...คู่มือฝึกโยคะพื้นฐาน...

ตอบเมื่อ: 11 ธ.ค.2007, 4:53 pm

เอกสารประกอบ

โ ย ค ะ
การฝึกทำทุกวัน

ตามหลักสูตรของ
สถาบัน ไกวัลยธรรม ประเทศอินเดีย
ศึกษาทำความเข้าใจโยคะอย่างเป็นวิทยาศาสตร์
และยึดแนวทางปฏิบัติตามหลักตำราดั้งเดิม

ผลิตโดย
สถาบันโยคะวิชาการ มูลนิธิหมอชาวบ้าน

ไม่สงวนสิทธิ์ ยินดีให้เผยแพร่เพื่อสาธารณะประโยชน์

คัดลอกจาก...สถาบันโยคะวิชาการ

http://thaiyogainstitute.com

สาธุ

ตอบเมื่อ: 11 ธ.ค.2007, 4:57 pm

สารบัญ

คำนำ
โยคะไม่ใช่อะไร : โยคะแปลว่าอะไร, สภาวะอันถือว่าเป็นแก่นของโยคะ 3 ประการ,
คำอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ของโยคะ, ใครฝึกโยคะได้บ้าง, โยคะมีกี่ชนิด

ข้อควรระลึกในการทำอาสนะ, ประเภทของอาสนะ, หลักในการทำอาสนะ, ลักษณะของอาสนะ
เวลา, ปริมาณเวลา, สถานที่, ลำดับในการทำอาสนะ, อาหาร, ข้อจำกัดของสตรี

ท่าศพ (ชวะซัน)

ท่าจระเข้ (มัคระซัน)

ท่างู (ภุชงคะซัน)

ท่าตั๊กแตน (ชาลภะซัน)

ท่าคันไถ ครึ่งตัว (อารดะ หาละซัน)

ท่าเหยียดหลัง (ชาณุ ศีรษะซัน)

ท่าคีม (ปัจฉิโมทนะซัน)

ท่านั่งเพชร (วัชระซัน)

ท่าสัญลักษณ์แห่งโยคะ (โยคะมุทรา)

ท่าบิดสันหลัง (วัคระซัน)

ท่ากงล้อ (จักระซัน)

ข้อแตกต่างระหว่าง โยคะอาสนะ กับ การออกกำลังกาย

การผ่อนคลาย
การผ่อนคลายอย่างลึก, การหายใจด้วยหน้าท้อง

ภาคผนวก
ตัวอย่างการฝึกทำโยคะด้วยตนเอง ใช้เวลา 30 นาที

อัษฎางค์โยคะ หรือ มรรค 8 ของโยคะ

หนังสืออ่านเพิ่มเติม

ตอบเมื่อ: 11 ธ.ค.2007, 5:05 pm

โยคะไม่ใช่อะไร?

โยคะไม่ใช่เพียง “การออกกำลังกายชนิดหนึ่ง” อย่างที่หลายคนเข้าใจ
ทั้งโยคะไม่ใช่เป็นเพียงแค่ การออกกำลังกายไป
+การกำหนดลมหายใจไป+การทำสมาธิ ไปพร้อมๆ กัน เท่านั้น

โยคะแปลว่าอะไร

คำว่าโยคะ มาจากภาษาสันสกฤต ซึ่งรากศัพท์แปลว่า รวม, เต็ม,
Integration หรือที่เราคุ้นกันว่า องค์รวม

สภาวะอันถือว่าเป็นแก่นของโยคะ 3 ประการ คือ

1. การรวมกาย-จิต เข้าด้วยกัน อันหมายถึงการมีสติ รู้อยู่กับกายตลอดเวลา
2. ความสมดุล ทั้งสมดุลภายในตนเอง สมดุลระหว่างตนเองกับผู้อื่น
และสมดุลระหว่างตนเองกับสิ่งแวดล้อม
3. การพัฒนา โดยเฉพาะการฝึกจิตให้นิ่ง การบริหารจิตให้เข้มแข็ง
ตลอดจนยกระดับจิตให้สูงยิ่งๆ ขึ้นไป

คำอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ของโยคะ

โยคะคือศาสตร์ที่ว่าด้วยการฝึกฝนตนเอง อันมีรากฐานมาจากอินเดียโบราณ
เป้าหมายของโยคะคือ พัฒนามนุษย์ ในทุกๆ มิติ
เช่น กาย จิต อารมณ์ บุคลิกภาพ ฯลฯ อย่างเป็นองค์รวม
การเข้าสู่แก่นของโยคะนั้น ประกอบด้วยเทคนิคอันหลากหลาย
โดยลักษณะร่วมของเทคนิคโยคะทั้งหมด
ล้วนเป็นเรื่องกาย-จิตสัมพันธ์ แม้แต่ละเทคนิคจะมีกระบวนการ
ช่องทางต่างกัน แต่ทุกเทคนิคก็ล้วนสนับสนุนกันและกัน

ใครฝึกโยคะได้บ้าง?

ทุกทุกคน โดยไม่มีข้อจำกัด ทางอายุ, เพศ, เชื้อชาติ
หรือศาสนาใดๆ ทั้งสิ้น แม้คนพิการก็ฝึกโยคะได้

โยคะมีกี่ชนิด?

โยคะมีเพียงหนึ่งเดียว แม้จะมีชื่อเรียกต่างๆ กันมากมาย
ความแตกต่างของโยคะ เป็นเพียงความแตกต่างของเทคนิคการสอน
เนื่องเพราะผู้เรียนมีความหลากหลายนั่นเอง
ทุกวันนี้ บางโรงเรียนก็เน้นให้ฝึกปฏิบัติท่า
บางโรงเรียนจะเน้นเรื่องศรัทธาความเชื่อ
ส่วนของสถาบันโยคะฯ เน้นการทำความเข้าใจโยคะอย่างเป็นวิทยาศาสตร์
และ ยึดตามหลักตำราดั้งเดิม
เป้าหมายสุดท้ายของโยคะ ก็ยังคงเป็นเพียงหนึ่งเดียวเสมอ
คือ นำมนุษย์ไปสู่โมกษะ หรือ ความหลุดพ้น

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 11 ธ.ค.2007, 5:09 pm

การเตรียมกาย-ใจ ก่อนฝึกอาสนะ
การบริหารข้อ

ท่าเตรียม นั่งบนพื้นราบ เหยียดขาไปด้านหน้า เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย
ฝ่ามือยันตัวไว้ พักร่างกายสบายๆ หายใจตามปกติ

งุ้ม-กาง ข้อนิ้วเท้า ส่วนอื่นของร่างกาย นิ่ง สบาย
ค่อยๆ งุ้มนิ้วเท้าเข้าจนสุด จากนั้น เหยียดกางนิ้วเท้าจนตึง ทำ 10 รอบ
จะทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง หรือ ทีละข้างก็ได้

เหยียดข้อเท้า เหยียดปลายเท้าทั้งสองไปข้างหน้า จนหลังเท้าตึง
ดึงเท้าทั้งสองกลับจนน่องตึง กำหนดรู้อยู่ที่ข้อเท้า
ซึ่งเป็นจุดหมุนของการเคลื่อนไหว ทำ 10 รอบ

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 11 ธ.ค.2007, 5:13 pm

หมุนข้อเท้า ให้ข้อเท้าเป็นจุดศูนย์กลาง
ค่อยๆ หมุนเท้าเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ
แล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 รอบ ขณะทำ
ตั้งใจวาดปลายเท้าให้เป็นวงกลมวงใหญ่

เหยียดเข่า หากนั่งบนเก้าอี้ ให้ทำตามรูป หากนั่งบนพื้น ให้ชันเข่า
ใช้มือช่วยรวบหน้าแข้งเข้าชิดลำตัว
แล้วเหยียดขาคืนกลับ ทำทีละข้าง ข้างละ 10 รอบ

หมุนเข่า หากนั่งบนเก้าอี้ให้ทำตามรูป หากนั่งบนพื้น
ให้ดึงต้นขามาแนบชิดลำตัว เอามือสอดไว้ใต้เข่า
ปล่อยปลายขาห้อยไว้ วาดปลายเท้าเป็นวงกลม หมุนขาส่วนล่าง
โดยให้เข่าเป็นจุดศูนย์กลาง หมุนทวนเข็มและตามเข็มนาฬิกา
อย่างละ 10 รอบ แล้วทำสลับที่ขาอีกข้าง

