นอนกำหนดลมหายใจ

เราสามารถเริ่มต้น หัดกำหนดลมหายใจเข้าออกได้
ในขณะที่ล้มตัวลงนอน
นอนหงายสบายๆ วางแขนลงข้างลำตัว
ฝ่ามือหงายขึ้นห่างจากกายพอสมควร ประมาณ 1-2 คืบ
นอนเหยียดสบายๆ เหมือนคนตายที่ไม่รับรู้อะไรแล้ว
จากนั้นให้สำรวจร่างกายทั้งหมด โดยเริ่มจากปลายเท้าขึ้นมา
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ไม่ให้มีกล้ามเนื้อส่วนใดเกร็งอยู่เลย
จนกระทั่งมีความรู้สึกว่าตัวเบาเหมือนสำลี

ทำใจว่างๆ ไม่ต้องคิดเรื่องยุ่งยากวุ่นวายใดๆ ทั้งสิ้น
เวลาหายใจออก-เข้า ให้กำหนดความรู้สึกเหมือนกับว่า
หายใจออกทางเท้า-หายใจเข้าจากทางเท้า
เมื่อหายใจออกให้กวาดเอาความรู้สึกที่ไม่ดี ความเครียด ความกังวล
ความรู้สึกเจ็บป่วน ไม่สบายทั้งกายและทางใจ ออกจากร่างกายให้หมด
โดยหายใจให้ไกลออกไปจากเท้าหลายเมตรก็ได้

เมื่อหายใจเข้า ตั้งสติไว้ที่เท้า ให้ความรู้สึกสะอาด บริสุทธิ์ ผ่านเข้ามา
ทางร่างกาย จนถึงใบหน้าและจมูก
หายใจออกสบายๆ หายใจเข้าสบายๆ
หาจุดสบายๆ เป็นธรรมชาติ นั้นแหละดีและถูกต้อง
หายใจสบายๆ กายก็สบายๆ ใจก็สบายๆ



ยืนกำหนดลมหายใจ

เวลายืนกำหนดเหมือนกัน
หายใจเข้าลึกๆ หน่อยๆ
หายใจออกสบายๆ ปล่อยลมลงไปทางเท้า กระจายไปบนพื้น
หายใจเข้านึกถึงเท้าก่อน ตั้งสติที่เท้าก่อน
หายใจเข้าลึกๆ หน่อย ยืดตัวนิดๆ หายใจออกสบายๆ ทางเท้า
หายใจออกเข้ายาวๆ สัก 3-4 ครั้ง
หลังจากนั้น ก็ปล่อยลมหายใจ สบายๆ พอดีๆ
หายใจเข้าสบาย หายใจออกสบาย
แต่นึกถึงเท้าทุกครั้ง คล้ายกับว่าหายใจจากทางเท้า



เดินกำหนดลมหายใจ

เดินก็กำหนดเหมือนกัน
เดินเร็ว เดินธรรมดา เดินช้าๆ หยุดเดิน
มีสติ มีความรู้สึกตัวในการเดิน
ในการเคลื่อนไหว ของเท้า ของขา ของร่างกาย
รับรู้ รับทราบหมดโดยธรรมชาติสบายๆ
แต่ศูนย์กลางของการกำหนดให้อยู่ที่ลมหายใจ
เรามีหน้าที่กำหนดรู้ลมหายใจออก-เข้า ทุกครั้ง
กำหนดเขาๆ เพียงรับรู้ รับทราบ ลมหายใจเท่านั้น



นั่งกำหนดลมหายใจ

นั่งก็กำหนดเหมือนกัน
หายใจเข้าลึกๆ ยืดตัวหน่อยๆ หายใจออก สบายๆ 3-4 ครั้ง
หลังจากนั้นก็หายใจสบายๆ เป็นธรรมชาติๆ
ไม่ต้องทำนานๆ ก็ได้
ครั้งละ 3 นาที 5 นาที 10..... 30 นาที
แล้วแต่โอกาสและความพอใจ
ไม่ต้องทำนาน แต่ทำบ่อยๆ วันละหลายสิบครั้ง
ทำเหมือนล้างมือ ทำบ่อยๆ ล้างบ่อยๆ

มือเปื้อนเราก็เช็ดมือ เปิดน้ำล้างมือ เรื่อยๆ
กำหนดรู้ลมหายใจออก-เข้า เหมือนล้างมือ
เช็ดใจ ชำระใจ ล้างใจ นั่นแหละ
โดยเฉพาะเมื่อกระทบอารมณ์
ความรู้สึกไม่ดี น้อยใจ เสียใจ หงุดหงิดใจ เป็นต้น

หยุดทำ หยุดพูด หยุดคิดก่อน..... หันมากำหนดลมหายใจ
หายใจเข้าลึกๆ หน่อยๆ หายใจออกยาวๆ สบายๆ
3-4 นาที หรือจนกว่าจะเกิดความรู้สึกเบา สบาย
เป็นการเช็ดใจ ชำระใจ ล้างใจให้สะอาด นั่นแหละ


(มีต่อ 15)

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

ประวัติและปฏิปทาพระอาจารย์มิตซูโอะ คเวสโก
http://www.dhammajak.net/forums/viewtopic.php?f=13&t=20086

รวมคำสอนพระอาจารย์มิตซูโอะ คเวสโก
http://www.dhammajak.net/forums/viewtopic.php?f=7&t=38514

วัดป่าสุนันทวนาราม-มูลนิธิมายา โคตมี และแผนที่
http://www.dhammajak.net/forums/viewtopic.php?f=24&t=20076

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *