สารอาหารสำหรับคุณผู้ชาย
แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ
การ บริโภคอาหารที่ดีช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารจำเป็นเพียงพอ มีน้ำหนักตัวเหมาะสม ลดภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ที่มักจะเกิดในผู้ชาย ได้แก่ โรคหัวใจ โรคต่อมลูกหมากโต มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และโรคเกาต์
การสร้างสุขภาพที่ดีให้กับคุณผู้ชายในด้านโภชนาการ สิ่งแรกที่ควรปฏิบัติให้เป็นนิสัยคือการกินอาหารให้หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ ซึ่งได้แก่ ข้าว แป้ง เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และน้ำมัน แต่ไม่ควรกินอาหารซ้ำๆ เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับแต่สารอาหารที่เหมือนเดิม ยังมีข้อเสียที่แย่ไปกว่านั้นคือถ้าอาหารจานโปรดที่กินเป็นประจำมีสารปน เปื้อน ร่างกายจะสะสมสารพิษนั้นไว้ เมื่อมีมากจนถึงระดับที่ร่างกายรับไม่ไหวก็จะเป็นผลเสียต่อสุขภาพ
ผู้ชายทุกช่วงวัยตั้งแต่เด็กถึงผู้ใหญ่ควรกินอาหารให้ครบทุกมื้อ โดยมื้อที่สำคัญที่สุดคือมื้อเช้า ไม่ว่าคุณจะรีบเร่งเพียงใดก็ควรมีอาหารรองท้องไว้บ้าง เช่น นมกล่อง ขนมปัง หรือผลไม้ ถ้าไม่กินอาหารเช้าเลยจะทำให้ประสิทธิภาพของการเรียนรู้หรือการทำงานลดน้อย ลง อ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดง่าย คุณควรวางแผนการรับประทานไว้ล่วงหน้าซึ่งจะช่วยให้กินอาหารได้ครบ 3 มื้อ ถึงแม้บางมื้ออาจไม่ได้ครบทั้ง 5 หมู่ก็ตาม แต่ก็ยังดีกว่าการอด เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่มีอาหารไปบำรุงสมอง นอกจากนี้ควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว หลีกเลี่ยงอาหารขยะ และออกกำลังกายเป็นประจำ
ทั้งนี้สารอาหารบางอย่างนอกจากจะทำหน้าที่เป็นอาหารแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายของผู้ชายแข็งแรง สามารถป้องกันโรคได้โดยไม่ต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์อาหารเสริม
แคลเซียม (Calcium ) : ปริมาณที่ควรได้รับวันละ 800 มิลลิกรัม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญ หากร่างกายขาดแคลเซียมจะทำให้เกิดตะคริว ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน ถึงแม้ว่าผู้หญิงจะมีโอกาสเป็นโรคนี้ได้มากกว่า แต่แคลเซียมก็เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นของผู้ชายด้วยเช่นกัน เพราะแคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน ซึ่งมีปริมาณมากที่สุดในร่างกายของเรา ผู้ชายที่ดื่มเหล้า กาแฟเป็นประจำทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้น้อย เป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้ชายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ
อาหาร: มีมากในผักใบเขียวเข้ม เช่น ใบยอ คะน้า ผักชี งา ปลาที่รับประทานได้ทั้งกระดูก ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส
ตัวอย่าง รายการอาหาร: ผัดเต้าหู้ถั่วงอก เครื่องดื่มงาดำ ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า ยำปลาข้าวสาร ห่อหมก มิลค์เชค
สังกะสี (Zinc) : ปริมาณที่ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม
สังกะสีช่วยสร้างฮอร์โมนเพศชาย ในร่างกายของผู้ใหญ่มีสังกะสีประมาณ 2-3 กรัม มีมากที่ตับ ต่อมลูกหมาก น้ำอสุจิ และผิวหนัง ระดับของสังกะสีจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากินในแต่ละวัน การขาดสังกะสีทำให้สมรรถภาพทางเพศลดลง มักพบในผู้ที่มีภาวะโภชนาการต่ำและผู้ที่สูบบุหรี่ ดื่มเหล้าเป็นประจำ การกินอาหารหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับสังกะสีอย่าง เพียงพอ
อาหาร: หอยนางรมมีปริมาณ สังกะสีมากกว่าอาหารอื่นๆ หลายเท่า แต่ก็มีโคเลสเตอรอลสูงด้วยเช่นกัน ไม่ควรกินหอยนางรมพร้อมกับอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่ เครื่องในสัตว์ เป็นต้น อาหารอื่นๆ ที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อวัว ไก่ จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง ธัญพืช งา และชีส
ตัวอย่างรายการอาหาร: ไก่ย่าง สเต๊กเนื้อ ถั่วลิสงต้ม ยำทะเล
