อานาปานสติ
(สำหรับคนทั่วไป อย่างง่าย ขั้นต้นๆ เพื่อรู้จักไว้ทีก่อน)
ในกรณีปรกติ ให้นั่งตัวตรง (ข้อกระดูกสันหลัง จด
กันสนิท เต็มหน้าตัด ของมันทุกๆ ข้อ) ศีรษะตั้งตรง
ตามองไปที่ปลายจมูกให้อย่างยิ่ง จนไม่เห็นสิ่งอื่น
จะเห็นอะไรหรือไม่เห็น ก็ตามใจ ขอให้จ้องมองเท่านั้น
พอชินเข้า ก็จะได้ผลดีกว่าหลับตา และไม่ชวน
ให้ง่วงนอน ได้ง่ายด้วย โดยเฉพาะ คนขึ้ง่วง ให้ทำอย่าง
ลืมตานี้ แทนหลับตา ทำไปเรื่อยๆ ตามันจะหลับ
ของมันเอง ในเมื่อถึงขั้นที่ มันจะต้องหลับตา หรือ
จะหัดทำ อย่างหลับตาเสีย ตั้งแต่ต้น ก็ตามใจ
แต่วิธีที่ลืมตานั้น จะมีผลดีกว่า หลายอย่าง แต่ว่า
สำหรับบางคน รู้สึกว่าทำยาก โดยเฉพาะ พวกที่ยึดถือ
ในการหลับตา ย่อมไม่สามารถ ทำอย่างลืมตา ได้เลย
มือปล่อยวาง ไว้บนตัก ซ้อนกัน ตามสบาย ขาขัด หรือ
ซ้อนกัน โดยวิธีที่จะ ช่วยยัน น้ำหนักตัว ให้นั่งได้ถนัด
และล้มยาก ขาขัด อย่างซ้อนกัน ธรรมดา หรือ
จะขัดไขว้กัน นั่นแล้วแต่ จะชอบ หรือ ทำได้ คนอ้วน
จะขัดขา ไขว้กันอย่างที่ เรียกขัดสมาธิเพชร นั้น ทำ
ได้ยาก และ ไม่จำเป็น แต่ขอให้นั่งคู้ขามา
เพื่อรับน้ำหนักตัว ให้สมดุลย์ ล้มยากก็พอแล้ว ขัดสมาธิ
อย่างเอาจริง เอาจัง ยากๆ แบบต่างๆ นั้น ไว้สำหรับ เมื่อ
จะเอาจริง อย่างโยคี เถิด
ในกรณีพิเศษ สำหรับคนป่วย คนไม่ค่อยสบาย หรือ
แม้แต่ คนเหนื่อย จะนั่งอิง หรือ นั่งเก้าอี้ หรือ เก้าอี้ผ้าใบ
สำหรับเอนทอด เล็กน้อย หรือ นอนเลย
สำหรับคนเจ็บไข้ ก็ทำได้ ทำในที่ ไม่อับอากาศ หายใจ
ได้สบาย ไม่มีอะไรกวน จนเกินไป เสียงอึกทึก
ที่ดังสม่ำเสมอ และ ไม่มีความหมาย อะไร เช่น
เสียงคลื่น เสียงโรงงาน เหล่านี้ ไม่เป็นอุปสรรค (เว้นแต่
จะไป ยึดถือเอาว่า เป็นอุปสรรค เสียเอง) เสียงที่มี
ความหมายต่างๆ (เช่น เสียงคนพูดกัน) นั้นเป็นอุปสรรค
แก่ผู้หัดทำ ถ้าหาที่เงียบเสียง ไม่ได้ ก็ให้ถือว่า
ไม่มีเสียงอะไร ตั้งใจทำไป ก็แล้วกัน มันจะค่อยได้เอง
ทั้งที่ตามองเหม่อ ดูปลายจมูกอยู่ ก็สามารถ รวม
ความนึก หรือ ความรู้สึก หรือ เรียกภาษาวัดว่า สติ
ไปกำหนด จับอยู่ที่ ลมหายใจ เข้าออก ของตัวเองได้ (
คนที่ชอบหลับตา ก็หลับตาแล้ว ตั้งแต่ตอนนี้)
คนชอบลืมตา ลืมไปได้เรื่อย จนมันค่อยๆ
หลับของมันเอง เมื่อเป็นสมาธิ มากขึ้นๆ เพื่อจะ
ให้กำหนดได้ง่ายๆ ในชั้นแรกหัด ให้พยายาม หายใจ