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 10:38 am

บริหารข้อสะโพก (ท่าผีเสื้อ) ประกบฝ่าเท้าทั้งสองเข้าหากัน ดึงส้นเท้าเข้าชิดลำตัว
มือรวบปลายเท้าไว้ ขยับเข่าทั้งสองข้างขึ้นและลง
คล้ายผีเสื้อกำลังกระพือปีก ทำ 20 รอบ ตอนท้าย
ลองเอามือกดเข่าลงชิดพื้น เพื่อให้ข้อสะโพกเหยียดตึง

ท่าบิดเอว นอนหงาย ชันเข่าทั้งสอง กางแขนทั้งสองออกเสมอแนวไหล่
คว่ำฝ่ามือ ค่อยๆ ลดเข่าทั้งสองลงข้างซ้าย พร้อมกับบิดลำตัว หันหน้าไปทางขวา
นิ่งไว้สักครู่ จึงคืนกลับ แล้วทำสลับข้าง ทำ 2 รอบ

ข้อนิ้วมือ กางนิ้วมือเต็มที่ แล้วกำหมัดแน่น ทำ 10 รอบ ระหว่างกำ ให้นิ้วโป้งอยู่ในหมัด

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 10:41 am

เหยียดข้อมือ ตั้งฝ่ามือขึ้นฉาก แล้วพับฝ่ามือลง ปลายนิ้วชี้พื้น
ข้อมือเหมือนบานพับ ทำ 10 รอบ

หมุนข้อมือ กำหมัดหลวมๆ แล้วหมุนหมัดเป็นวงกลม
โดยให้ข้อมือเป็นจุดศูนย์กลาง
ทำตามเข็ม และทวนเข็มนาฬิกาอย่างละ 10 รอบ

เหยียดข้อศอก พับศอกจนนิ้วมือแตะไหล่ แล้วเหยียดแขนออกสุด ทำ 10 รอบ

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 10:47 am

หมุนข้อศอก ยกแขนขึ้น นำฝ่ามือซ้ายไปรองใต้ศอกขวา
วาดมือเป็นวงกลม โดยให้ข้อศอกเป็นจุดศูนย์กลาง
หมุนตามเข็ม และทวนเข็มนาฬิกา
อย่างละ 10 รอบ จากนั้นทำสลับข้าง

ยกไหล่ ปล่อยมือวางข้างลำตัว ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้น
แล้วลดไหล่ลง ทำ 3 รอบ

หมุนไหล่ พับศอก นำมือแตะไหล่ ปิดศอกเข้าชิดกัน
วาดศอกเป็นวงกลม โดยให้ไหล่เป็นจุดศูนย์กลาง
วาดศอกขึ้นด้านบนแล้วอ้อมไปด้านหลัง 3 รอบ
แล้ววาดศอกย้อนทิศทางลงด้านล่าง
แล้วจึงอ้อมมาด้านหน้า อีก 3 รอบ

บริหารคอ ทิศทางแรก หันหน้าซ้าย-ขวา
ทิศทางที่สอง เอียงศีรษะซ้าย-ขวา
ทิศทางที่สาม เงยและก้มคอ ทำอย่างละ 1-2 รอบ

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 10:51 am

ในเมื่ออาสนะไม่ใช่การออกกำลังกาย
แล้วอาสนะช่วยให้ผู้ฝึกมีสุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร?

เมื่อดูเพียงผิวเผิน คนทั่วไปจะเข้าใจว่า
อาสนะ คือการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง
คนหลายคนถึงกับทำอาสนะด้วยนิยามของแอโรบิคเลยด้วยซ้ำ
คือ ทำจนหัวใจเต้นแรงขึ้นกว่า 120 ครั้งต่อนาที เป็นเวลาต่อเนื่องกัน 30 นาที
เหงื่อออกโทรมกาย แล้วเกิดความรู้สึกว่า ตนเองได้ “ทำ” โยคะแล้ว

