาเหตุ
เช่น การใช้กิริยาท่าทางต่างๆ ในชีวิตประจำวันไม่ถูกต้อง
ความเสื่อมของกระดูกและข้อจากวัยที่สูงขึ้น
ขาดการออกกำลังกาย หรือการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เป็นต้น


อาการปวดหลังอาจจะมากบ้างน้อยบ้าง
ก็ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการดูแลตัวเอง
ดังนั้น เราจึงต้องหันมาใส่ใจสุขภาพหลังอย่างจริงจัง
ด้วยการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง


การออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการปวดหลังนี้
เป็นข้อมูลจากโปสเตอร์ของกรมสวัสดิการและคุ้มครองแรงงาน
ซึ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างง่ายๆ แต่ได้ผล



ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย

1. เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ
ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ

2. อย่าฝืนหรือหักโหมมากเกินไป

3. ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆในขณะที่ออกกำลังกาย

4. เพื่อให้ได้ผลที่ดี ควรออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ
อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

5. ให้ทำท่าละ 10 ครั้ง ควรเริ่มต้นด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อ
และจบด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง




1. นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้นผ่อนคลายคอ หลัง
พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5-10 วินาที
ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น




2. นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง
พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที
ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไป ให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก




3. นั่งเหยียดขาไปกับกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านข้างของเข่าซ้าย
ใช้ศอกซ้ายดันเข่าขวาด้านนอกไว้ ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวา
มือขวาเท้าไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างซ้ายตึง
ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง




4. นอนหงาย ค่อยๆ ดึงเข่าทั้ง 2 ข้าง มาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที
จะรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่า
ให้สอดมือทั้ง 2 ข้าง ตรงบริเวณข้อพับเข่า




1. นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุด ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้น
ค้างไว้ 5 วินาที




2. นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที
จากนั้นค่อยๆ วางลง




3. นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย
ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5-10 วินาที




4. นอนหงาย ตั้งเข่าสองข้างขึ้น มือสองข้างวางข้างลำตัว
เท้าสองข้างยันพื้นยกก้นขึ้นค้างไว้ 5 วินาที




5. นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิงหลังติดกำแพง ยกมือสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
ยืดตัวด้านหลังต้านกำแพงค้างไว้ 5-10 วินาที




6. ยืนตรงแขน 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
เอนตัวไปด้านขวา ค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้น สลับทำอีกข้าง




7. ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้างยันค้ำไว้ ด้านหลังบริเวณเอว
เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยค้างไว้ 3 วินาที




8. นั่งประสานมือ แขนทั้งสองข้างกางออกไประดับไหล่ หลังเหยียดตรง
ค่อยๆ หมุนลำตัวและศีรษะ จากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง
เท่าที่สามารถจะทำได้ โดยทำทั้ง 2ข้าง



(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 111 กุมภาพันธ์ 2553 โดย กองบรรณาธิการ)
ASTVผู้จัดการออนไลน์