ให้ยาวที่สุด ที่จะยาวได้ ด้วยการฝืน ทั้งเข้า และ ออก
หลายๆ ครั้งเสียก่อน เพื่อจะได้รู้ของตัวเอง ให้ชัดเจนว่า
ลมหายใจ ที่มันลาก เข้าออก เป็นทาง อยู่ภายในนั้น
มันลาก ถูก หรือ กระทบ อะไรบ้าง ในลักษณะอย่างไร
และกำหนดได้ง่ายๆ ว่า มันไปรู้สึกว่า สุดลง ที่ตรงไหน
ที่ในท้อง (โดยเอาความรู้สึก ที่กระเทือน นั้น เป็นเกณฑ์
ไม่ต้อง เอาความจริง เป็นเกณฑ์) พอเป็นเครื่องกำหนด
ส่วนสุดข้างใน และส่วนสุดข้างนอก ก็กำหนดง่ายๆ เท่าที่
จะกำหนดได้ คนธรรมดา จะรู้สึกลมหายใจ
กระทบปลาย จะงอยจมูก ให้ถือเอา ตรงนั้น
เป็นที่สุดข้างนอก (ถ้าคนจมูกแฟบ หน้าหัก ริมฝีปากเชิด
ลมจะกระทบ ปลายริมฝีปากบน อย่างนี้ ก็ให้กำหนด
เอาที่ตรงนั้น ว่าเป็นที่สุดข้างนอก) แล้วก็จะได้ จุด
ทั้งข้างนอก และข้างใน โดยกำหนดเอาว่า ที่ปลายจมูก
จุดหนึ่ง ที่สะดือจุดหนึ่ง แล้วลมหายใจ ได้ลากตัวมันเอง
ไปมา อยู่ระหว่าง จุดสองจุด นี้ ขึ้นลงอยู่เสมอ ทีนี้
ทำใจของเรา ให้เป็นเหมือน อะไรที่คอย วิ่งตามลมนั้น
ไม่ยอมพราก ทุกครั้ง ที่หายใจทั้งขึ้น และลง ตลอดเวลา
ที่ทำสมาธินี้ นี้จัดเป็นขั้นหนึ่ง ของการกระทำ เรียก
กันง่ายๆ ในที่นี้ก่อนว่า ขั้น "วิ่งตามตลอดเวลา"
กล่าวมาแล้ว่า เริ่มต้นทีเดียว ให้พยายามฝืนหายใจ
ให้ยาวที่สุด และให้แรงๆ และหยาบที่สุด หลายๆ ครั้ง
เพื่อให้พบจุดหัวท้าย แล้วพบเส้นที่ลาก อยู่ตรงกลางๆ
ได้ชัดเจน เมื่อจิต(หรือสติ) จับหรือ
กำหนดตัวลมหายใจ ทึ่เข้าๆ ออกๆ ได้ โดยทำความรู้สึก
ที่ๆ ลมมันกระทบ ลากไป แล้วไปสุดลง ที่ตรงไหน แล้ว
จึงกลับเข้า หรือ กลับออก ก็ตาม ดังนี้แล้ว ก็ค่อยๆ ผ่อน
ให้การหายใจนั้น ค่อยๆ เปลี่ยน
เป็นหายใจอย่างธรรมดา โดยไม่ต้องฝืน แต่สตินั้น
คงที่กำหนดที่ ลมได้ตลอดเวลา ตลอดสาย เช่นเดียว
กับเมื่อ แกล้งหายใจหยาบๆ แรงนั้นเหมือนกัน
คือกำหนด ได้ตลอดสาย ที่ลมผ่าน จากจุดข้างใน คือ
สะดือ (หรือท้องส่วนล่างก็ตาม) ถึงจุดข้างนอก คือ
ปลายจมูก (หรือ ปลายริมฝีปากบน แล้วแต่กรณี)
ลมหายใจ จะละเอียด หรือ แผ่วลงอย่างไร
สติก็คงกำหนด ได้ชัดเจน อยู่เสมอไป โดย
ให้การกำหนด นั้น ประณีต ละเอียด เข้าตามส่วน
ถ้าเผอิญเป็นว่า เกิดกำหนดไม่ได้
เพราะลมละเอียดเกินไป ก็ให้ตั้งต้นหายใจ ให้หยาบ
หรือ แรงกันใหม่ (แม้จะไม่เท่าทีแรก ก็เอาพอให้กำหนด