ครั้นเมื่อได้ศึกษาตำราดั้งเดิมของโยคะ
ซึ่งระบุไว้เป็นที่ชัดเจนว่า อาสนะนั้น ต้องปฏิบัติด้วยความ นิ่ง สบาย ใช้แรงแต่น้อย
ก็เกิดความสงสัยว่า งั้นเราจะได้ประโยชน์อะไรจากการฝึกอาสนะ?
จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้สนใจโยคะจริงจัง
ต้องมีความเข้าใจอย่างกระจ่างแจ้ง ถึงธรรมชาติของอาสนะ
เข้าใจผลของอาสนะตามที่เป็นจริง ซึ่งจะเอื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ตน

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 10:54 am

กระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่น

เราจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่า การฝึกชุดท่าอาสนะของโยคะ
คือ การเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังไปในทิศทางต่างๆ เท่าที่จะเคลื่อนได้
ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 ทิศทางคือ
1) การแอ่นกระดูกไปด้านหลัง
2) การก้มกระดูกสันหลังไปด้านหน้า
3) การบิดกระดูกสันหลัง และ
4) การเอียงกระดูกสันหลัง

เมื่อมนุษย์เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังไปในทิศทางที่หลากหลาย
อย่างสม่ำเสมอทุกวัน ผลก็คือ การมีกระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่น
ซึ่งหมายถึง การมีกระดูกสันหลังที่ทำงานได้เป็นปกติ
สิ่งสำคัญอีกประการที่เกี่ยวเนื่องกับกระดูกสันหลังคือ
ระบบประสาท เพราะกระดูกสันหลังถือเป็นอวัยวะที่สำคัญยิ่ง
ในการดูแลให้ระบบประสาททำงานได้เป็นปกติ
ผู้ที่รักษากระดูกสันหลังของตนเองให้เป็นปกติ
ก็คือ ผู้ที่กำลังดูแลระบบประสาทของตนให้ทำงานได้เป็นปกตินั่นเอง

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 10:57 am

ระบบไหลเวียนของเลือดที่ทำงานได้เป็นปกติ
โดยใช้พลังงานน้อยมาก

ตลอดเวลาของการฝึกท่าอาสนะ
ผู้ฝึกจะรับรู้ถึงการไหลเวียนของเลือดได้อย่างชัดเจน
เช่น บางขณะ ก็รู้สึกเลือดไปออคั่ง ณ จุดใดจุดหนึ่ง
รับรู้ถึงสัญญาณชีพจรที่เต้นจนรู้สึกได้ที่จุดนั้นๆ
บางท่าทำแล้วรู้สึกอุ่น หรือรู้สึกชา ทันที
อันล้วนเป็นกลไกของระบบไหลเวียนของเลือดทั้งสิ้น

นอกจากนั้น เราทำท่าอาสนะสลับการพักโดยตลอด
และทุกครั้งที่พัก เราก็จะรับรู้ถึงผลการไหลเวียนของเลือด
ที่เกิดขึ้นจากท่าที่เพิ่งทำผ่านไป อย่างชัดเจน
จะเห็นได้เลยว่าอาสนะก็เป็นการกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนของเลือด
ทำงานตามส่วนต่างๆของร่างกาย
โดยการทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะเป็นส่วนๆ ตามแต่ละท่า
ผลที่เกิดขึ้นกับระบบไหลเวียนของเลือด จากอาสนะ
จึงมิได้ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
(ที่มุ่งเน้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยวทั่วร่างกาย) เลย
แต่ที่ต่างกันมากก็คือ การออกกำลังกาย
เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกาย
ขณะที่อาสนะนั้น เน้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงเฉพาะอวัยวะสำคัญๆ
ภายในช่องท้อง ช่องทรวงอก และศีรษะเท่านั้น
ไม่เน้นที่กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา หรือเราสามารถกล่าวได้ว่า
ท่าอาสนะให้ประโยชน์ต่อระบบไหลเวียนของเลือดได้ ไม่แพ้การออกกำลังกาย
แต่ใช้แรงน้อยกว่ากันมาก โดยไม่ต้องให้หัวใจรับภาระ
ขณะเดียวกัน เพราะอาสนะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อแขน ขา มากมาย
จึงไม่เกิดกรดแลคติค ที่ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าหลังฝึก

