...ออกกำลังกายอย่างไร? ให้หัวใจแข็งแรง...

ตอบเมื่อ: 23 พ.ค.2008, 3:54 pm

แนะ แต่ละครั้งไม่ควรต่ำกว่า 30 นาที

การออกกำลังกายโดยทั่วไปล้วนแล้วแต่มีประโยชน์กับร่างกายอยู่แล้ว
แต่มีหลายคนสงสัยว่า จะออกกำลังกายอย่างไร
ที่จะทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจสูงสุด
คำตอบของคำถามนี้ก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ซึ่งหลายคนก็คงจะเข้าใจว่าคือการเต้นแอโรบิก ซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในร่างกายหลายๆมัดอย่างต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งจะมีผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเผาผลาญอาหาร ในร่างกาย และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และปอดดีขึ้น โดยมีหลักการง่ายๆดังนี้

1. เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆทั่วร่างกาย
เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้น แอโรบิก

2. ระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 20-30 นาที

3. ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

4. ที่สำคัญที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจร เต้นอยู่ในช่วงชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร

ชีพจรสูงสุด(Maximum heart rate) = 220- อายุ(เป็นปี)

ชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate) = 60%-70% ของชีพจรสูงสุด

การจับชีพจรก็สามารถทำได้ง่ายๆ
คือ การจับบริเวณข้อมือประมาณ 15วินาทีแล้วคูณด้วย 4 โดยทำเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย
หรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือควรมีอุปกรณ์การจับชีพจร ซึ่งมีหลายรูปแบบ ในท้องตลาดก็มีแบบที่เป็นนาฬิกาข้อมือ การออกกำลังกายอย่าหักโหมจนชีพจรเต้นเร็วเกินชีพจรสูงสุด
เพราะจะเป็นอันตรายกับหัวใจ

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 23 พ.ค.2008, 3:58 pm

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

1. ทำให้สมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น

2. ช่วยลดไขมันในร่างกาย สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้น้ำหนักลดได้
แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร

3. ในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน คลอเรสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์สูง การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาล และไขมัน ในเลือดลดลงได้ด้วย

4. ทำให้จิตใจสดชื่นเบิกบาน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

1. ค่อยๆออกกำลังกาย จากเบาๆและเพิ่มความหนักขึ้น
และเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆก่อน
แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลา ในการออกกำลังกายให้ถึง20-30 นาที

2. ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง
เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมก่อน
รวมทั้งเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย ต้องค่อยๆผ่อนให้เบา
และช้าลงไม่หยุดทันทีทันใด

3. ไม่ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

4. ควรออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสมไม่เย็นหรือร้อนเกินไป และควรเป็นที่ๆมีอากาศถ่ายเทดี

5. ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน

ถ้าคุณสามารถปฏิบัติเช่นที่กล่าวมาได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรง

เป็นหนุ่มเป็นสาวเสมอ รู้อย่างนี้แล้วอย่ารอช้า

เรามาออกกำลังกายกันเถอะ

โดย : นพ.สุธี ศิริเวชฎารักษ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
http://www.thaihealth.or.th/node/4313

สาธุ

ตอบเมื่อ: 23 พ.ค.2008, 8:01 pm

ข้าพเจ้า ใช้ วิธี กระโดดเชือก ได้ผลดีหัวใจแข็งแรงดี ได้กำลังหลายส่วนขอรับ

ตอบเมื่อ: 02 ก.ย. 2008, 11:33 pm

ปั่นจักรยาน จ้า เหมือนหนูถีบจักร อิ อิ .. สู้ สู้

ตอบเมื่อ: 11 ก.ย. 2008, 8:09 pm