ได้ชัดเจน ก็แล้วกัน) กำหนดกันไปใหม่ จนให้มีสติ รู้สึก
อยู่ที่ ลมหายใจ ไม่มีขาดตอน ให้จนได้ คือ จนกระทั่ง
หายใจอยู่ตามธรรมดา ไม่มีฝืนอะไร ก็กำหนดได้ตลอด
มันยาว หรือสั้นแค่ไหน ก็รู้ มันหนัก หรือเบาเพียงไหน
มันก็รู้พร้อม อยู่ในนั้น เพราะสติ เพียงแต่คอยเกาะแจอยู่
ติดตามไปมา อยู่กับลม ตลอดเวลา ทำได้อย่างนี้
เรียกว่า ทำการบริกรรม ในขั้น "วิ่งตามไปกับลม"
ได้สำเร็จ การทำไม่สำเร็จนั้น คือ สติ (หรือความนึก) ไม่
อยู่กับลม ตลอดเวลา เผลอเมื่อไหร่ก็ไม่รู้ มันหนีไปอยู่
บ้านช่อง เรือกสวนไร่นา เสียเมื่อไหร่ ก็ไม่รู้ มารู้เมื่อ
มันไปแล้ว และก็ไม่รู้ว่า มันไปเมื่อไหร่
โดยอาการอย่างไร เป็นต้น พอรู้ ก็จับตัวมันมาใหม่
และฝึกกันไป กว่าจะได้ ในขั้นนี้ ครั้งหนึ่ง ๑๐ นาที
เป็นอย่างน้อย แล้วจึงค่อยฝึกขั้นต่อไป
ขั้นต่อไป ซึ่งเรียกว่า บริกรรมขั้นที่สอง หรือ ขั้น "ดักดู
อยู่แต่ ตรงที่แห่งใด แห่งหนึ่ง" นั้น จะทำต่อเมื่อ
ทำขั้นแรก ข้างต้นได้แล้ว เป็นดีที่สุด (หรือใคร จะ
สามารถ ข้ามมาทำขั้นที่สอง นี้ได้เลย ก็ไม่ว่า) ในขั้นนี้
จะให้สติ (หรือความนึก) คอยดักกำหนด อยู่ตรงที่ใด
แห่งหนึ่ง โดยเลิก การวิ่งตามลมเสีย ให้กำหนด
ความรู้สึก เมื่อลมหายใจ เข้าไปถึง ที่สุดข้างใน (
คือสะดือ) ครั้งหนึ่ง แล้วปล่อยว่าง หรือวางเฉย
แล้วมากำหนด รู้สึกกัน เมื่อลมออก มากระทบ
ที่สุดข้างนอก (คือปลายจมูก) อีกครั้งหนึ่ง
แล้วก็ปล่อยว่าง หรือ วางเฉย จนมีการกระทบ
ส่วนสุดข้างใน (คือสะดือ) อีก ทำนองนี้ เรื่อยไป
ไม่มีการเปลี่ยนแปลง เมื่อเป็นขณะที่ปล่อยว่าง หรือ
วางเฉย นั้น จิตก็ไม่ได้หนี ไปอยู่บ้านช่อง ไร่นา
หรือที่ไหน เลยเหมือนกัน แปลว่า สติคอยกำหนด ที่
ส่วนสุด ข้างในแห่งหนึ่ง ข้างนอกแห่งหนึ่ง ระหว่างนั้น
ปล่อยเงียบ หรือ ว่าง เมื่อทำได้อย่างนี้เป็นที่แน่นอนแล้ว
ก็เลิกกำหนด ข้างในเสีย คงกำหนด แต่ข้างนอก
คือที่ปลายจมูก แห่งเดียวก็ได้ สติคอยเฝ้ากำหนด
อยู่แต่ที่ จะงอยจมูก ไม่ว่าลมจะกระทบ เมื่อหายใจเข้า
หรือเมื่อหายใจออก ก็ตาม ให้กำหนดรู้ ทุกครั้ง
สมมติเรียกว่า เฝ้าแต่ตรงที่ ปากประตู ให้มีความรู้สึก
ครั้งหนึ่งๆ เมื่อลมผ่าน นอกนั้น ว่าง หรือ เงียบ
ระยะกลาง ที่ว่าง หรือ เงียบ นั้น จิตไม่ได้หนี ไป