ธรรมชาติของอาสนะข้อนี้ ทำให้โยคะสามารถฝึกได้ทุกคน
ทุกเพศ ทุกวัย ต่างไปจากการออกกำลังกาย
ที่ผู้ปฏิบัติต้องมีร่างกายที่แข็งแรงพอสมควรเป็นพื้นฐานเสียก่อน
ที่สำคัญ เราจะพบว่า ลักษณะของการทำอาสนะคือ การเก็บ
การสงวนพลังงาน ไม่ใช่การโหมใช้พลังงานแบบการออกกำลังกาย
ผู้ฝึกอาสนะเสร็จ จึงมีความรู้สึกสดชื่น
พร้อมที่จะไปทำกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน
ต่างจากผู้ออกกำลังกายเสร็จ ที่เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และต้องการที่จะพัก

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 11:01 am

การกดนวดอวัยวะสำคัญๆ ภายในช่องลำตัว

ในบรรดาศาสตร์เพื่อการดูแลร่างกายมนุษย์อย่างพึ่งตนเอง
ดูก็จะมีเพียงอาสนะเท่านั้น ที่ทำให้เกิดการกดนวด
อวัยวะต่างๆ ภายในช่องท้อง ช่องทรวงอก และศีรษะ
การกดนวดอวัยวะภายใน
มีแนวโน้มที่จะทำให้กลไกการทำงานของอวัยวะของระบบต่างๆ
ทำงานได้ดี ทำงานได้เป็นปกติ เช่น การกดนวดท้องน้อยของท่าตั๊กแตน
ที่เอื้อต่อการบีบตัวของลำไส้ใหญ่
ที่ส่งผลให้กลไกระบบขับถ่ายของผู้ฝึกดีขึ้น

เป็นที่น่าสังเกตว่า ท่าโยคะมุทรา ซึ่งมีความหมายว่า
สัญลักษณ์แห่งโยคะ ทำให้เกิดการกดนวดตามจุดต่างๆ
อันเป็นที่ตั้งของต่อมไร้ท่อได้อย่างครบถ้วน
กล่าวคือ ลักษณะเด่นมากอันหนึ่งในการทำอาสนะ
คือการดูแลกลไกการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ ให้เป็นปกตินั่นเอง

จากลักษณะสำคัญ 3 ประการที่ยกมาข้างต้น
คือ กระดูกสันหลัง การไหลเวียนของเลือด และ การกดนวดอวัยวะภายใน
เมื่อพิจารณาลึกลงไป จะพบว่า ระบบที่ได้รับการดูแลจากท่าอาสนะคือ
ระบบประสาท ระบบไหลเวียนของเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน
(ซึ่งทำงานควบคู่ไปกับระบบเลือด) และระบบต่อมไร้ท่อ ซึ่งทั้ง 3 ระบบนี้
คือ องค์ประกอบสำคัญของกลไก โฮมีโอสตาซิส
หรือการจัดปรับสมดุลภายในร่างกายนั่นเอง

ยิ่งเมื่อพิจารณาหลักการสำคัญของโยคะ คือ ความสมดุล
จึงน่าจะเป็นการเหมาะสมที่จะกล่าวว่า
อาสนะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกายของผู้ฝึก
คือ การสร้าง และจัดปรับสมดุล ของการทำงานของระบบต่างๆ
ภายในร่างกาย เป็นการเหมาะสมกว่าที่จะกล่าวว่า
กุญแจสำคัญของอาสนะคือ โฮมีโอสตาซิส
ข้อสรุปนี้ ดูจะตรงกับลักษณะธรรมชาติของอาสนะมากกว่า
ที่จะใช้กรอบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาอธิบายอาสนะ

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 11:13 am

กล้ามเนื้อก็ได้ประโยชน์ แต่เป็นกล้ามเนื้อลึกชั้นใน

รูปธรรมที่สร้างความสับสน
ทำให้คนมองอาสนะเป็นการออกกำลังกาย ก็คือ กล้ามเนื้อ
เราควรมีทัศนคติต่อเรื่องนี้อย่างไร