แมกนีเซียม (Magnesium ) : ปริมาณที่ควรได้รับวันละ 420 มิลลิกรัม
แมกนีเซียมช่วยรักษาสมดุลให้ฮอร์โมนเพศ ช่วยให้การทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว การดื่มเหล้าและสูบบุหรี่มักทำให้ร่างกายขาดแร่ธาตุตัวนี้ ถ้าขาดมากจะทำให้บุคลิกภาพเปลี่ยนไป มือสั่น กล้ามเนื้อเกร็ง ดังนั้นผู้ชายจึงควรกินอาหารที่มีแมกนีเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน
อาหาร: มีมากในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ต่างๆ จมูกข้าวสาลี มันฝรั่ง ปลาทะเล ถั่วลิสง นม ผักโขม
ตัวอย่างรายการอาหาร: แกงจืดเต้าหู้หลอด มันฝรั่งบด ผักโขมอบชีส ปลากะพงนึ่งมะนาว
โครเมียม (Chromium) : ปริมาณที่ควรได้รับวันละ 50-200 ไมโครกรัม
โครเมียมช่วยให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดเหมาะสม ช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการนำน้ำตาลที่เรากินไปเผาผลาญ ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานและภาวะโคเลสเตอรอลสูง ในทางตรงข้ามถ้าขาดโครเมียมปริมาณมากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
อาหาร: เมล็ดข้าวที่ไม่ได้ขัดสี เนยแข็ง อาหารทะเล หอยนางรม ตับสัตว์ มันฝรั่ง
ตัวอย่างรายการอาหาร: ข้าวซ้อมมือ ชีสแซนด์วิช ผัดกะเพราหมูใส่ตับ
ซีลีเนียม (Selenium) : ปริมาณที่ควรได้รับวันละ 0.05-0.2 มิลลิกรัมต่อวัน
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการน้อย แต่ทำหน้าที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมหาศาล ทำงานร่วมกับวิตามินอีในการสร้างเสริมความต้านทานหรือเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ กับร่างกาย เพื่อป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ทำให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและชะลอความเสื่อมของเซลล์
อาหาร: ปลาแซลมอน ปลาฮาลีบัท หอยแครง ถั่ว บริวเวอร์ยีสต์ กระเทียม เห็ด จมูกข้าวสาลี ชีส น้ำอ้อย
ตัวอย่างรายการอาหาร: ผัดเห็ดรวมมิตร หมูทอดกระเทียม ปลาแซลมอนอบ
น้ำมันปลา (Omega-3)
เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์กับผู้ชาย ช่วยลดระดับของไตรกลีเซอไรด์ ทำให้เลือดไม่แข็งตัว ลดความดันโลหิต ลดภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน การกินปลาทะเลอย่างน้อย 100 กรัม สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะทำให้ร่างกายได้รับโอเมก้า-3 ประมาณ 4-6 กรัมต่อสัปดาห์
อาหาร: มีมากในปลาทะเล เช่น ปลาเก๋า ปลาทู ปลาอินทรีย์ ปลากะพง ปลาโอ การปรุงด้วยการต้ม ย่าง นึ่ง แทนการทอด จะช่วยสงวนคุณค่าของโอเมก้า-3 ไว้ได้มากที่สุด
ตัวอย่างรายการอาหาร: ข้าวต้มปลาเก๋า ปลาอินทรีย์ย่าง ต้มยำปลาทู ปลานึ่งมะนาว ปลาแซลมอนย่าง
ไลโคปีน (Lycopene)
เป็นสารประกอบที่มีมากในพืชตระกูลแคโรทีนอยด์ (carotenoid) มีประโยชน์ต่อสุขภาพในเรื่องของการลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคต่อมลูกหมากโต มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งปอดซึ่งพบมากในผู้ชาย
อาหาร: พบมากในผักผลไม้ที่มีสี ส้ม แดง เช่น มะเขือเทศ แตงโมจินตหรา เกรพฟรุตสีชมพู ฝรั่งสีชมพู มะละกอ แคนตาลูป น้ำมะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ เป็นต้น การปรุงอาหารโดยเฉพาะมะเขือเทศที่ผ่านความร้อนจะมีปริมาณไลโคปีนมากกว่าการ รับประทานสดๆ
ตัวอย่างรายการอาหาร: ผัดเปรี้ยวหวาน สปาเกตตีซอสมะเขือเทศ ซุปมะเขือเทศ
โฟ เลต (Folate) : ปริมาณที่ควรได้รับวันละ 400 ไมโครกรัม
เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสมอง ช่วยควบคุมการทำงานของสมองให้มีประสิทธิภาพ ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และทำให้ผู้ชายมีอารมณ์ดี
อาหาร: โฟเลตเป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินบี จึงสูญเสียได้ง่าย การสงวนคุณค่าของโฟเลตทำได้โดยการปรุงอาหารเร็วๆ รับประทานทันที มีมากในบรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ส้ม แคนตาลูป แครอท ฟักทอง ตับสัตว์
ตัวอย่างรายการอาหาร: ผัดบรอกโคลี ฟักทองผัดไข่ สลัดผลไม้ ตับบด
ธรรมรักษานะคะ 