อยู่ที่บ้านช่อง หรือที่ไหน อีกเหมือนกัน ทำได้อย่างนี้
เรียกว่า ทำบริกรรมในขั้น "ดักอยู่แต่ ในที่แห่งหนึ่ง" นั้น
ได้สำเร็จ จะไม่สำเร็จ ก็ตรงที่จิตหนีไป เสียเมื่อไหร่ ก็
ไม่รู้ มันกลับเข้าไป ในประตู หรือ เข้าประตูแล้ว
ลอดหนีไปทางไหนเสียก็ได้ ทั้งนี้เพราะระยะที่ว่าง หรือ
เงียบนั้น เป็นไปไม่ถูกต้อง และทำไม่ดีมาตั้งแต่ข้างต้น
ของขั้นนี้ เพราะฉะนั้น ควรทำให้ดี หนักแน่น และแม่นยำ
มาตั้งแต่ขั้นแรก คือ ขั้น "วิ่งตามตลอดเวลา" นั้นทีเดียว
แม้ขั้นต้นที่สุด หรือที่เรียกว่า ขั้น "วิ่งตามตลอดเวลา" ก็
ไม่ใช่ทำได้โดยง่าย สำหรับทุกคน และเมื่อทำได้
ก็มีผลเกินคาดมาแล้ว ทั้งทางกายและทางใจ จึงควรทำ
ให้ได้ และทำให้เสมอๆ จนเป็นของเล่น
อย่างการบริหารกาย มีเวลา สองนาทีก็ทำ เริ่มหายใจ
ให้แรงจนกระดูกลั่น ก็ยิ่งดี จนมีเสียงหวีด หรือ ซูดซาด
ก็ได้ แล้วค่อยผ่อน ให้เบาไปๆ จนเข้า ระดับปรกติ
ของมัน ตามธรรมดาที่คนเราหายใจ อยู่นั้น ไม่
ใช่ระดับปรกติ แต่ว่า ต่ำกว่า หรือ น้อยกว่าปรกติ โดย
ไม่รู้สึกตัว โดยเฉพาะ เมื่อทำกิจการงานต่างๆ หรือ อยู่
ในอิริยาบถ ที่ไม่เป็นอิสระ นั้น ลมหายใจของตัวเอง อยู่
ในลักษณะ ที่ต่ำกว่าปรกติ ที่ควรจะเป็น ทั้งที่ตนเอง
ไม่ทราบได้ เพราะฉะนั้น จึงให้เริ่มด้วย
หายใจอย่างรุนแรง เสียก่อน แล้วจึงค่อยปล่อย ให้
เป็นไป ตามปรกติ อย่างนี้ จะได้ลมหายใจ ที่
เป็นสายกลาง หรือ พอดี และทำร่างกาย ให้อยู่ในสภาพ
ปรกติด้วย เหมาะสำหรับ จะกำหนด เป็นนิมิต
ของอานาปานสติ ในขั้นต้น นี้ด้วย ขอย้ำ อีกครั้งหนึ่งว่า
การบริกรรมขั้นต้น ที่สุดนี้ ขอให้ทำ จน
เป็นของเล่นปรกติ สำหรับทุกคน และทุกโอกาสเถิด
จะมีประโยชน์ ในส่วนสุขภาพ ทั้งทางกาย และทางใจ
อย่างยิ่ง แล้วจะเป็น บันได สำหรับขั้นที่สอง ต่อไปอีก
ด้วย
แท้จริง ความแตกต่างกัน ในระหว่างขั้น "
วิ่งตามตลอดเวลา" กับขั้น "ดักดูอยู่เป็นแห่งๆ" นั้น มี
ไม่มากมายอะไรนัก เป็นแต่เป็นการ ผ่อนให้ประณีตเข้า
คือ มีระยะ การกำหนดด้วยสติ น้อยเข้า แต่คงมีผล คือ
จิตหนีไปไม่ได้ เท่ากัน เพื่อให้เข้าใจง่าย จะเปรียบกับ
พี่เลี้ยง ไกวเปลเด็ก อยู่ข้างเสาเปล ขั้นแรก จับเด็กใส่ลง
ในเปล แล้วเด็กมันยัง ไม่ง่วง ยังคอยจะดิ้น หรือ ลุกออก
จากเปล ในขั้นนี้ พี่เลี้ยง จะต้องคอย จับตาดู