โยคะมองความสำคัญของร่างกายที่อวัยวะสำคัญๆ
ศัพท์เฉพาะที่ใช้คือ vital organs
ซึ่งหมายถึง อวัยวะที่สำคัญถึงชีวิต
อวัยวะเหล่านี้ ล้วนอยู่ในช่องท้อง ช่องทรวงอก ศีรษะ ทั้งสิ้น
ขณะที่โยคะเรียกแขน ขาว่า แขนง (limps)
อันหมายถึง สิ่งที่ ไม่มีก็ยังมีชีวิตอยู่ได้

หากพิจารณาให้ลึกซึ้ง ท่าอาสนะล้วนมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อ
ที่ประกอบอยู่กับ อวัยวะที่สำคัญถึงชีวิต ทั้งสิ้น
ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อซี่โครง กระบังลม
กล้ามเนื้อลึกชั้นในที่ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลัง ฯลฯ

ที่สำคัญที่สุด ธรรมชาติของท่าอาสนะ คือ นิ่ง
นั่นหมายถึงว่า อาสนะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบ ไอโซโทนิค
ขณะเดียวกัน อาสนะก็เตือนให้เราคอยระลึกถึงการใช้แรงแต่น้อย
ซึ่งชี้ว่า อาสนะ ก็ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบ ไอโซเมตริกด้วย
สำหรับเรื่องกล้ามเนื้อแล้ว
ดูเหมือนอาสนะอยากให้เราพัฒนา มัสเซิลโทน มากกว่า
คือ ทำอย่างไร ให้เราอยู่ในอิริยาบถหนึ่งๆ ได้นาน โดยใช้แรงน้อยที่สุด

ยิ่งเมื่อพิจารณาจากตำราดั้งเดิม ที่ระบุว่า เป้าหมายแห่งอาสนะ
คือ อาสนะชัย คือ “การนั่งนิ่ง หลังตรง เป็นเวลา 3 ชั่วโมง ต่อเนื่องกันโดยไม่เมื่อย”
(พูดภาษาไทยก็คือ การนั่งสมาธิให้ได้ 3 ชั่วโมงนั่นเอง)
ก็จะยิ่งเห็นความสำคัญของ มัสเซิลโทนในอาสนะมากกว่าตัวอื่นๆ
จึงเป็นการเหมาะสมกว่า หากจะสรุปว่า
กุญแจสำคัญของกล้ามเนื้อในอาสนะคือ การพัฒนามัสเซิลโทน

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 11:15 am

ระบบประสาท-กล้ามเนื้อสัมพันธ์

ประโยชน์สำคัญของอาสนะอีกประการหนึ่ง ที่คนส่วนใหญ่ละเลย
คือ กลไกประสาท-กล้ามเนื้อสัมพันธ์
หากพิจารณาให้ดี ทุกๆ การกระทำของมนุษย์
เป็นกระบวนการสื่อสารระหว่างสมองที่เป็นศูนย์สั่งการ
และกล้ามเนื้อที่เป็นผู้กระทำเสมอ
เมื่อเราเติบโตขึ้น มีความสามารถกระทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างชำนาญ
มีความเคยชินจนกระทั่งละเลยความจริงข้อนี้ไป
ปัญหาสุขภาพหลายประการมาจากการละเลยข้อเท็จจริงง่ายๆ ข้อนี้
เช่น คนตัวสูงที่ยืนก้มคอจนเป็นนิสัย
และมีปัญหากระดูกต้นคอในภายหลัง
หรือเช่น คนที่ก้มหลังเพื่อยกของหนัก จนทำให้หลังยอก

สาระสำคัญในการทำอาสนะคือ การเคลื่อนไหวที่ช้า
เพื่อให้ผู้ฝึก สามารถสำรวจรู้กลไก ความเป็นไป
ระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ กับ การทำงานของประสาท
ผู้ที่ฝึกโยคะจนชำนาญ ก็จะพัฒนาความรู้ตัวต่อกลไกนี้ได้มากขึ้น
ซึ่งเอื้อต่อการมีสุขภาพที่เป็นปกติของตนเอง
ไม่ว่าจะเป็นการป้องกัน ไม่ให้โครงสร้างร่างกายของตนเองผิดปกติ
รวมทั้งการหลีกเลี่ยงไม่ให้ตนเองบาดเจ็บจากอิริยาบถในชีวิตประจำวัน