แหงนหน้าไปมา ดูเปล ไม่ให้วางตาได้ ซ้ายที ขวาที
อยู่ตลอดเวลา เพื่อไม่ให้เด็ก มีโอกาสตกลงมา จากเปล
ได้ ครั้นเด็กชักจะยอมนอน คือ ไม่ค่อยดิ้นรนแล้ว
พี่เลี้ยง ก็หมดความจำเป็น ที่จะต้อง แหงนหน้าไปมา
ซ้ายทีขวาที ตามระยะ ที่เปลไกวไป ไกวมา พี่เลี้ยง
คงเพียงแต่ มองเด็ก เมื่อเปลไกว มาตรงหน้าตน เท่านั้น
ก็พอแล้ว มองแต่เพียง ครั้งหนึ่งๆ เป็นระยะๆ
ขณะที่เปลไกว ไปมา ตรงหน้าตน พอดี เด็กก็ไม่มีโอกาส
ลงจากเปล เหมือนกัน เพราะ เด็กชักจะยอมนอน ขึ้นมา
ดังกล่าวมาแล้ว ระยะแรก ของการบริกรรม
กำหนดลมหายใจ ในขั้น "วิ่งตามตลอดเวลา" นี้ ก็เปรียบ
กันได้กับ ระยะที่พี่เลี้ยง ต้องคอยส่ายหน้า ไปมา
ตามเปลที่ไกว ไม่ให้วางตาได้ ส่วนระยะที่สอง
ที่กำหนดลมหายใจเฉพาะที่ปลายจมูก หรือที่เรียกว่า ขั้น
"ดักอยู่ แห่งใดแห่งหนึ่ง" นั้น ก็คือ ขั้นที่ เด็กชักจะง่วง
และยอมนอน จนพี่เลี้ยง จับตาดูเฉพาะ เมื่อเปลไกว
มาตรงหน้าตน นั่นเอง
เมื่อฝึกหัด มาได้ถึง ขั้นที่สอง นี้อย่างเต็มที่
ก็อาจฝึกต่อไป ถึงขั้นที่ ผ่อนระยะการกำหนดของสติ
ให้ประณีตเข้าๆ จนเกิดสมาธิ ชนิดที่แน่วแน่ เป็นลำดับไป
จนถึงเป็นฌาณ ขั้นใด ขั้นหนึ่ง ได้ ซึ่งพ้นไปจาก
สมาธิอย่างง่ายๆ ในขั้นต้นๆ สำหรับ คนธรรมดาทั่วไป
และไม่สามารถ นำมากล่าว รวมกัน ไว้ในที่นี้ เพราะ
เป็นเรื่อง ที่ละเอียด รัดกุม มีหลักเกณฑ์ ซับซ้อน
ต้องศึกษากัน เฉพาะผู้สนใจ ถึงขั้นนั้น
ในชั้นนี้ เพียงแต่ขอให้สนใจ ในขั้นมูลฐาน กันไปเรื่อยๆ
จนกว่าจะเป็น ของเคยชิน เป็นธรรมดา อันอาจจะ
ตะล่อมเข้าเป็น ชั้นสูงขึ้นไป ตามลำดับ ในภายหลัง ขอ
ให้ ฆราวาสทั่วไป ได้มีโอกาส ทำสมาธิ ชนิดที่อาจทำ
ประโยชน์ทั้ง ทางกาย และทางใจ สมความต้องการ
ในขั้นต้น เสียชั้นหนึ่งก่อน เพื่อจะได้เป็นผู้ชื่อว่า มีศีล
สมาธิ ปัญญา ครบสามประการ หรือ มีความเป็น
ผู้ประกอบตนอยู่ใน มรรคมีองค์แปดประการ
ได้ครบถ้วน แม้ในขั้นต้น ก็ยังดีกว่า ไม่มีเป็นไหนๆ กาย
จะระงับ ลงไปกว่า ที่เป็นอยู่ ตามปรกติ ก็
ด้วยการฝึกสมาธิ สูงขึ้นไป ตามลำดับๆ เท่านั้น และจะ
ได้พบ "สิ่งที่มนุษย์ ควรจะได้พบ" อีกสิ่งหนึ่ง ซึ่งทำให้
ไม่เสียที ที่เกิดมา.
หอสมุดธรรมทาน
๒๘ สิงหาคม ๒๔๙๑
คัดจาก หนังสือ ชุมนุมเรื่องสั้น พุทธทาสภิกขุ พิมพ์
ครั้งที่ ๔ พ.ศ. ๒๕๓๘ โดย สำนักพิมพ์สุขภาพใจ