เมื่อพิจารณาภาพรวมทั้งหมดของโยคะ
ซึ่งเป็นศาสตร์ที่มุ่งพัฒนามนุษย์ในทุกๆ มิติอย่างเป็นองค์รวม
โดยให้ความสำคัญกับจิตเป็นหลัก
การตีความกุญแจสำคัญของอาสนะ ว่าหมายถึง โฮมีโอสตาซิส
ว่าหมายถึง มัสเซิลโทน ดูจะสอดคล้อง ตรงตามตำราดั้งเดิม
ตรงตามเป้าประสงค์ของโยคี ผู้คิดค้นและพัฒนาศาสตร์นี้
โดยหวังจะพามนุษย์ไปสู่ความสมดุลของกาย
ความนิ่งของลมหายใจ ความสงบของจิต เพื่ออิสระหลุดพ้นจากทุกข์ทั้งปวง

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 11:34 am

ข้อควรระลึกในการทำอาสนะ

ตลอดการฝึกอาสนะ ควรเป็นไปทีละขั้นๆ อย่างช้าๆ นุ่มนวล
ทั้งตอนเข้า และตอนออกจากท่า
พยายามคงในตำแหน่งสุดท้ายไว้สักครู่
โดยไม่ฝืน ไม่โหมเกินขีดจำกัดของตน

การฝึกอาสนะ ไม่ได้เป็นไปเพื่อการเปรียบเทียบ แข่งขันใดๆ
ในการทำอาสนะ อย่ากังวลกับการหายใจ
การหายใจเป็นกระบวนการธรรมชาติที่ร่างกายจัดปรับไปตามสภาพ

ประเภทของอาสนะ

1. อาสนะเพื่อการผ่อนคลาย
2. อาสนะเพื่อการสร้างสมดุล
3. อาสนะเพื่อสมาธิ

หลักในการทำอาสนะ

1. สบาย---ทำอาสนะด้วยความรู้สึกสบายตัว ไม่เกร็ง
2. นิ่ง---อยู่ในอาสนะอย่างมั่นคง นิ่ง สงบ
3. ใช้แรงแต่น้อย---ใช้ความพยายามแต่น้อย ไม่จำกัดแค่ทางกาย
แต่รวมถึงการใช้ความพยายามทางใจให้น้อยที่สุดด้วย
4. มีสติ---คือ การมีสติกำหนดรู้ รู้ตัวอยู่ทุกขณะ

ลักษณะของอาสนะ

1. ก้มตัวไปข้างหน้า
2. แอ่นตัวไปข้างหลัง
3. บิดตัว
4. เอียงตัวไปทางด้านข้าง

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 11:38 am

เวลา

เวลาที่เหมาะในการฝึกโยคะ คือ ยามเช้า
ฝึกทำโยคะจนเป็นนิสัย เฉกเช่นกิจวัตรประจำวันอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน

ปริมาณเวลา

จัดปรับตามความเหมาะสมของแต่ละคน ประมาณวันละ 15-60 นาที

สถานที่

สถานที่ฝึกอาสนะควรเป็นที่สงบ อากาศถ่ายเทได้สะดวก

ลำดับในการทำอาสนะ

ท่าอาสนะแต่ละท่าเป็นอิสระจากกัน โดยเฉพาะในการฝึกท่าง่ายๆ
ในเบื้องต้น ไม่มีข้อบังคับในเรื่องของการเรียงลำดับท่าอาสนะแต่อย่างใด

อาหาร

ทำอาสนะควรฝึกตอนท้องว่าง ว่างจากอาหารหนัก 4 ชั่วโมง
หรือว่างจากอาหารเบาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ข้อจำกัดของสตรี

อาสนะเป็นผลดีต่อมนุษย์ทั้งชายและหญิง
อย่างไรก็ตาม ในช่วงมีประจำเดือน แรงกดจากท่าอาสนะ
อาจกระทบกระเทือนต่ออวัยวะของระบบสืบพันธุ์
เช่น อาจทำให้เลือดออกมากขึ้น จึงควรงดการฝึกอาสนะ
โดยเฉพาะท่าที่เกิดแรงกดในบริเวณดังกล่าว
ผู้หญิงมีครรภ์จะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนจะทำอาสนะใดๆ

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 11:40 am

ท่าศพ Savasana ชวะซัน

ขั้นตอนการฝึก
นอนหงาย กางขาประมาณ 1 ฟุต กางแขนประมาณ 1 ฟุต หงายฝ่ามือ

ประโยชน์
ผ่อนคลาย ทั้งร่างกาย และ จิตใจ
ลดความเครียด
ช่วยให้เราเฝ้าสังเกต ความรู้สึกภายในตัวเอง ได้ดีขึ้น
สร้างความคุ้นชินกับการอยู่ในท่าศพ ปล่อยวางจาก ความกลัวตาย

คำแนะนำ
การหลับตา อาจช่วยให้ฝึกได้ดีขึ้น
คอยมีสติกำหนดรู้ ลมหายใจ
พักศีรษะสบายๆ จะตะแคงศีรษะก็ได้
ท่าศพไม่ใช่การนอนหลับ
หากง่วง ให้ลองขยับตัว เช่น รวบขาชิดสักพัก
ให้รู้ตัวตื่น แล้วกลับไปอยู่ท่าศพต่อไป

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 11:45 am

ท่าจระเข้ Makarasana มัคระซัน

ขั้นตอนการฝึก
นอนคว่ำ
ขาทั้งสองกางออกราว 2 ฟุต ปลายเท้าชี้ออก
รวบแขน มือโอบไหล่ หรือจับต้นแขน
พักศีรษะบนปลายแขน

ประโยชน์
เป็นท่าผ่อนคลายสำหรับกลุ่มอาสนะในท่านอนคว่ำ
เป็นการนวดผนังหน้าท้องให้แข็งแรง
ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

คำแนะนำ
ควรให้หน้าท้องแนบติดพื้น
เหมาะสำหรับผู้มีอาการปวดหลัง ซึ่งไม่สามารถพักในท่าศพได้สะดวก

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 11:49 am

ท่างู Bhujangasana ภุชงคะซัน

ขั้นตอนการฝึก

เริ่มจากท่าจระเข้ แล้วเข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิด แขนเหยียด คางจรดพื้น

ยกมือวางเสมอและชิดทรวงอก หน้าผากจรดพื้น ตั้งศอกขึ้น ปิดศอกชิด

ค่อยๆ ยกขึ้นตามลำดับ จากหน้าผาก ศีรษะ ไหล่ และ ทรวงอก

ประโยชน์
บริหารกล้ามเนื้อหลัง ส่วนบน
เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
กดนวดช่องท้อง ลดกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยการขับถ่าย

คำแนะนำ
ค่อยๆ ยกศีรษะ ยกหลังขึ้นช้าๆ เสมือนว่าเรากำลังยกกระดูกสันหลังทีละข้อๆ
ไม่ยกสูงเกิน ให้สะดือแนบติดพื้นตลอด
อย่าเงยหน้ามากเกิน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอได้
ทอดขาแนบพื้น ไม่เกร็งขา โดยเฉพาะช่วงเริ่มยก

ดอกไม้

ตอบเมื่อ: 12 ธ.ค.2007, 6:07 pm

ท่าตั๊กแตน Salabhasana ชาลภะซัน

ขั้นตอนการฝึก

จากท่าจระเข้ เข้าสู่ท่าเตรียม รวบขาชิด แขนชิดลำตัวฝ่ามือหงาย

จดจ่ออยู่ที่ขาข้างหนึ่ง ยกขาขึ้น โดยไม่งอเข่าเมื่อรู้สึกเมื่อยลดขาลงพัก
จากนั้นสลับทำอีกข้าง

แล้วจึงลองยกทั้ง 2 ขาขึ้นพร้อมกัน

ประโยชน์
บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
กดนวดช่องท้อง
กระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย

คำแนะนำ
ยกขาขึ้นช้าๆ
ยกขาขึ้นทั้งท่อน ไม่งอเข่า คือยกต้นขาขึ้น
โดยที่เข่าและปลายเท้าลอยติดขึ้นมาด้วย
ระวังไม่เงยคาง ไม่เกร็งแขน ไม่เกร็งไหล่ โดยเฉพาะตอนเริ่มยก
ไม่ยกสูง ท้องน้อยกดแนบพื้นอยู่ตลอด

ดอกไม้